Yaptığınız Hareketlerde Kaç Kilo Giriyorsunuz (+ Benim Antreman Günlüğüm) (3. sayfa)

quote:

Orijinalden alıntı: ihtiyarjedi

OHP diğerlerine göre bayağı yüksek. Sayısal olarak öyle gözükmüyor olabilir ama omuz gibi küçük bir kas gurub için 60kg çok iyi bir değer 4x10'da.

Hatta bir dengesizlik hissetirebilecek kadar yüksek desem yeridir. 80kg Squat yapan birinin normal şartlarda 40-45 belki 50kg ancak ohp yapabileceğini düşünüyorum ben.

Ayaktan destek alıyor olabilir misiniz? çünkü kendimden biliyorum azıcık ayak momenti ile 70kg bile çalışabilirken sabit duruşta maksimum 50kg çalışabiliyorum ben aynı set ve tekrar sayısında (bu arada bench pressim 90kg, incline bench ise 70kg çalışabiliyorum zaten normal olan bu açı dike yaklaştıkça neredeyse yarısına kadar hatta daha bile fazla düşmesi gerekir ağırlığın).

Ya da bench pressi çok az yapıyorsunuz.

quote:

Orijinalden alıntı: OverheadPress

quote: Orijinalden alıntı: hot_sauce quote: Orijinalden alıntı: OverheadPress quote: Orijinalden alıntı: hot_sauce boy: 1.92 kilo: 96 yaş:36 bench: 90 x 4 bar squat: 110 x 6 deadlift: 110 x 6 overhead press: 64 x 6 önceden 15 - 20 sene basketbol geçmişim var. basketi bırakıp 2 sene vg yaptım. sonra 1 sene de vg'ye ara verdim şimdi terar başladım 2 aydır Leangains uyguluyorum. ilk defa bu ağırlıklara çıktım. muazzam bir sistem. helal olsun üstad, 30+ yaşta bu sporla ilgilenenleri görünce çok saygı duyuyorum bu leans gains sistemi nedir link falan var mı? teşekkür ederim. geç başladık ama olsun biraz aşama kaydedebildik. leangains, 16-8 intermittent fastingi yayan isveçli martin berkhanın programı.pek fazla türkçe içerik yok hakkında. ama çok etkili bir program olduğunu söyleyebilirim. 10 dakikada leangains - fitkedi leangains program

hocam 16 saat hiç besin vermemek 24 saatlik anabolik pencereyi 8 saate indirmek pek mantıklı gelmedi bana

quote:

Orijinalden alıntı: hot_sauce

quote: Orijinalden alıntı: OverheadPress quote: Orijinalden alıntı: hot_sauce quote: Orijinalden alıntı: OverheadPress quote: Orijinalden alıntı: hot_sauce boy: 1.92 kilo: 96 yaş:36 bench: 90 x 4 bar squat: 110 x 6 deadlift: 110 x 6 overhead press: 64 x 6 önceden 15 - 20 sene basketbol geçmişim var. basketi bırakıp 2 sene vg yaptım. sonra 1 sene de vg'ye ara verdim şimdi terar başladım 2 aydır Leangains uyguluyorum. ilk defa bu ağırlıklara çıktım. muazzam bir sistem. helal olsun üstad, 30+ yaşta bu sporla ilgilenenleri görünce çok saygı duyuyorum bu leans gains sistemi nedir link falan var mı? teşekkür ederim. geç başladık ama olsun biraz aşama kaydedebildik. leangains, 16-8 intermittent fastingi yayan isveçli martin berkhanın programı.pek fazla türkçe içerik yok hakkında. ama çok etkili bir program olduğunu söyleyebilirim. 10 dakikada leangains - fitkedi leangains program hocam 16 saat hiç besin vermemek 24 saatlik anabolik pencereyi 8 saate indirmek pek mantıklı gelmedi bana

genelde IF diyeti bu konuda kafa karışıklığı oluşturuyor doğru. ama üzerine yapılmış çok sayıda çalışma var.ve hiçbir sakıncası yok.
vücut geliştirme dogmalarının biraz tersine gidiyor ama inan ki daha etkili. tabi denemek lazım bazen herkeste aynı sonuçları vermiyor. ben bu şekilde diyet ve antrenman programı izliyorum. gelişimimden son derece memnunum . hatta hiç olmadığım kadar iyiyim.
kısacası tavsiye ederim.

beslenme makrolarım şu şekilde:

antrenman günü: 2500 cal. 190gr protein, 250gr karbonhidrat, 60gr yağ
off gün: 1650cal. 190gr protein, 60gr karb., 100gr yağ.

antrenman günü en çok kaloriyi antrenmandan sonra, off günlerde ise ilk yemek olarak alıyorum. bu diyet daha çok yemek ve kalori zamanlaması üzerine. ve günde 5-6 kez yemekten daha kolay. sürdürlebilirlik açısından da avantajlı yani. 2-3 öğünle tamamlıyorum günü. supplement olarak sadece antrenman öncesi bcaa, protein eksik kalırsa da whey kullanıyorum her gün olmasa da. b

bana çok faydalı oldu hem diyet hem güç kazanımı olarak. denemeye değer bence.

