Kas kazanmaya yönelik antrenman programı ve beslenme (4. sayfa)

quote:

Orijinalden alıntı: hakeen

Antrenmandan sonra mutlaka şeker alın üzüm suyu, maltodextrin, desktroz(eczane ve aktarlarda satılıyor), jelibon gibi gıdalardan alın. Çaylakların yaptığı gibi antrenmandan sonra whey içmeye koşmayın o hurafedir.
nasıl ve ne zaman almalıyız peki protein tozunu antrandan ne kadar önce ve sonra

quote:

Orijinalden alıntı: hakeen

Antrenmandan sonra mutlaka şeker alın üzüm suyu, maltodextrin, desktroz(eczane ve aktarlarda satılıyor), jelibon gibi gıdalardan alın. Çaylakların yaptığı gibi antrenmandan sonra whey içmeye koşmayın o hurafedir.
nasıl ve ne zaman almalıyız peki protein tozunu antrandan ne kadar önce ve sonra

quote:

Orijinalden alıntı: .Runaway.

quote: Orijinalden alıntı: hakeen Antrenmandan sonra mutlaka şeker alın üzüm suyu, maltodextrin, desktroz(eczane ve aktarlarda satılıyor), jelibon gibi gıdalardan alın. Çaylakların yaptığı gibi antrenmandan sonra whey içmeye koşmayın o hurafedir. nasıl ve ne zaman almalıyız peki protein tozunu antrandan ne kadar önce ve sonra

Portakal suyu da olabilir mi mesela ?

quote:

Orijinalden alıntı: Exhell

quote: Orijinalden alıntı: hakeen Antrenmandan sonra mutlaka şeker alın üzüm suyu, maltodextrin, desktroz(eczane ve aktarlarda satılıyor), jelibon gibi gıdalardan alın. Çaylakların yaptığı gibi antrenmandan sonra whey içmeye koşmayın o hurafedir. nasıl ve ne zaman almalıyız peki protein tozunu antrandan ne kadar önce ve sonra

Antrenman sonrası. Protein tozu günlük beslenmeye bağlı olarak sadece sabah öneririm. Yetersiz ise antrenmandan sonra şekerle birlikte alınabilir.

quote: Orijinalden alıntı: .Runaway. quote: Orijinalden alıntı: hakeen Antrenmandan sonra mutlaka şeker alın üzüm suyu, maltodextrin, desktroz(eczane ve aktarlarda satılıyor), jelibon gibi gıdalardan alın. Çaylakların yaptığı gibi antrenmandan sonra whey içmeye koşmayın o hurafedir. nasıl ve ne zaman almalıyız peki protein tozunu antrandan ne kadar önce ve sonra Portakal suyu da olabilir mi mesela ?

Portakal suyu fruktoz içerir. Fruktoz glisemik endeksi düşük meyve şekeridir yavaş sindirilir.

Ancak Profesyonel olmadığımız için bu tür şeylere kafaya takmaya gerek yok bence. Evet sıkma portakal içilebilir

quote:

Orijinalden alıntı: eligible

quote: Orijinalden alıntı: Exhell quote: Orijinalden alıntı: hakeen Antrenmandan sonra mutlaka şeker alın üzüm suyu, maltodextrin, desktroz(eczane ve aktarlarda satılıyor), jelibon gibi gıdalardan alın. Çaylakların yaptığı gibi antrenmandan sonra whey içmeye koşmayın o hurafedir. nasıl ve ne zaman almalıyız peki protein tozunu antrandan ne kadar önce ve sonra Antrenman sonrası. Protein tozu günlük beslenmeye bağlı olarak sadece sabah öneririm. Yetersiz ise antrenmandan sonra şekerle birlikte alınabilir. quote: Orijinalden alıntı: .Runaway. quote: Orijinalden alıntı: hakeen Antrenmandan sonra mutlaka şeker alın üzüm suyu, maltodextrin, desktroz(eczane ve aktarlarda satılıyor), jelibon gibi gıdalardan alın. Çaylakların yaptığı gibi antrenmandan sonra whey içmeye koşmayın o hurafedir. nasıl ve ne zaman almalıyız peki protein tozunu antrandan ne kadar önce ve sonra Portakal suyu da olabilir mi mesela ? Portakal suyu fruktoz içerir. Fruktoz glisemik endeksi düşük meyve şekeridir yavaş sindirilir. Ancak Profesyonel olmadığımız için bu tür şeylere kafaya takmaya gerek yok bence. Evet sıkma portakal içilebilir

