Yeni Kayıt
Konudaki Resimler
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi KeizerSoze -- 15 Ocak 2015; 2:07:52 > |
Hızlı 
Bildirim
Upper/Lower Programımı Değiştirmek İstiyorum
Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Daha Fazla 
Bu Konudaki Kullanıcılar:
Daha Az 
2 Misafir - 2 Masaüstü
Giriş
Mesaj
-
-
Müsait olduğunuz bir zaman sizin de fikirlerinizi almak isterim hocam. -
Güzel duruyoda tekrar set sayılarını yazsaydın keşke 
Yerinde olsam göğüs için 1 gün tamamen barbell veya dumbell yapmak yerine 1 dumbell 1 barbell şeklinde yapardım.
Ayrıca tutuşları yazmamışsın ama. Lat pulldown ve barbell row geniş , cable row ve dumbell row dar tutuş olduğu için yine aynı şekilde 1 geniş 1 dar şekilde yapardım.
Yinede keyfine kalmış bir durum.
Bir de program bu şekilde sabit mi ? Yani 2 upper 1 lower , sonraki hafta 2 lower 1 upper mı ? Eğer öyleyse 2x15 falan izole hareket eklebilirsin. Senin yazdığın gibiyse ekleme bence. -
Evet hocam dediğin değişiklikler mantıklı duruyor ama iki buçuk ay kadar bu programı uyguladım. Sence hareketlerde değişikliğe gitmeyeyim mi? Ayrıca bu programı bu şekilde sabit uyguladım yani her hafta 2 upper 1 lower olarak. Karın konusunda ilk mesajımı editledim bakarsan sevinirim.
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi KeizerSoze -- 15 Ocak 2015; 2:03:14 > -
quote:
Orijinalden alıntı: KeizerSoze
Evet hocam dediğin değişiklikler mantıklı duruyor ama iki buçuk ay kadar bu programı uyguladım. Sence hareketlerde değişikliğe gitmeyeyim mi? Ayrıca bu programı bu şekilde sabit uyguladım yani her hafta 2 upper 1 lower olarak. Karın konusunda ilk mesajımı editledim bakarsan sevinirim.
Bu hareket değişikliği meselesi çok kafa karıştırıyo. Tam ortak bi düşünce yok henüz. Şashsen ben kolay kolay kemik programımın dışına çıkmıyorum. Yaklaşık 1 yıldır 3x5 barbell bench , 4x8 incline dumbell , 3x12 cable crossver şeklinde mesela göğüs programım. Arada tekrarlarla oynuyorum. Bazen makinede çalışıyorum. Ama kemik program duruyo hep.
Ağırlıkları arttırıyosan bir sıkıntı yok. Mesela göğüs için konuşursak zirilyon tane hareket var. Ama hepsi aynı yeri çalıştırıyo aslında. Zaten doğalsan üretebiliceğin kas miktarıda sınırlı. Hani kanatların alt tarafına yüklen. Tricepsin lateral head ine odaklan gibi şeyler bana saçma geliyo prof olmayan vg cilerde.
Çok uykuluyum tam anlatabildim mi emin olamıyorum şuan
Verim aldığını düşünüyosan hareketlerden memnunsan kalsın öyle.
-
Hocam bu programdan verim aldığımı hissettim. Ağırlık da arttırıyordum ama iki-üç ayda bir programınızı değiştirin der ya çoğu kişi, o yüzden kafam karıştı açıkçası. Programın genel yapısı yine bu şekilde kalsa bile birkaç hareketi aynı işlevli hareketlerle değiştirmek istiyorum. Örneğin, Seated Incline Dumbbell Curls hareketini nefret ederek yapıyorum Bir de acaba bacak günü bu şekilde haftada bir gün olarak mı kalsa daha iyi olur yoksa programın upper/lower sistemini bozup tüm programı karıştırarak üç güne mi yaymak daha iyi olur sence? Son olarak karın konusunda bayağı ilerlediğimi düşünüyorum. Koyduğum iki linkteki hangi program daha mantıklı bir seçim olur sence?
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi KeizerSoze -- 15 Ocak 2015; 23:55:02 > -
http://www.davedraper.com/60-minute-workout.html
bu linkte güzel bir program var. icf'yi bitirdikten sonra yapmayı düşündüğüm tarzda bir program. tamamen full body düşünürsen Hypertrophy Spesific Training'e bakmanı tavsiye ederim. -
quote:
Orijinalden alıntı: isacan35
http://www.davedraper.com/60-minute-workout.html
bu linkte güzel bir program var. icf'yi bitirdikten sonra yapmayı düşündüğüm tarzda bir program. tamamen full body düşünürsen Hypertrophy Spesific Training'e bakmanı tavsiye ederim.
Hocam attığınız linkteki gibi bir bölgesel programı uygulamayı şimdilik düşünmüyorum çünkü fullbody sisteminden daha çok verim aldığımı hissediyorum. "Hypertrophy Spesific Training" olarak arattım ama pek bir şey göremedim direkt link atma şansınız varsa çok memnun olurum.
