Üye Girişi
Bağlan Google+ ile Bağlan Facebook ile Bağlan
Yeni Kayıt
Tüm Forumlar
  • Tüm Forumlar
  • Spor
  • Diğer Sporların Gündemi
  • Vücut Geliştirme (Body Building)
  • Bu Konuda
Şimdi Ara

Yağ oranım %33 yaza kadar %10-15e çekebilir miyim? (2. sayfa)

Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Daha Fazla
Bu Konudaki Kullanıcılar: Daha Az
3 Misafir (1 Mobil) - 2 Masaüstü, 1 Mobil
5 sn
43
Cevap
0
Favori
9.690
Tıklama
Daha Fazla
İstatistik
  • Konu İstatistikleri Yükleniyor
Konuya Özel
0 oy
Öne Çıkar
Cevapla
Sayfa: önceki 123
Sayfaya Git
Git
sonraki
Giriş
Mesaj
  • duayen00 kullanıcısına yanıt
    Bilgisiz değilmiş ama bilgileri yanlışmış demekki neyse.
  • Sizce nasıl değişiklikler yapmamız gerekiyor? yanlış noktalar neresi?
  • duayen00 kullanıcısına yanıt
    Bu şekilde bir split uygulanacaksa;

    Göğüs/Biceps
    Bench press 3x5
    Incline bench press 4x6
    Dumbbell fly veya cable crossover 4x10
    herhangi bir biceps hareketi 4x6
    herhangi bir biceps hareketi 3x10

    Sırt/Triceps
    Barbell row 3x5
    Barfiks veya lat pulldown 4x6
    cable row veya dumbbell row tarzı birşey 4x8
    dar tutuş lat pulldown veya v bar pulldown 3x10
    herhangi bir triceps hareketi 4x6
    herhangi bir triceps hareketi 3x10

    Bacak/Omuz
    Overhead Press 4x6
    Lateral Raises 4x10
    Face Pull 4x10
    Squat 5x5 veya 4x6
    Romanian deadlift 5x5 veya 4x6, squatla aynı şekilde olcak
    leg extensions 4x8
    leg curl 4x8


    Bacaklardaki quad/hamstring, üst vücuttaki itme/çekme kasları dengeli olur bu şekilde, ve olası duruş bozuklukları, sakatlanmaların önüne geçilir. Bacak için quad ne kadar çalışıyorsa hamstring de o kadar çalışmalı, üst vücut için de ön omuz ve göğüs ne kadar çalışıyorsa sırt da en az o kadar çalışmalı. Bu demek oluyorki, göğüse haftada 3 hareket, ön omuza 1 hareket giriyorsan, arka omuz ve sırt için toplamda en az 4 hareket girmelisin aynı yoğunlukta. Bu dengede çalışılırsa ilerde duruşun sol taraftaki gibi olur, dengesiz çalışılırsa sağ taraftaki gibi olur;
    Yağ oranım %33 yaza kadar %10-15e çekebilir miyim?

    Sana yazılan programda göğüs için 3, omuz için 1, sırt için 2 hareket var, arka omuz için hiç hareket yok. Belki sırta yeterince yükleniliyorsa arka omuzun olmaması sorun olmaz, sonuçta minicik bir kas ve row hareketleriyle de yeterince çalışılıyor, ama koskoca sırt için hafta boyu 6 set çalışmak biraz az.



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi The Sovereign -- 13 Aralık 2015; 16:24:33 >




  • quote:

    Orijinalden alıntı: Turbomanlet

    Bu şekilde bir split uygulanacaksa;

    Göğüs/Biceps
    Bench press 3x5
    Incline bench press 4x6
    Dumbbell fly veya cable crossover 4x10
    herhangi bir biceps hareketi 4x6
    herhangi bir biceps hareketi 3x10

    Sırt/Triceps
    Barbell row 3x5
    Barfiks veya lat pulldown 4x6
    cable row veya dumbbell row tarzı birşey 4x8
    dar tutuş lat pulldown veya v bar pulldown 3x10
    herhangi bir triceps hareketi 4x6
    herhangi bir triceps hareketi 3x10