quote:

Orijinalden alıntı: ihtiyarjedi

quote: Orijinalden alıntı: hot_sauce quote: Orijinalden alıntı: OverheadPress quote: Orijinalden alıntı: hot_sauce quote: Orijinalden alıntı: OverheadPress quote: Orijinalden alıntı: hot_sauce boy: 1.92 kilo: 96 yaş:36 bench: 90 x 4 bar squat: 110 x 6 deadlift: 110 x 6 overhead press: 64 x 6 önceden 15 - 20 sene basketbol geçmişim var. basketi bırakıp 2 sene vg yaptım. sonra 1 sene de vg'ye ara verdim şimdi terar başladım 2 aydır Leangains uyguluyorum. ilk defa bu ağırlıklara çıktım. muazzam bir sistem. helal olsun üstad, 30+ yaşta bu sporla ilgilenenleri görünce çok saygı duyuyorum bu leans gains sistemi nedir link falan var mı? teşekkür ederim. geç başladık ama olsun biraz aşama kaydedebildik. leangains, 16-8 intermittent fastingi yayan isveçli martin berkhanın programı.pek fazla türkçe içerik yok hakkında. ama çok etkili bir program olduğunu söyleyebilirim. 10 dakikada leangains - fitkedi leangains program hocam 16 saat hiç besin vermemek 24 saatlik anabolik pencereyi 8 saate indirmek pek mantıklı gelmedi bana genelde IF diyeti bu konuda kafa karışıklığı oluşturuyor doğru. ama üzerine yapılmış çok sayıda çalışma var.ve hiçbir sakıncası yok. vücut geliştirme dogmalarının biraz tersine gidiyor ama inan ki daha etkili. tabi denemek lazım bazen herkeste aynı sonuçları vermiyor. ben bu şekilde diyet ve antrenman programı izliyorum. gelişimimden son derece memnunum . hatta hiç olmadığım kadar iyiyim. kısacası tavsiye ederim. beslenme makrolarım şu şekilde: antrenman günü: 2500 cal. 190gr protein, 250gr karbonhidrat, 60gr yağ off gün: 1650cal. 190gr protein, 60gr karb., 100gr yağ. antrenman günü en çok kaloriyi antrenmandan sonra, off günlerde ise ilk yemek olarak alıyorum. bu diyet daha çok yemek ve kalori zamanlaması üzerine. ve günde 5-6 kez yemekten daha kolay. sürdürlebilirlik açısından da avantajlı yani. 2-3 öğünle tamamlıyorum günü. supplement olarak sadece antrenman öncesi bcaa, protein eksik kalırsa da whey kullanıyorum her gün olmasa da. b bana çok faydalı oldu hem diyet hem güç kazanımı olarak. denemeye değer bence.

Güç ver performans azalıyordur illaki nasıl durum?
Ben bir süre denemek istemiştim, ağırlıklarım %5-10 civarında düştü ve isteğim azalmıştı.
O dönemlerde kısa süreli ara verme etkisi falanda olduğu için tekrar yaklaşmak istememiştim.

Bir süredir, makro sayımını bıraktım ve ciddi ciddi kendimi kısıtlamadan yemeye adadım (abur-ubur sağlıksız tamamen izole şekilde). Şuan bu halimde dertsiz tasasız temiz beslenme ile performansım gayet iyi fakat yağ oranımı düşüremiyorum.

Benim asıl amacım performans ve güçten kayıp vermemek, bu mümkün mü? bana çok mümkün gibi gelmiyor ama etrafımda uzun vadeli uygulayan yok genelde yeni duyup kısa vade yeni başlayanlar var.

quote:

Orijinalden alıntı: hot_sauce

quote: Orijinalden alıntı: OverheadPress quote: Orijinalden alıntı: hot_sauce quote: Orijinalden alıntı: OverheadPress quote: Orijinalden alıntı: hot_sauce boy: 1.92 kilo: 96 yaş:36 bench: 90 x 4 bar squat: 110 x 6 deadlift: 110 x 6 overhead press: 64 x 6 önceden 15 - 20 sene basketbol geçmişim var. basketi bırakıp 2 sene vg yaptım. sonra 1 sene de vg'ye ara verdim şimdi terar başladım 2 aydır Leangains uyguluyorum. ilk defa bu ağırlıklara çıktım. muazzam bir sistem. helal olsun üstad, 30+ yaşta bu sporla ilgilenenleri görünce çok saygı duyuyorum bu leans gains sistemi nedir link falan var mı? teşekkür ederim. geç başladık ama olsun biraz aşama kaydedebildik. leangains, 16-8 intermittent fastingi yayan isveçli martin berkhanın programı.pek fazla türkçe içerik yok hakkında. ama çok etkili bir program olduğunu söyleyebilirim. 10 dakikada leangains - fitkedi leangains program hocam 16 saat hiç besin vermemek 24 saatlik anabolik pencereyi 8 saate indirmek pek mantıklı gelmedi bana