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi KeizerSoze -- 15 Ocak 2015; 23:58:32 >
-
Aslında yukarıda attığım push pull legs'idi. Haftada 5 gün uygulanıyor. HST atıyorum;
http://www.bodybuilding.com/fun/hst1b.htm -
quote:
Orijinalden alıntı: isacan35
http://www.davedraper.com/60-minute-workout.html
bu linkte güzel bir program var. icf'yi bitirdikten sonra yapmayı düşündüğüm tarzda bir program. tamamen full body düşünürsen Hypertrophy Spesific Training'e bakmanı tavsiye ederim.
Programda omuz yok
Karın antremanı için ben sadece cable crunch yapıyorum açıkçası o yüzden bir şey diyemem. Ama belki bende 1. attığını denerim.
-
quote:
Orijinalden alıntı: isacan35
Aslında yukarıda attığım push pull legs'idi. Haftada 5 gün uygulanıyor. HST atıyorum;
http://www.bodybuilding.com/fun/hst1b.htm
Dikkat etmemişim hocam malum final haftası
Push/Pull/Legs sistemini de düşünmüştüm aslında ama 5 gün vakit ayırmam gerçekten imkansız gibi bir şey çünkü normalde haftada dört gün spor yaptığım halde bölümün ağırlığından dolayı üç güne düşürmek zorunda kaldım.
-
Lentus
kullanıcısına yanıt
Sahi ona dikkat etmemişim adam omuz koymamış programa hayret doğrusu. -
quote:
Orijinalden alıntı: isacan35
Sahi ona dikkat etmemişim adam omuz koymamış programa hayret doğrusu.
Program yazmış olmak için yazıyolar. Bodybuilding.com daki programların yarısında bazı kas gruplarını unutmuşlar
-
Konu varken sorayım ben de buraya.
https://www.strengthcalc.com/index.php?prog=phat
Bu programa başlamayı düşünüyorum bu aralar. -
PAZARTESİ
Half Squat 4x8
Lying Leg Curls 4x8
Flat Dumbbell Bench Press 4x8
Incline Dumbbell Bench Press 4x8
Seated Row 3x12
Dumbbell Shoulder Press 3x12
Barbell Biceps Curl 3x10
Cable Triceps Pushdown 3x10
ÇARŞAMBA
Calf Raises 4x15
Calf Press 4x15
Flat Barbell Bench Press 4x8
Pectoral Fly 3x12
Wide-Grip Pull Up 3x12
Dumbbell Rear Lateral Raise 3x12
Hummer Curls 3x10
Lying Triceps Extension 3x10
CUMA
45 Degree Leg Press 4x8
Romanian Deadlift 4x8
Flat Dumbbell Bench Press 4x8
Machine Decline Chest Press 4x8
One-Arm Dumbbell Row 3x12
Dumbbell Lateral Raise 3x12
Seated Incline Dumbbell Curls 3x10
Rope Triceps Pushdown 3x10
Yeni hipertrofi programım kaba taslak bu şekilde hocam. Bu üç güne nasıl bir karın programı eklemeliyim hala karar veremedim. Set-tekrar sayıları ve hareketler hakkında önerilerini rica edeyim
-
Upper/Lower farklı FullBody farklı bir program mantığıdır. Siz gerçi eminim Hem alt vücud hem üst vücudu aynı gün yaptığnıız için Upper/Lower Fullbody diye adlandırmışınızdır =) Gelelim yazdığınız programa,neden Calf Raise i ilk harekete aldınız anlamadım açıkçası,ayrıca benim size önerim hergüne farklı hareket eklemeyin yani pazartesi farklı çarşamba farklı cuma farklı bir rutin uygulamayın. Kafanıza göre şu şukadar set olsun bu bukadar set olsun şunada şu tekrarı verelim falan.. yapmayın böyle
Hem yanlış yapmış olursunuz,hemde kendinizi stresse sokarsınız ''acaba doğrumu yapıyorum böyle?'' gibi sorularla.. Herzaman söylüyorum basite indirgeyin,zor birşey değil bu..
İllaki farklı hareketlerde olsun diyorsanız A ve B rutini yapın A/B/A diğer hafta B/A/B gibi uygulayın böyle gitsin,ICF5X5 mantığında..
Hadi bunların hepsini geçtim,belliki daha başlangıç seviyesindesiniz ,çünkü bu dönemi geçseniz zaten anlardınız işin mantığını açıkçası.. O yüzden hazır olan evrensel programları uygulamaya devam edin,Intermediate seviyesine geldiğinizde kaldırdığınız ağırlıklar zaten işin mantığını çözmüş olucaksınız.Şuanda kendi eksiklerinizi görebilcek bir durumda değilsiniz ayna karşısında çünkü daha bu beginner stage dediğimiz kısmı geçmediniz,emin olun 80-90 kilo Bench Press yapan birinin göğsünde bir eksiklik olmaz,eğer yetersiz gelirse izole hareket ekler,aynı şekilde Overhead Presste kendi kilosunu kaldıran bir kişinin nizami bir şekilde omuz konusunda bir sıkıntısı olmaz,eğer olduğunu düşünürse lateral raise veya facepull ekler yanına.. İşte bundan dolayı diyorum,yetersiz olduğunu düşünmeniz için bu kilolara gelmeniz lazım öncelikle,ondan sonra kendi rutininizi oluşturusunuz,eksik olan bölgelerinize göre..
Sayfa:
1
Ip işlemleri
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