    Bacak/Omuz
    Overhead Press 4x6
    Lateral Raises 4x10
    Face Pull 4x10
    Squat 5x5 veya 4x6
    Romanian deadlift 5x5 veya 4x6, squatla aynı şekilde olcak
    leg extensions 4x8
    leg curl 4x8


    Bacaklardaki quad/hamstring, üst vücuttaki itme/çekme kasları dengeli olur bu şekilde, ve olası duruş bozuklukları, sakatlanmaların önüne geçilir. Bacak için quad ne kadar çalışıyorsa hamstring de o kadar çalışmalı, üst vücut için de ön omuz ve göğüs ne kadar çalışıyorsa sırt da en az o kadar çalışmalı. Bu demek oluyorki, göğüse haftada 3 hareket, ön omuza 1 hareket giriyorsan, arka omuz ve sırt için toplamda en az 4 hareket girmelisin aynı yoğunlukta. Bu dengede çalışılırsa ilerde duruşun sol taraftaki gibi olur, dengesiz çalışılırsa sağ taraftaki gibi olur;
    Yağ oranım %33 yaza kadar %10-15e çekebilir miyim?

    Sana yazılan programda göğüs için 3, omuz için 1, sırt için 2 hareket var, arka omuz için hiç hareket yok. Belki sırta yeterince yükleniliyorsa arka omuzun olmaması sorun olmaz, sonuçta minicik bir kas ve row hareketleriyle de yeterince çalışılıyor, ama koskoca sırt için hafta boyu 6 set çalışmak biraz az.


    programı yazan arkadşı benim.
    kenidsi camiada daha yeni.
    besyo öğrencisi olarak söyleblirim ki sinir sisteminin alışması için 10 tekrar ve yukarısında tekrar sayıları yapması daha iyidir.
    postür bozukluğu olarak çok iyi değinmişssin fakat bu arkadaşın en son her makinede 3*10 yapıp oryantasyonu bittikten sonraki ilk programı.
    ayrıca omuz içiin iki hareketi de var. yazmayı unutmuş. side lateral raise machine. :)
    birkaç hafta sonra posterior deltoid için bir hareket.
    sırt için bir hareket ve erector spine kasları için bir hareket daha yazılacak.

    arkadaşın salonunda serbest squat imkanı yok o yüzden leg press koydum.

    deadlift hareketinin daha ilk programndaki birisine yazılması doğru bulunmaz hatırlatırım.
    2. programa uygundur.ancak ilk olarak erector spine kaslarını back extension hareketi ile güçlendirmesi yararına olur, deadliftteki gibi arka bacaklarınıda çalıştıracak.

    yeni başladığından makineler eşliğinde yapması onun daha yararına olack ve hareket formlarına sinir sistemi alışacak.

    postür bozukluklarını önemseyen kişileri forumda görmek gerçekten güzel.
    kendini bu alanda geliştirmeye devam et dostum :)

    bunu önlemenin bir öenmli kuralı da antraman sonrası strecthing , yolladığın görselde çok öenmli bir detay var.
    halkımız gnelde göğüs ve karın kası çıksın yeter tarzında antrenman yaptığından karın kasları vuvucu öne eğiyor ve kısalmaya başlamış göğüs kasları omuzları öne yuvarlıyor.

    göğüste şu kadar hareket varsa sırtta da olmalı diye bir kural yok maalesef.
    hareket sayısına değil hareketin kendsine bakmalı.

    örneğin straight arm pulldown/cable pullover.

    latismus dorsi için izolasyon hareketidir fakat posteriror deltoid ve trapezius kaslarına herhangi bir yararı yoktur. o yüzden hareket mekanizmasını tanımalı ve ona göre program yazmalı.

    örneğin;

    benim sırt antremanmda 5 hareket vardır.

    1 pulldown 3 row 1 straght arm pulldown şeklinde.