genelde IF diyeti bu konuda kafa karışıklığı oluşturuyor doğru. ama üzerine yapılmış çok sayıda çalışma var.ve hiçbir sakıncası yok.
vücut geliştirme dogmalarının biraz tersine gidiyor ama inan ki daha etkili. tabi denemek lazım bazen herkeste aynı sonuçları vermiyor. ben bu şekilde diyet ve antrenman programı izliyorum. gelişimimden son derece memnunum . hatta hiç olmadığım kadar iyiyim.
kısacası tavsiye ederim.

beslenme makrolarım şu şekilde:

antrenman günü: 2500 cal. 190gr protein, 250gr karbonhidrat, 60gr yağ
off gün: 1650cal. 190gr protein, 60gr karb., 100gr yağ.

antrenman günü en çok kaloriyi antrenmandan sonra, off günlerde ise ilk yemek olarak alıyorum. bu diyet daha çok yemek ve kalori zamanlaması üzerine. ve günde 5-6 kez yemekten daha kolay. sürdürlebilirlik açısından da avantajlı yani. 2-3 öğünle tamamlıyorum günü. supplement olarak sadece antrenman öncesi bcaa, protein eksik kalırsa da whey kullanıyorum her gün olmasa da. b

bana çok faydalı oldu hem diyet hem güç kazanımı olarak. denemeye değer bence.

quote:

Orijinalden alıntı: ihtiyarjedi

quote: Orijinalden alıntı: hot_sauce quote: Orijinalden alıntı: OverheadPress quote: Orijinalden alıntı: hot_sauce quote: Orijinalden alıntı: OverheadPress quote: Orijinalden alıntı: hot_sauce boy: 1.92 kilo: 96 yaş:36 bench: 90 x 4 bar squat: 110 x 6 deadlift: 110 x 6 overhead press: 64 x 6 önceden 15 - 20 sene basketbol geçmişim var. basketi bırakıp 2 sene vg yaptım. sonra 1 sene de vg'ye ara verdim şimdi terar başladım 2 aydır Leangains uyguluyorum. ilk defa bu ağırlıklara çıktım. muazzam bir sistem. helal olsun üstad, 30+ yaşta bu sporla ilgilenenleri görünce çok saygı duyuyorum bu leans gains sistemi nedir link falan var mı? teşekkür ederim. geç başladık ama olsun biraz aşama kaydedebildik. leangains, 16-8 intermittent fastingi yayan isveçli martin berkhanın programı.pek fazla türkçe içerik yok hakkında. ama çok etkili bir program olduğunu söyleyebilirim. 10 dakikada leangains - fitkedi leangains program hocam 16 saat hiç besin vermemek 24 saatlik anabolik pencereyi 8 saate indirmek pek mantıklı gelmedi bana genelde IF diyeti bu konuda kafa karışıklığı oluşturuyor doğru. ama üzerine yapılmış çok sayıda çalışma var.ve hiçbir sakıncası yok. vücut geliştirme dogmalarının biraz tersine gidiyor ama inan ki daha etkili. tabi denemek lazım bazen herkeste aynı sonuçları vermiyor. ben bu şekilde diyet ve antrenman programı izliyorum. gelişimimden son derece memnunum . hatta hiç olmadığım kadar iyiyim. kısacası tavsiye ederim. beslenme makrolarım şu şekilde: antrenman günü: 2500 cal. 190gr protein, 250gr karbonhidrat, 60gr yağ off gün: 1650cal. 190gr protein, 60gr karb., 100gr yağ. antrenman günü en çok kaloriyi antrenmandan sonra, off günlerde ise ilk yemek olarak alıyorum. bu diyet daha çok yemek ve kalori zamanlaması üzerine. ve günde 5-6 kez yemekten daha kolay. sürdürlebilirlik açısından da avantajlı yani. 2-3 öğünle tamamlıyorum günü. supplement olarak sadece antrenman öncesi bcaa, protein eksik kalırsa da whey kullanıyorum her gün olmasa da. b bana çok faydalı oldu hem diyet hem güç kazanımı olarak. denemeye değer bence.

Güç ver performans azalıyordur illaki nasıl durum?
Ben bir süre denemek istemiştim, ağırlıklarım %5-10 civarında düştü ve isteğim azalmıştı.
O dönemlerde kısa süreli ara verme etkisi falanda olduğu için tekrar yaklaşmak istememiştim.

Bir süredir, makro sayımını bıraktım ve ciddi ciddi kendimi kısıtlamadan yemeye adadım (abur-ubur sağlıksız tamamen izole şekilde). Şuan bu halimde dertsiz tasasız temiz beslenme ile performansım gayet iyi fakat yağ oranımı düşüremiyorum.

