Yeni Kayıt
Konudaki Resimler
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi ..UnReaL.. -- 31 Ocak 2014; 22:23:02 > |
Hızlı 
Bildirim
Dambıl ve Bench için bu program nasıl?
Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Daha Fazla 
Bu Konudaki Kullanıcılar:
Daha Az 
2 Misafir - 2 Masaüstü
Giriş
Mesaj
-
-
Bu sehpayı biliyorum. Maalesef bunda squat zor.Barı sırtlayıp sehpaya oturarak falan indirip kaldırabiliyorsun ve zor oluyor.
aralık dar olduğu içinde, bench yüksek ağırlıklarda çalışırken bar devrilebiliyor. Seni birkaç ay götürür ama uzun süreli fayda sağlamaz bence.
Programa gelince, üç günlük programımı göğüs-triceps-omuz, bacak-karın, sırt-biceps olarak yapardım.
Yine de sen bu şekilde yapabilirsin. Çok sorun değil. Yinede temel kuralları unutmamak lazım.
1. Aynı kas grubuna ait hareketleri ard arda yapmalısın. Mesela diyelim bacaktan başladın, bacakla ilgili tüm hareketleri bitirip sonra omuza geçeceksin.
2. Büyük kas gruplarını önce çalışmalısın. (bacak-göğüs-sırt). ilk gün önce bacak sonra omuz çalışmalısn. Tersi olmamalı.
ilk gün squat
ikinci gün göğüs ise incline press, sırt ise barbell bent over rowla başla.
-
thelmessos
kullanıcısına yanıt
1i o şekilde yapıyorum zaten de 2yi bilmiyordum iyi oldu öğrendiğim
squat için ben de emin değildim zaten, onun yerine ne önerirsin hocam mesela?
bir de sehpanın decline ı pek iyi değil açısı çok az, göğsün altını nasıl çalıştırabilirz başka -
..UnReaL..
kullanıcısına yanıt
lower chest için vücut ağırlığıyla çalışabilirsin.
dips ve eller sehpada ayaklar yerde şınav çekebilirsin.
squat yerine tam aynısı olmasa da lunge yapabilirsin.
Yine de evde çalışma bir yere kadar gider. En kral aletlerin bile olsa salon gibi olmaz. -
thelmessos
kullanıcısına yanıt
eyvallah hocam deneyeceğim -
Göğüs için dumbbell pullover eklemesin bence. Tek elle çalıştığım ağırlığın 3 katını takıp yapıyorum bu hareketi çok güzel işe yarıyor.
edit:zaten farklı bir isimle programında varmış.
Birde evde Straight-Arm Lat Pull nasıl çalışıyorsun, kolay bir yolu varsa söylersen süper olur benim için.
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Donald Draper -- 1 Şubat 2014; 5:06:37 > -
quote:
Orijinalden alıntı: ..UnReaL..
Merhaba üstadlar
Evde bi bench ve dambıl takımı var. Bu ekiipmanla şöyle bi program nasıl, yorumlarınız neler, önerileriniz var mı?
Bir de bu bench için bar almayı düşünüyorum ama kaç cm'lik alayım ona karar veremedim, ne önerirsiniz?
Pazartesi: Omuz-Bacak:
Squat
Arnold Press
StepUp
Wide-Grip Upright Row
Sissy Squat
Lateral Raise
Romanian Deadlift
Bent-Over Lateral Raise
Seated Calf Raise
V-Up
Çarşamba: Göğüs-Sırt
Incline Press
Bent-Over Row
Flat Bench Press
Straight-Arm Lat Pull
Straight-Arm Pullover
Shrug
Decline Flye
Double Crunch
Cuma: Kollar
Standing Biceps Curl
Overhead Triceps Extension
Incline Curl
Weighted Bench Dip
One-Arm Incline Preacher Curl
Lying Triceps Kickback
Reverse Curl
Weighted Crunch
cuma kollardan evel veya arka koldan evel alt sırt arka bacak yapman yararına olucaktır
-
Donald Draper
kullanıcısına yanıt
nasıl tarif edeyim bilemedim şimdi, Straight-Arm Lat Pull with dumbbells diye aratırsan googleda görsel video felan var onla alakalı, o şekilde düşünmüştüm ben de.
melankoln34 önerini değerlendireceğim hocam
Sayfa:
1
Ip işlemleri
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