Peki hocam bu P90X konusunda ne düşünüyorsun? 2 gündür araştırıyorum, kafama çok yattı. Antreman programında esnemeler ve yoga olması ilgimi çekti. Ben de zaten bir yılı aşkın yoga pilates yapıyordum. ( Yaşım 35 - 176cm - 71kg )

quote:

Orijinalden alıntı: Exhell

quote: Orijinalden alıntı: eligible quote: Orijinalden alıntı: Exhell quote: Orijinalden alıntı: hakeen Antrenmandan sonra mutlaka şeker alın üzüm suyu, maltodextrin, desktroz(eczane ve aktarlarda satılıyor), jelibon gibi gıdalardan alın. Çaylakların yaptığı gibi antrenmandan sonra whey içmeye koşmayın o hurafedir. nasıl ve ne zaman almalıyız peki protein tozunu antrandan ne kadar önce ve sonra Antrenman sonrası. Protein tozu günlük beslenmeye bağlı olarak sadece sabah öneririm. Yetersiz ise antrenmandan sonra şekerle birlikte alınabilir. quote: Orijinalden alıntı: .Runaway. quote: Orijinalden alıntı: hakeen Antrenmandan sonra mutlaka şeker alın üzüm suyu, maltodextrin, desktroz(eczane ve aktarlarda satılıyor), jelibon gibi gıdalardan alın. Çaylakların yaptığı gibi antrenmandan sonra whey içmeye koşmayın o hurafedir. nasıl ve ne zaman almalıyız peki protein tozunu antrandan ne kadar önce ve sonra Portakal suyu da olabilir mi mesela ? Portakal suyu fruktoz içerir. Fruktoz glisemik endeksi düşük meyve şekeridir yavaş sindirilir. Ancak Profesyonel olmadığımız için bu tür şeylere kafaya takmaya gerek yok bence. Evet sıkma portakal içilebilir Peki hocam bu P90X konusunda ne düşünüyorsun? 2 gündür araştırıyorum, kafama çok yattı. Antreman programında esnemeler ve yoga olması ilgimi çekti. Ben de zaten bir yılı aşkın yoga pilates yapıyordum. ( Yaşım 35 - 176cm - 71kg )

Evde yapılacak iyi programlardan birisi, p90x abs workoutunu salonda yaparım arada.

quote:

Orijinalden alıntı: eligible

quote: Orijinalden alıntı: Exhell quote: Orijinalden alıntı: eligible quote: Orijinalden alıntı: Exhell quote: Orijinalden alıntı: hakeen Antrenmandan sonra mutlaka şeker alın üzüm suyu, maltodextrin, desktroz(eczane ve aktarlarda satılıyor), jelibon gibi gıdalardan alın. Çaylakların yaptığı gibi antrenmandan sonra whey içmeye koşmayın o hurafedir. nasıl ve ne zaman almalıyız peki protein tozunu antrandan ne kadar önce ve sonra Antrenman sonrası. Protein tozu günlük beslenmeye bağlı olarak sadece sabah öneririm. Yetersiz ise antrenmandan sonra şekerle birlikte alınabilir. quote: Orijinalden alıntı: .Runaway. quote: Orijinalden alıntı: hakeen Antrenmandan sonra mutlaka şeker alın üzüm suyu, maltodextrin, desktroz(eczane ve aktarlarda satılıyor), jelibon gibi gıdalardan alın. Çaylakların yaptığı gibi antrenmandan sonra whey içmeye koşmayın o hurafedir. nasıl ve ne zaman almalıyız peki protein tozunu antrandan ne kadar önce ve sonra Portakal suyu da olabilir mi mesela ? Portakal suyu fruktoz içerir. Fruktoz glisemik endeksi düşük meyve şekeridir yavaş sindirilir. Ancak Profesyonel olmadığımız için bu tür şeylere kafaya takmaya gerek yok bence. Evet sıkma portakal içilebilir Peki hocam bu P90X konusunda ne düşünüyorsun? 2 gündür araştırıyorum, kafama çok yattı. Antreman programında esnemeler ve yoga olması ilgimi çekti. Ben de zaten bir yılı aşkın yoga pilates yapıyordum. ( Yaşım 35 - 176cm - 71kg ) Evde yapılacak iyi programlardan birisi, p90x abs workoutunu salonda yaparım arada.