    şimdi o zaman benim göğse 5 hareket girmem lazım fakat göğüs için hakkını verdiğin 5 hareket overtraning den başka br şey değildir.
    sıtr kaslarının çok daha komplike olduğu aşikar.

    daha detaylı anlatırsam.

    lat pulldown ile latismus dorsiyi öncelikli çalıştırırım.

    sonra close grip low row ile önceilki trapezius u ve diğer sırt kaslarını ( dar tutuşta latismus dorsi aktivasyonu daha fazladır.)
    reverse grip barbell row (trapeius aktivasyonu daha fazlasdır ve latismus dorsinun lower fiber ları daha fazla çalışır)
    t bar row ile sırtın daha fazla orta notasına odaklanıyom. ( daha fazla trapezius aktivasyonu ) ( tutuş şekline göre değişir)

    bu 3 row hareketi de teres minor trapezius teres major, rhomboidler,posterir deltoid vs vs çalıştırır. fakat odaklanılan kısım biraz daha farlıdır.
    ve en on lastismus dorsi için straight arm pulldown.

    hareket mekanizmalarını taradık ve gördük ki trapezius fazlasıyla çalışıyo. bu sebepten dolayı trapezius için shrug/uprght row tarzı bir harekete gerek duymuyorum ve trapezlerim büyüyorda.




  • Malesef besyo öğrencisi olman pek birşey ifade etmiyor şu anki konuştuğumuz konuda, zira yazdığın program felaket... Keza ben sırt kasları ile göğüs eşit olmalıdır demedim, ön omuz, yan omuz ve göğüs toplamda ne kadar çalışıyorsa sırt da en az o kadar çalışmalıdır dedim dengeli bir gelişim için. Ben haftalık olarak göğüse ve ön/yan omuza toplam 6, sırta ve arka omuza toplam 8 hareketle giriyorum mesela duruş bozukluklarının önüne geçmek adına.

    Benim yazdığım mesajla alakası olmayan uzun bir paragraf yazmışsın, ona anlam veremedim. Latissimus dorsi kası(tam olarak böyle yazılıyor, besyo sınavında problem yaşayabilirsin belki latismus yazarsan) dahil olmak üzere vücudundaki tüm kaslar senin duruşunu etkiler. Eğer sırtın ön tarafa göre zayıf kalırsa, duruş bozukluğun olur.

    Benim yazdığım yazıda trapez kası ile ilgili tek kelime geçmiyorken, sırf çeşit çeşit latince kas grubu ismi kullanmak adına kendinden örnek verip konuyu bambaşka bir yere çektiğini düşündüm ben. Zira yazının son 15 satırı ile benim mesajım arasında "şimdi o zaman benim göğse 5 hareket girmem lazım fakat göğüs için hakkını verdiğin 5 hareket overtraning den başka br şey değildir." cümlesinden başka hiçbir bağlantı yok, ki o da benim kurduğum cümleyi yanlış anladığını gösteriyor.

    Hatta sen bile demişsin, sırt daha komplike, sırta 5 hareket anca yeterken göğüse 5 hareket overkill olur diye, ama adama 3 hareket göğüs 2 hareket sırt vermişsin :) Başlığı açan kardeş bence arkadaşlığını sorgula

    Serbest squat hareketine bir alternatif değildir leg press yeni başlayan birisi için, front squat veya goblet squat tercih edilebilir hele de merkezi sinir sisteminden bahsediyorsak. Deadlift ise ilk öğrenilmesi ve programa adapte edilmesi gereken hareketlerden birisidir. Kaldıki benim yazdığım romanian deadliftin bildiğimiz standart deadlift ile baya bir farkı var temelde.