Benim asıl amacım performans ve güçten kayıp vermemek, bu mümkün mü? bana çok mümkün gibi gelmiyor ama etrafımda uzun vadeli uygulayan yok genelde yeni duyup kısa vade yeni başlayanlar var.

quote:

Orijinalden alıntı: OverheadPress

quote: Orijinalden alıntı: hot_sauce quote: Orijinalden alıntı: OverheadPress quote: Orijinalden alıntı: hot_sauce quote: Orijinalden alıntı: OverheadPress quote: Orijinalden alıntı: hot_sauce boy: 1.92 kilo: 96 yaş:36 bench: 90 x 4 bar squat: 110 x 6 deadlift: 110 x 6 overhead press: 64 x 6 önceden 15 - 20 sene basketbol geçmişim var. basketi bırakıp 2 sene vg yaptım. sonra 1 sene de vg'ye ara verdim şimdi terar başladım 2 aydır Leangains uyguluyorum. ilk defa bu ağırlıklara çıktım. muazzam bir sistem. helal olsun üstad, 30+ yaşta bu sporla ilgilenenleri görünce çok saygı duyuyorum bu leans gains sistemi nedir link falan var mı? teşekkür ederim. geç başladık ama olsun biraz aşama kaydedebildik. leangains, 16-8 intermittent fastingi yayan isveçli martin berkhanın programı.pek fazla türkçe içerik yok hakkında. ama çok etkili bir program olduğunu söyleyebilirim. 10 dakikada leangains - fitkedi leangains program hocam 16 saat hiç besin vermemek 24 saatlik anabolik pencereyi 8 saate indirmek pek mantıklı gelmedi bana genelde IF diyeti bu konuda kafa karışıklığı oluşturuyor doğru. ama üzerine yapılmış çok sayıda çalışma var.ve hiçbir sakıncası yok. vücut geliştirme dogmalarının biraz tersine gidiyor ama inan ki daha etkili. tabi denemek lazım bazen herkeste aynı sonuçları vermiyor. ben bu şekilde diyet ve antrenman programı izliyorum. gelişimimden son derece memnunum . hatta hiç olmadığım kadar iyiyim. kısacası tavsiye ederim. beslenme makrolarım şu şekilde: antrenman günü: 2500 cal. 190gr protein, 250gr karbonhidrat, 60gr yağ off gün: 1650cal. 190gr protein, 60gr karb., 100gr yağ. antrenman günü en çok kaloriyi antrenmandan sonra, off günlerde ise ilk yemek olarak alıyorum. bu diyet daha çok yemek ve kalori zamanlaması üzerine. ve günde 5-6 kez yemekten daha kolay. sürdürlebilirlik açısından da avantajlı yani. 2-3 öğünle tamamlıyorum günü. supplement olarak sadece antrenman öncesi bcaa, protein eksik kalırsa da whey kullanıyorum her gün olmasa da. b bana çok faydalı oldu hem diyet hem güç kazanımı olarak. denemeye değer bence.

leangains programına da baktım sistemi çok iyi piramit şeklinde çalıştrması vs ama her kası haftada 1 kere çalıştrmak yerine 3 günde fullboody yapılıp aynı piramitle çalışılsa daha mantıklı değil mi?

quote:

Orijinalden alıntı: hot_sauce

quote: Orijinalden alıntı: OverheadPress quote: Orijinalden alıntı: hot_sauce quote: Orijinalden alıntı: OverheadPress quote: Orijinalden alıntı: hot_sauce quote: Orijinalden alıntı: OverheadPress quote: Orijinalden alıntı: hot_sauce boy: 1.92 kilo: 96 yaş:36 bench: 90 x 4 bar squat: 110 x 6 deadlift: 110 x 6 overhead press: 64 x 6 önceden 15 - 20 sene basketbol geçmişim var. basketi bırakıp 2 sene vg yaptım. sonra 1 sene de vg'ye ara verdim şimdi terar başladım 2 aydır Leangains uyguluyorum. ilk defa bu ağırlıklara çıktım. muazzam bir sistem. helal olsun üstad, 30+ yaşta bu sporla ilgilenenleri görünce çok saygı duyuyorum bu leans gains sistemi nedir link falan var mı? teşekkür ederim. geç başladık ama olsun biraz aşama kaydedebildik. leangains, 16-8 intermittent fastingi yayan isveçli martin berkhanın programı.pek fazla türkçe içerik yok hakkında. ama çok etkili bir program olduğunu söyleyebilirim. 10 dakikada leangains - fitkedi leangains program hocam 16 saat hiç besin vermemek 24 saatlik anabolik pencereyi 8 saate indirmek pek mantıklı gelmedi bana genelde IF diyeti bu konuda kafa karışıklığı oluşturuyor doğru. ama üzerine yapılmış çok sayıda çalışma var.ve hiçbir sakıncası yok. vücut geliştirme dogmalarının biraz tersine gidiyor ama inan ki daha etkili. tabi denemek lazım bazen herkeste aynı sonuçları vermiyor. ben bu şekilde diyet ve antrenman programı izliyorum. gelişimimden son derece memnunum . hatta hiç olmadığım kadar iyiyim. kısacası tavsiye ederim. beslenme makrolarım şu şekilde: antrenman günü: 2500 cal. 190gr protein, 250gr karbonhidrat, 60gr yağ off gün: 1650cal. 190gr protein, 60gr karb., 100gr yağ. antrenman günü en çok kaloriyi antrenmandan sonra, off günlerde ise ilk yemek olarak alıyorum. bu diyet daha çok yemek ve kalori zamanlaması üzerine. ve günde 5-6 kez yemekten daha kolay. sürdürlebilirlik açısından da avantajlı yani. 2-3 öğünle tamamlıyorum günü. supplement olarak sadece antrenman öncesi bcaa, protein eksik kalırsa da whey kullanıyorum her gün olmasa da. b bana çok faydalı oldu hem diyet hem güç kazanımı olarak. denemeye değer bence. leangains programına da baktım sistemi çok iyi piramit şeklinde çalıştrması vs ama her kası haftada 1 kere çalıştrmak yerine 3 günde fullboody yapılıp aynı piramitle çalışılsa daha mantıklı değil mi?

Yani aslında denenebilir. Biraz da kişisel bakılabilir. Mesela ben olsam o tür programlama ile kesin overtraining olurum. Ama, squat bench deadlift şeklinde haftada 3 gün, aynıgünde sadece bunları yapanları da biliyorum. Özellikle 5x5 şeklinde. Ters piramitle leangainse uyarlanabilir. Denemek gerek. Ben olsam yapmazdım ama. Bunun 2 nedeni var, hem deadlift hem squat bacakları baya yoracaktır. İkincisi ise compoundlardn yardımcı hareketlere çok boşluk kalmıyor. Omuz, biceps vb..

Tabi lg açısından bakıyorum zira LG her güne ayrı yardımcı hareketler koyuyuor. Ama denemek gerek, belki sana yarar ve kendi programını yapmış olursun.

quote:

Orijinalden alıntı: OverheadPress

quote: Orijinalden alıntı: hot_sauce quote: Orijinalden alıntı: OverheadPress quote: Orijinalden alıntı: hot_sauce quote: Orijinalden alıntı: OverheadPress quote: Orijinalden alıntı: hot_sauce quote: Orijinalden alıntı: OverheadPress quote: Orijinalden alıntı: hot_sauce boy: 1.92 kilo: 96 yaş:36 bench: 90 x 4 bar squat: 110 x 6 deadlift: 110 x 6 overhead press: 64 x 6 önceden 15 - 20 sene basketbol geçmişim var. basketi bırakıp 2 sene vg yaptım. sonra 1 sene de vg'ye ara verdim şimdi terar başladım 2 aydır Leangains uyguluyorum. ilk defa bu ağırlıklara çıktım. muazzam bir sistem. helal olsun üstad, 30+ yaşta bu sporla ilgilenenleri görünce çok saygı duyuyorum bu leans gains sistemi nedir link falan var mı? teşekkür ederim. geç başladık ama olsun biraz aşama kaydedebildik. leangains, 16-8 intermittent fastingi yayan isveçli martin berkhanın programı.pek fazla türkçe içerik yok hakkında. ama çok etkili bir program olduğunu söyleyebilirim. 10 dakikada leangains - fitkedi leangains program hocam 16 saat hiç besin vermemek 24 saatlik anabolik pencereyi 8 saate indirmek pek mantıklı gelmedi bana genelde IF diyeti bu konuda kafa karışıklığı oluşturuyor doğru. ama üzerine yapılmış çok sayıda çalışma var.ve hiçbir sakıncası yok. vücut geliştirme dogmalarının biraz tersine gidiyor ama inan ki daha etkili. tabi denemek lazım bazen herkeste aynı sonuçları vermiyor. ben bu şekilde diyet ve antrenman programı izliyorum. gelişimimden son derece memnunum . hatta hiç olmadığım kadar iyiyim. kısacası tavsiye ederim. beslenme makrolarım şu şekilde: antrenman günü: 2500 cal. 190gr protein, 250gr karbonhidrat, 60gr yağ off gün: 1650cal. 190gr protein, 60gr karb., 100gr yağ. antrenman günü en çok kaloriyi antrenmandan sonra, off günlerde ise ilk yemek olarak alıyorum. bu diyet daha çok yemek ve kalori zamanlaması üzerine. ve günde 5-6 kez yemekten daha kolay. sürdürlebilirlik açısından da avantajlı yani. 2-3 öğünle tamamlıyorum günü. supplement olarak sadece antrenman öncesi bcaa, protein eksik kalırsa da whey kullanıyorum her gün olmasa da. b bana çok faydalı oldu hem diyet hem güç kazanımı olarak. denemeye değer bence. leangains programına da baktım sistemi çok iyi piramit şeklinde çalıştrması vs ama her kası haftada 1 kere çalıştrmak yerine 3 günde fullboody yapılıp aynı piramitle çalışılsa daha mantıklı değil mi? Yani aslında denenebilir. Biraz da kişisel bakılabilir. Mesela ben olsam o tür programlama ile kesin overtraining olurum. Ama, squat bench deadlift şeklinde haftada 3 gün, aynıgünde sadece bunları yapanları da biliyorum. Özellikle 5x5 şeklinde. Ters piramitle leangainse uyarlanabilir. Denemek gerek. Ben olsam yapmazdım ama. Bunun 2 nedeni var, hem deadlift hem squat bacakları baya yoracaktır. İkincisi ise compoundlardn yardımcı hareketlere çok boşluk kalmıyor. Omuz, biceps vb.. Tabi lg açısından bakıyorum zira LG her güne ayrı yardımcı hareketler koyuyuor. Ama denemek gerek, belki sana yarar ve kendi programını yapmış olursun.