Hızlı cevap için teşekkür ederim, bu yaza ait fotoğrafım aşağıda. P90X ile birlikte nasıl bir beslenme yapmalıyım, yardımcı olabilir misiniz hocam? ( Yaşım 35 - 176cm - 71kg )

quote:

Orijinalden alıntı: Drrraven

Merhaba, Benim 12 aylık spor geçmişim var 5-6 ay ara verdim. Yeniden başladım ve hazırlık programı yapmam gerekli mi yoksa kas bölgelerine yönelik çalışmaya devam etmelimiyim ?

quote:

Orijinalden alıntı: depresif_adam

mart ayını gelişimimi dh ailesiyle paylaşacagım.
Mart bası foto koyup;suplement destegine girip kardiyoyu minimize ederek nasıl bir hale ulaşacagım acaba ?

hem diger arkadaşlar icin örnek teşkil eder.

quote:

Orijinalden alıntı: Executor06

quote: Orijinalden alıntı: depresif_adam mart ayını gelişimimi dh ailesiyle paylaşacagım. Mart bası foto koyup;suplement destegine girip kardiyoyu minimize ederek nasıl bir hale ulaşacagım acaba ? hem diger arkadaşlar icin örnek teşkil eder.

Ne oldu hocam, suplement desteğinden istediğinizi bulamadınız galiba

quote:

Orijinalden alıntı: depresif_adam

whey alış tarihim 17 mart zaten.Resim ekledigim tarihe bakabilirsiniz :)
17 marttan sonra hava yagışları ve martın son haftası grip oluşum nedeni ile dedigimi yapamadım.
Ama komplex karbonhirata devam ettim...Fakat antremanlara gitmedigim icin bir kere bile supplemet kullanmadım.

nisanın ilk haftası k.karbonhidratı hayatımdan cıkardım ve 16:00 da supplement destegi ve antreman sonrası supplemet destegiyle devam edecegim.

Sonuc olarak definisyon dönemine nisan bası girdim..

Yarın fotografımı koyayım ve sizlerle gelişimimi takip edelim :)

quote:

Orijinalden alıntı: Executor06

quote: Orijinalden alıntı: depresif_adam whey alış tarihim 17 mart zaten.Resim ekledigim tarihe bakabilirsiniz :) 17 marttan sonra hava yagışları ve martın son haftası grip oluşum nedeni ile dedigimi yapamadım. Ama komplex karbonhirata devam ettim...Fakat antremanlara gitmedigim icin bir kere bile supplemet kullanmadım. nisanın ilk haftası k.karbonhidratı hayatımdan cıkardım ve 16:00 da supplement destegi ve antreman sonrası supplemet destegiyle devam edecegim. Sonuc olarak definisyon dönemine nisan bası girdim.. Yarın fotografımı koyayım ve sizlerle gelişimimi takip edelim :)

Hayhay ama karbonhidratı neden çıkardınız anlayamadım ?

quote:

Orijinalden alıntı: depresif_adam

quote:

Orijinalden alıntı: Executor06

quote: Orijinalden alıntı: depresif_adam

Bence birden kesmek yerine kademeli olarak azaltmalısın.

quote:

Orijinalden alıntı: Exhell

Bu konuda hacime yönelik antrenman ve beslenmeyi nasıl yapacağımızı anlatacağım.



Antrenmandan başlayalım:

Not: Bu sisteme geçebilmeniz için ilk 1-2 aylık çaylak periodu atlatmanız gerek. Spora yeni başladıysanız 1 günde tüm bölge çalışmanız, kasları uyarıp hamlık ağrısı çekmeniz gerekmekte. Ağrı olunca telaş yapmayın bu kasların geliştiğini gösterir ve gün geçtikte ağrılar azalacaktır.

Split nasıl olmalı?
1.Gün Göğüs - Biceps
2.Gün Dinlenme
3.Gün Sırt - Triceps
4.Gün Dinlenme
5.Gün Omuz-Bacak
6.Gün Dinlenme veya Biceps-Triceps
7.Gün Dinlenme
Haftada 3-4 gün 0-12 aylık sporcular için yeterli olacaktır istenilirse bacak günü herhangi bir dinlenme gününe kaydırılabilir. Karın bölgesini min.1 gün dinlendirmek şartıyla istediğiniz gün çalışabilirsiniz.