    Her neyse, demem o ki, bu yazmış olduğun programı arkadaş arkadaşa yazmaz. Üst vücutta da denge yok(itme/çekme kasları, potansiyel postür bozuklukları ve sakatlıklar falan), alt vücutta da denge yok(quad/hamstring, ciddi diz sakatlıklarına yol açabilecek bir dengesizlik)... Besyo öğrencisi olman, yazdığın programın en az faydası kadar zararı olduğu gerçeğini değiştirmez. Sonuçta besyo dediğin bölümde dünyanın en iyi eğitimi verilse de, kötü bir öğrenci de olunabiliyor sonuçta.




  • quote:

    Orijinalden alıntı: Turbomanlet

    Malesef besyo öğrencisi olman pek birşey ifade etmiyor şu anki konuştuğumuz konuda, zira yazdığın program felaket... Keza ben sırt kasları ile göğüs eşit olmalıdır demedim, ön omuz, yan omuz ve göğüs toplamda ne kadar çalışıyorsa sırt da en az o kadar çalışmalıdır dedim dengeli bir gelişim için. Ben haftalık olarak göğüse ve ön/yan omuza toplam 6, sırta ve arka omuza toplam 8 hareketle giriyorum mesela duruş bozukluklarının önüne geçmek adına.

    Benim yazdığım mesajla alakası olmayan uzun bir paragraf yazmışsın, ona anlam veremedim. Latissimus dorsi kası(tam olarak böyle yazılıyor, besyo sınavında problem yaşayabilirsin belki latismus yazarsan) dahil olmak üzere vücudundaki tüm kaslar senin duruşunu etkiler. Eğer sırtın ön tarafa göre zayıf kalırsa, duruş bozukluğun olur.

    Benim yazdığım yazıda trapez kası ile ilgili tek kelime geçmiyorken, sırf çeşit çeşit latince kas grubu ismi kullanmak adına kendinden örnek verip konuyu bambaşka bir yere çektiğini düşündüm ben. Zira yazının son 15 satırı ile benim mesajım arasında "şimdi o zaman benim göğse 5 hareket girmem lazım fakat göğüs için hakkını verdiğin 5 hareket overtraning den başka br şey değildir." cümlesinden başka hiçbir bağlantı yok, ki o da benim kurduğum cümleyi yanlış anladığını gösteriyor.

    Hatta sen bile demişsin, sırt daha komplike, sırta 5 hareket anca yeterken göğüse 5 hareket overkill olur diye, ama adama 3 hareket göğüs 2 hareket sırt vermişsin :) Başlığı açan kardeş bence arkadaşlığını sorgula

    Serbest squat hareketine bir alternatif değildir leg press yeni başlayan birisi için, front squat veya goblet squat tercih edilebilir hele de merkezi sinir sisteminden bahsediyorsak. Deadlift ise ilk öğrenilmesi ve programa adapte edilmesi gereken hareketlerden birisidir. Kaldıki benim yazdığım romanian deadliftin bildiğimiz standart deadlift ile baya bir farkı var temelde.

    Her neyse, demem o ki, bu yazmış olduğun programı arkadaş arkadaşa yazmaz. Üst vücutta da denge yok(itme/çekme kasları, potansiyel postür bozuklukları ve sakatlıklar falan), alt vücutta da denge yok(quad/hamstring, ciddi diz sakatlıklarına yol açabilecek bir dengesizlik)... Besyo öğrencisi olman, yazdığın programın en az faydası kadar zararı olduğu gerçeğini değiştirmez. Sonuçta besyo dediğin bölümde dünyanın en iyi eğitimi verilse de, kötü bir öğrenci de olunabiliyor sonuçta.



    bikaç hafta sonra hareketlerin ekleneceğini belirrtim.

    sırta 1 hareket
    posterior deltoide bir hareket
    erector spine için back extension eklenecek dedim.
    şimdi mesajımı düzgün okumuş mu oldun?

    back extension da bi miktar çalışır hamstringleri.

    o dengesizliği düşündüğümüzden koyacağız elbet.

    yeni başlayan birisine dengesiz gelişim olmasın diye o kadar hareket birden nasıl verelim.

    deadlift yapmasın demiyorum kardeş.back extension ile güçlendirsin ilikn sonraki aşaması deadlift.