hocam senin lean gainsin piramit sistemiyle benim fullbodyi birleştirdim efsane bir şey oldu valla sağolasın



hocam kas gelişimi nasıl senin bu lean gainsde kas miktarında artıyor mu



bir de kalori alımın nasıl maintaince +200-300 falan mı alıyorsun

quote:

Orijinalden alıntı: hot_sauce

quote: Orijinalden alıntı: OverheadPress quote: Orijinalden alıntı: hot_sauce quote: Orijinalden alıntı: OverheadPress quote: Orijinalden alıntı: hot_sauce quote: Orijinalden alıntı: OverheadPress quote: Orijinalden alıntı: hot_sauce quote: Orijinalden alıntı: OverheadPress quote: Orijinalden alıntı: hot_sauce boy: 1.92 kilo: 96 yaş:36 bench: 90 x 4 bar squat: 110 x 6 deadlift: 110 x 6 overhead press: 64 x 6 önceden 15 - 20 sene basketbol geçmişim var. basketi bırakıp 2 sene vg yaptım. sonra 1 sene de vg'ye ara verdim şimdi terar başladım 2 aydır Leangains uyguluyorum. ilk defa bu ağırlıklara çıktım. muazzam bir sistem. helal olsun üstad, 30+ yaşta bu sporla ilgilenenleri görünce çok saygı duyuyorum bu leans gains sistemi nedir link falan var mı? teşekkür ederim. geç başladık ama olsun biraz aşama kaydedebildik. leangains, 16-8 intermittent fastingi yayan isveçli martin berkhanın programı.pek fazla türkçe içerik yok hakkında. ama çok etkili bir program olduğunu söyleyebilirim. 10 dakikada leangains - fitkedi leangains program hocam 16 saat hiç besin vermemek 24 saatlik anabolik pencereyi 8 saate indirmek pek mantıklı gelmedi bana genelde IF diyeti bu konuda kafa karışıklığı oluşturuyor doğru. ama üzerine yapılmış çok sayıda çalışma var.ve hiçbir sakıncası yok. vücut geliştirme dogmalarının biraz tersine gidiyor ama inan ki daha etkili. tabi denemek lazım bazen herkeste aynı sonuçları vermiyor. ben bu şekilde diyet ve antrenman programı izliyorum. gelişimimden son derece memnunum . hatta hiç olmadığım kadar iyiyim. kısacası tavsiye ederim. beslenme makrolarım şu şekilde: antrenman günü: 2500 cal. 190gr protein, 250gr karbonhidrat, 60gr yağ off gün: 1650cal. 190gr protein, 60gr karb., 100gr yağ. antrenman günü en çok kaloriyi antrenmandan sonra, off günlerde ise ilk yemek olarak alıyorum. bu diyet daha çok yemek ve kalori zamanlaması üzerine. ve günde 5-6 kez yemekten daha kolay. sürdürlebilirlik açısından da avantajlı yani. 2-3 öğünle tamamlıyorum günü. supplement olarak sadece antrenman öncesi bcaa, protein eksik kalırsa da whey kullanıyorum her gün olmasa da. b bana çok faydalı oldu hem diyet hem güç kazanımı olarak. denemeye değer bence. leangains programına da baktım sistemi çok iyi piramit şeklinde çalıştrması vs ama her kası haftada 1 kere çalıştrmak yerine 3 günde fullboody yapılıp aynı piramitle çalışılsa daha mantıklı değil mi? Yani aslında denenebilir. Biraz da kişisel bakılabilir. Mesela ben olsam o tür programlama ile kesin overtraining olurum. Ama, squat bench deadlift şeklinde haftada 3 gün, aynıgünde sadece bunları yapanları da biliyorum. Özellikle 5x5 şeklinde. Ters piramitle leangainse uyarlanabilir. Denemek gerek. Ben olsam yapmazdım ama. Bunun 2 nedeni var, hem deadlift hem squat bacakları baya yoracaktır. İkincisi ise compoundlardn yardımcı hareketlere çok boşluk kalmıyor. Omuz, biceps vb.. Tabi lg açısından bakıyorum zira LG her güne ayrı yardımcı hareketler koyuyuor. Ama denemek gerek, belki sana yarar ve kendi programını yapmış olursun. hocam senin lean gainsin piramit sistemiyle benim fullbodyi birleştirdim efsane bir şey oldu valla sağolasın hocam kas gelişimi nasıl senin bu lean gainsde kas miktarında artıyor mu bir de kalori alımın nasıl maintaince +200-300 falan mı alıyorsun