Kas kazanmaya yönelik göğüs antrenmanı

Göğüs antrenmanına başlamadan önce, şınavla ısınabilirsiniz. Bench presste set sayıları arttırırken düşük ağırlıkla başlayıp, maksimuma çıkın.
Bench press 12-10-8-8 TEKRAR (4 set)

Bench pressi düzgün bir formla - nizami yapmanız önemlidir. Ağır girecekseniz mutlaka partneriniz olsun veya smith machine'de deneyin.

Bench press doğru yapılış videosu
http://www.youtube.com/watch?v=c6I0z_d4xqY

Dumbbell Fly 12-12-10 3 set

Dumbell fly nasıl yapılır?

http://www.youtube.com/watch?v=eozdVDA78K0

Harekette dikkat etmeniz gereken şey yavaş ve kontrollü şekilde yapmanız. Bir süre sonra hareketi çözdüğünüzde göğüsünüzde kasılma olduğunu hissedeceksinizdir.

Incline Barbell Press 10-8-8-8

http://www.youtube.com/watch?v=11gY7Q5D5wo

Pullover 10-10-8

http://www.youtube.com/watch?v=6_3TJ_x-kzg

Bu harekette dikkat etmeniz gereken şey sehpaya tamamen uzanıp yapmamaktır, bel boşta olması gerekli aksi halde hareket tamamen sırta vurur. 1.30 sn olan kısmını izleyin.

Biceps

Biceps herkesin önemsediği kastır şüphesiz :)

Barbell Curl 10-8-8

http://www.youtube.com/watch?v=8uTvphnvOBE

Barbell curl yaparken bileğiniz zorlanıyorsa ve ağrıyorsa Z bar ile yapabilirsiniz.

Preacher Curl 10-10-8

http://www.youtube.com/watch?v=PB2WQSr52ks

Hammer Curl 10-10-10

http://www.youtube.com/watch?v=zC3nLlEvin4

Bu hareketin diğer bir avantajı forearm bölgesini çalıştırmasıdır.

Concentration Curl 10-8-6

http://www.youtube.com/watch?v=Jvj2wV0vOYU&feature=player_embedded

Dağ gibi biceps için vazgeçilmez bir harekettir.


Sırt Programı

Barfiks 3 set - yapabildiğiniz kadar tekrar

Lat Pulldown 4 set 10-12 tekrar

http://www.youtube.com/watch?v=XZbJ8912hQU

Seated Cable Row(Türkçe de karna çekiş diye geçer) 3 set 10-12 tekrar

http://www.youtube.com/watch?v=GZbfZ033f74

Dumbell Rowing 3 set 8-10

Bu hareketi sallana sallana yapmamaya özen gösterin. Nizami ve ağır yapılırsa çok güzel verim alırsınız.
http://www.youtube.com/watch?v=pYcpY20QaE8


Triceps

Kola kalın gösteren biceps değil tricepstir bu yüzden aynı özene bu kas grubuna gösterirseniz iri kol için 1 adım daha yaklaşırsınız.

Bench Dips 12-10-10

http://www.youtube.com/watch?v=0326dy_-CzM

Close Grip Bench presss 10-10-8

http://www.youtube.com/watch?v=nEF0bv2FW94

SkullCrusher 10-8-8

http://www.youtube.com/watch?v=ddi_pPwKf54

Omuz

Shoulder Press (Dumbell) 4 set 8-10 tekrar arası
http://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog

Lat. Raise 3 set 10-12 tekrar arası

http://www.youtube.com/watch?v=3VcKaXpzqRo

Dumbell Front Raise 3 set 10-12 tekrar

http://www.youtube.com/watch?v=-t7fuZ0KhDA&feature=relmfu

Barbell Upright Row 3 set 8-10 tekrar

http://www.youtube.com/watch?v=hRKgETX3I98

Bu harekette ne kadar dar tutarsanız o kadar omuza vurur, genellikle omuz genişliğinde yapın ara sıra dar-geniş yapılabilir.