    ilkin çok temel harektlerle başlayıp zamanla çeşitlendirmekdir önemli olan.

    bazı ilk ay programlarında 1 sırt hareketi 2 göüs hareketi konulur. bu da o mantıkla dengesizlik.

    söylemek isteedğim. zamanla yapılırsa postur bozukluguna sebep olabilir fakat her şey planlı haftası haftasına.

    sırt hakkında bahsetmek istediğim özetle sırtta yaptığın hareket sayısına göre diğer bölgeleri endeksleme hesabı her zaman tutmuyor.
    hareketlerin tam olarak neyi nasıl çalıştırdığını göz önünde bulundurarak program yazılsın.
    sen de bu dedğimle aynı kapıya çıkar şekilde dengesizliklerden bahsemişssin.


    dediğin her şey bir kaç hafta sonunda neticede çözülüyor.

    sırt 3 hareket.

    göğüs 3 hareket.

    omuz 3 hareket olacak.

    back extension ile de erector spine ve hasmtring kasları da çalışacak. ( kısa bir süre sonra deadlift)

    ayrıca normal serbest squatın alternatifi front squat,goblet squat demişsin fakat bu senin quad/hamsting dengesizliği dediğin olaya ters.
    front squat ciddi anlamda quadriceps çalıştırı normal squat'a kıyasla.




  • duayen00 kullanıcısına yanıt
    Programın iyi değil demiş biri sana ama sen zaten giriş programını yapman lazım yani bunlarla başla ileride tabiki daha güzel programlar yazılır sende öğreniceksin hangi hareketin senin için en verimli olduğunu sana tavsiyem arada program dışı hareketler dene yeni bi hareketmi gördün git yap 1 set zarar etmessin baktın ooo bu hareket çok güzel vuruyo kaslara pump yapıyo hemen programına yaz etkisiz kas grubuna vurmayan hareketleri zamanla çıkartır sana en verimli olan hareketleri eklersin benim tavsiyem herkes kendi programını yapması

    fly hareketlerde göğüsünü hissedemiyosan hafif çalış eğer hafiftede hissedemiyosan ağırlaştır gene hissedemiyosan cable larla yap
  • quote:

    Orijinalden alıntı: duayen00

    quote:

    Orijinalden alıntı: dogangoxel

    Hiit kardiyo yapmalisin , nabiz hizini 110 ve uzeri seklinde ayarlarsan yag yakimi daha iyi olur.Kardiyo en az 20 dakika olmali.Yediklerine ve ictiklerine cok dikkat etmelisin.Yesil cay (Varsa demleme yoksa poset) veya kirmizi biber (Sisman olan ) yag yakimina yardimci olur.Yag oranlarini olcen aletler hic bir zaman dogru sonuc vermez , ortalama sonuclardir.Bence simdilik hedefin yag oranini 10 veya 15 degilde olabildigince asagilara cekmek olmali.

    hocam benim nabzım çok fazla en düşük 140 oluyor +160-170 civarı olduğu oluyor. Her agırlık antremanından sonra 10-15 dakika yürüyorum sizce yeterli mi?

    140 160 ideal 140 in altina dusmesin 160 gecerse kas kaybi basliyo ama sen simdilik kas kaybetsende olur bisey olmaz




  • Paran varsa yaparsın yoksa hiç uğraşma bile
  • quote:

    Orijinalden alıntı: Nesalaksacmasorularbunlar

    Paran varsa yaparsın yoksa hiç uğraşma bile

    paran varsa derken?
  • duayen00 kullanıcısına yanıt
    Varsa küre girer halledersin bu kadar basir
  • quote:

    Orijinalden alıntı: Ghetto Bird


    quote:

    Orijinalden alıntı: duayen00

    quote:

    Orijinalden alıntı: dogangoxel

    Hiit kardiyo yapmalisin , nabiz hizini 110 ve uzeri seklinde ayarlarsan yag yakimi daha iyi olur.Kardiyo en az 20 dakika olmali.Yediklerine ve ictiklerine cok dikkat etmelisin.Yesil cay (Varsa demleme yoksa poset) veya kirmizi biber (Sisman olan ) yag yakimina yardimci olur.Yag oranlarini olcen aletler hic bir zaman dogru sonuc vermez , ortalama sonuclardir.Bence simdilik hedefin yag oranini 10 veya 15 degilde olabildigince asagilara cekmek olmali.

    hocam benim nabzım çok fazla en düşük 140 oluyor +160-170 civarı olduğu oluyor. Her agırlık antremanından sonra 10-15 dakika yürüyorum sizce yeterli mi?

    140 160 ideal 140 in altina dusmesin 160 gecerse kas kaybi basliyo ama sen simdilik kas kaybetsende olur bisey olmaz

    160ı çok geçtiği söylenemez zaten bu arada kas kaybetsende sorun olmaz demişsin neden?




  • quote:

    Orijinalden alıntı: Nesalaksacmasorularbunlar

    Varsa küre girer halledersin bu kadar basir

    Doğal yoldan yapmak istiyorum çok param olsada küre girmem
  • duayen00 kullanıcısına yanıt
    O zaman unut 10-15 i
  • quote:

    Orijinalden alıntı: Nesalaksacmasorularbunlar

    O zaman unut 10-15 i

    20ye inilir mi peki?
  • 6 ayda natural şekilde %13 indirebilirsen helal olsun derim sana sen yinede devam et yaz sonuna kadar iyi hale gelirsin
  • Yani 5 kilo yagin yaninda 2 kilo kas cok fazla degil cunku kilon hayli yuksek
  • quote:

    Orijinalden alıntı: Ghetto Bird

    Yani 5 kilo yagin yaninda 2 kilo kas cok fazla degil cunku kilon hayli yuksek

    minimum kastan vererek kilo vermeye çalışıyoruzda bu aralar moralim bozuk kilo veremiyorum
  • quote:

    Orijinalden alıntı: duayen00

    quote:

    Orijinalden alıntı: Ghetto Bird

    Yani 5 kilo yagin yaninda 2 kilo kas cok fazla degil cunku kilon hayli yuksek

    minimum kastan vererek kilo vermeye çalışıyoruzda bu aralar moralim bozuk kilo veremiyorum

    Ilk baslarda hizli kilo verirsin sudan gider cunku yag yakmak zor is sabir istiyo bende 1 yilda 12 kilo verdim yag oranim 24 tu 105 92 kilo yuzde 15 i gordum
  • quote:

    Orijinalden alıntı: Ghetto Bird

    quote:

    Orijinalden alıntı: duayen00

    quote:

    Orijinalden alıntı: Ghetto Bird

    Yani 5 kilo yagin yaninda 2 kilo kas cok fazla degil cunku kilon hayli yuksek

    minimum kastan vererek kilo vermeye çalışıyoruzda bu aralar moralim bozuk kilo veremiyorum

    Ilk baslarda hizli kilo verirsin sudan gider cunku yag yakmak zor is sabir istiyo bende 1 yilda 12 kilo verdim yag oranim 24 tu 105 92 kilo yuzde 15 i gordum

    Alıntıları Göster
    belli bir seviyeye geldkten sonra düşmesi çok zorlaşcak. en azından bende öyle olmuştu. takviye alarak düşürdüm 20nin altına. 14e kadar düşürdüm. şimdi gene çıktı 20lere.tekrar başlıcam hazır havalar soğukken :D
    ama bu iş disiplin ve sabır ister. istedikten sonra herşey olur




    • 
Sayfa: önceki 123
Sayfaya Git
Git
sonraki
- x
Bildirim
mesajınız kopyalandı (ctrl+v) yapıştırmak istediğiniz yere yapıştırabilirsiniz.
Hizmet kalitesi için çerezleri kullanabiliriz. DH’ye girerek kullanım izni vermiş sayılırsınız.
Anladım Veri Politikamız