Dumbell Shrugs 3 set 8-10 tekrar

http://www.youtube.com/watch?v=cJRVVxmytaM


Bacak

Sanırım en ihmal edilen bölge bacak bölgesidir. Bacak çalışmak testosteronu arttırır bu yüzden kesinlikle bacak çalışmayı ihmal etmeyin!

Ne kadar testesteron o kadar kas.

Squat 4 set 10-12 tekrar

http://www.youtube.com/watch?v=WDa34zWwMgA

Squat makinası varsa başlangıçta onda yapmanızı öneririm yoksa smith machine ile yapabilirsiniz.

Leg press 3 set 10-12 tekrar

http://www.youtube.com/watch?v=p9XmtGoHPAg

Leg Extensions 3 set 10-12 tekrar

http://www.youtube.com/watch?v=OjRjyvnLTgU

Leg curls 3 set 10-12 tekrar

http://www.youtube.com/watch?v=1Tq3QdYUuHs

Calf raise(makinası yoksa, smith machine veya dumbell ile step tahtası ile yapabilirsiniz)

http://www.youtube.com/watch?v=JbyjNymZOt0


Beslenme nasıl olacak?

Aslında beslenme işin en zor kısmı. Annelerimizin yaptığı yemekler malesef hepimizin bildiği gibi yağlı ve tuzlu. Olabildiğince kaçının.

Tuzu, fastfoodu,şekeri kesmemizi gerektiğini söylememe gerek yok değilmi?

Beslenme işi, kilodan kiloya değişmekle birlikte boğanızı sıkı tutup sağlam beslenirseniz hem yağ yakıp hem kas olarak kilo alabilmek mümkündür. İnsülinimizi kontrol ettiğimiz sürece.


70 kiloluk birey için örnek beslenme programı;

Kahvaltı: 2 bardak yulaf(100gram), 5 yumurta beyazı 2 sarısı....yulafı süt, tarçın, yabanmersini, kuru üzüm ile yiyebilirsiniz.
Ara öğün: Muz veya çiğ badem, ceviz.
Öğlen: 200 gram haşlanmış veya ızgara tavuk, brokoli, bulgur, veya esmer pirinç
Ara öğün:Ton balıklı salata
Akşam yemeği: Sebze, minimum 100 gram et olması yeterli. Mutlaka sebze tüketin yoksa acıkırsınız. Akşam karbonhidratı olabildiğince kısın.
Yatmadan önce: 200 gram süzme peyniri veya 100 gram lor peyniri

Aslında kaç öğün yaptığınız, ne kadar yediğiniz önemli değil. Sadece günlük kilo başına 1gr yağ ve kilo başına 2gr protein almaya çalışın. Karbonhidrat ise sizin tercihiniz. En iyi zamanlama antrenman öncesi ve sonrası öğünüdür. Bunun dışında gereksiz yağlanmaya sebebiyet verebilir.

Günlük kalori her haftada 50-100 kadar artmalı. Fazla kalori için kompleks karbonhidrat veya doymamış yağ ile alabilirsiniz. Ben kuruyemişleri öneririm. Bu program supplement içermiyor. Eldeki supplementlere göre ayarlayınız.

Ayrıca, antrenmandan önce kompleks karbonhidratı arttırmanız antrenman perfomansını da arttıracaktır.

Antrenmandan sonra şeker alın üzüm suyu, maltodextrin, desktroz(eczane ve aktarlarda satılıyor), jelibon gibi gıdalardan alabilirsiniz. Çaylakların yaptığı gibi antrenmandan sonra whey içmeye koşmayın o hurafedir. (Tabi bu konu biraz tartışmalı, ancak kişinin diyabetik durumu varsa kompleks karb da alabilir, amatörler için çokta kafaya takılcak birşey değil. 2-3 adet küp şekerde iş görecektir.)

Antrenmandan sonraki öğününüzde çok az karbonhidrat alın. Büyümeye teşvik eder. Ama fazla alırsanız yağ olarak depolanır o yüzden dikkatli tüketin.

Antrenman sırasında mide dolu olmamalıdır.Yemekten 2 saat sonra antrenman uygundur.


Yağ yakımı için koyacağım link herşeyi anlatıyor ve günlük antrenman/beslenme videoları mevcut. Kris Gethin bu işin ustalarından, DTP yaratıcısı.

http://www.bodybuilding.com/fun/kris-gethin-12-week-daily-trainer.html