işine yaradığına sevindim.

kas gelişimi olmazsa olmaz. 90kg ile başladığım deadlift 120kg oldu. bench 80den 95e çıktı. squat 110. 3 büyük harekette de kendi vücut ağırlığımı geçebildim. ilk hedefim vücut ağırlığı x 1.5 seviyesine gelmek. kas kazanmadan bu ağırlıklara gelmek mümkün değil. zaten bu tür çalışma düşük tekrar yüksek ağırlık üzerine kuruluyor. bu da beslenme ile birlikte gayet iyi bir kas kazanımı sağlıyor. sistem içinde sürekli kas ve kuvvet kazanma, yağ verme programın özü bu zaten. yağ oranım %22 idi ölçtürmedim ama 18 19 seviyesine gelmiştir diye düşünüyorum.

hocam kalori konusu şöyle, öncelikle hiç maintenance yapmadım. kas, güç ve yağı koruyacak bir seviyede değilim. cut için leangains macro hesaplayıcılardan makroları ve toplam kalori alımını belirledim. ancak şöyle bir şey var, LG IF ile birlikte yürüyor ve carb cycling uyguluyor. o yüzden yukarıda yazdığım gibi 2 farklı total makro ve kalori var.

benim yaptığım şu oldu, her hafta (vücut yağ oranıma göre) sağlıklı verebileceğim miktar 0.7kg olduğundan bunu yapıp yapamadığıma baktım. ilk başlarda gidiyordu sonra kilo verme durdu. o zaman idman kalorim 2800'dü. bunu 2500e çektim. yani bu şekilde kendimi kontrol ederek eksi fark yaratmaya çalışarak gidiyorum. tatilde olduğumdan biraz ivme kaybettim ama boş vermeden devam...

bu arada Leangains için ayrı başlık açsak mı diye düşündüm. senin de fikrini alayım. ne dersin ilgi görür ve faydalı olur mu forumda?

quote:

Orijinalden alıntı: OverheadPress

quote: Orijinalden alıntı: hot_sauce quote: Orijinalden alıntı: OverheadPress quote: Orijinalden alıntı: hot_sauce quote: Orijinalden alıntı: OverheadPress quote: Orijinalden alıntı: hot_sauce quote: Orijinalden alıntı: OverheadPress quote: Orijinalden alıntı: hot_sauce quote: Orijinalden alıntı: OverheadPress quote: Orijinalden alıntı: hot_sauce boy: 1.92 kilo: 96 yaş:36 bench: 90 x 4 bar squat: 110 x 6 deadlift: 110 x 6 overhead press: 64 x 6 önceden 15 - 20 sene basketbol geçmişim var. basketi bırakıp 2 sene vg yaptım. sonra 1 sene de vg'ye ara verdim şimdi terar başladım 2 aydır Leangains uyguluyorum. ilk defa bu ağırlıklara çıktım. muazzam bir sistem. helal olsun üstad, 30+ yaşta bu sporla ilgilenenleri görünce çok saygı duyuyorum bu leans gains sistemi nedir link falan var mı? teşekkür ederim. geç başladık ama olsun biraz aşama kaydedebildik. leangains, 16-8 intermittent fastingi yayan isveçli martin berkhanın programı.pek fazla türkçe içerik yok hakkında. ama çok etkili bir program olduğunu söyleyebilirim. 10 dakikada leangains - fitkedi leangains program hocam 16 saat hiç besin vermemek 24 saatlik anabolik pencereyi 8 saate indirmek pek mantıklı gelmedi bana genelde IF diyeti bu konuda kafa karışıklığı oluşturuyor doğru. ama üzerine yapılmış çok sayıda çalışma var.ve hiçbir sakıncası yok. vücut geliştirme dogmalarının biraz tersine gidiyor ama inan ki daha etkili. tabi denemek lazım bazen herkeste aynı sonuçları vermiyor. ben bu şekilde diyet ve antrenman programı izliyorum. gelişimimden son derece memnunum . hatta hiç olmadığım kadar iyiyim. kısacası tavsiye ederim. beslenme makrolarım şu şekilde: antrenman günü: 2500 cal. 190gr protein, 250gr karbonhidrat, 60gr yağ off gün: 1650cal. 190gr protein, 60gr karb., 100gr yağ. antrenman günü en çok kaloriyi antrenmandan sonra, off günlerde ise ilk yemek olarak alıyorum. bu diyet daha çok yemek ve kalori zamanlaması üzerine. ve günde 5-6 kez yemekten daha kolay. sürdürlebilirlik açısından da avantajlı yani. 2-3 öğünle tamamlıyorum günü. supplement olarak sadece antrenman öncesi bcaa, protein eksik kalırsa da whey kullanıyorum her gün olmasa da. b bana çok faydalı oldu hem diyet hem güç kazanımı olarak. denemeye değer bence. leangains programına da baktım sistemi çok iyi piramit şeklinde çalıştrması vs ama her kası haftada 1 kere çalıştrmak yerine 3 günde fullboody yapılıp aynı piramitle çalışılsa daha mantıklı değil mi? Yani aslında denenebilir. Biraz da kişisel bakılabilir. Mesela ben olsam o tür programlama ile kesin overtraining olurum. Ama, squat bench deadlift şeklinde haftada 3 gün, aynıgünde sadece bunları yapanları da biliyorum. Özellikle 5x5 şeklinde. Ters piramitle leangainse uyarlanabilir. Denemek gerek. Ben olsam yapmazdım ama. Bunun 2 nedeni var, hem deadlift hem squat bacakları baya yoracaktır. İkincisi ise compoundlardn yardımcı hareketlere çok boşluk kalmıyor. Omuz, biceps vb.. Tabi lg açısından bakıyorum zira LG her güne ayrı yardımcı hareketler koyuyuor. Ama denemek gerek, belki sana yarar ve kendi programını yapmış olursun. hocam senin lean gainsin piramit sistemiyle benim fullbodyi birleştirdim efsane bir şey oldu valla sağolasın hocam kas gelişimi nasıl senin bu lean gainsde kas miktarında artıyor mu bir de kalori alımın nasıl maintaince +200-300 falan mı alıyorsun işine yaradığına sevindim. kas gelişimi olmazsa olmaz. 90kg ile başladığım deadlift 120kg oldu. bench 80den 95e çıktı. squat 110. 3 büyük harekette de kendi vücut ağırlığımı geçebildim. ilk hedefim vücut ağırlığı x 1.5 seviyesine gelmek. kas kazanmadan bu ağırlıklara gelmek mümkün değil. zaten bu tür çalışma düşük tekrar yüksek ağırlık üzerine kuruluyor. bu da beslenme ile birlikte gayet iyi bir kas kazanımı sağlıyor. sistem içinde sürekli kas ve kuvvet kazanma, yağ verme programın özü bu zaten. yağ oranım %22 idi ölçtürmedim ama 18 19 seviyesine gelmiştir diye düşünüyorum. hocam kalori konusu şöyle, öncelikle hiç maintenance yapmadım. kas, güç ve yağı koruyacak bir seviyede değilim. cut için leangains macro hesaplayıcılardan makroları ve toplam kalori alımını belirledim. ancak şöyle bir şey var, LG IF ile birlikte yürüyor ve carb cycling uyguluyor. o yüzden yukarıda yazdığım gibi 2 farklı total makro ve kalori var. benim yaptığım şu oldu, her hafta (vücut yağ oranıma göre) sağlıklı verebileceğim miktar 0.7kg olduğundan bunu yapıp yapamadığıma baktım. ilk başlarda gidiyordu sonra kilo verme durdu. o zaman idman kalorim 2800'dü. bunu 2500e çektim. yani bu şekilde kendimi kontrol ederek eksi fark yaratmaya çalışarak gidiyorum. tatilde olduğumdan biraz ivme kaybettim ama boş vermeden devam... bu arada Leangains için ayrı başlık açsak mı diye düşündüm. senin de fikrini alayım. ne dersin ilgi görür ve faydalı olur mu forumda?

açın tabiki de hocam çoğu kişi faydalanır

ben de cutu 3 haftaya bitireceğim

artık amacım yağ oranını koruyarak yada çok az yükselterek kas koymak

antrenmanda kaldırdığım ağırlıklar artıyor ama kafama takılan şu var tam bir bulk yapmadan kas gelişim olur mu acaba yani az kalori arttırımı yapıp kas koymayı amaçlayacağım umarım kas koyarım kilolar artıyor güç artıyor ama güçle kas koyumu her zaman doğru orantlı olur mu bilemiyorum

quote:

Orijinalden alıntı: Zaman46

Overhead Press rekorum 72 genellikle 60 kilo ile setlerim



Deadlift rekorum 190 150 160 arası setliyorum

quote:

Orijinalden alıntı: OverheadPress

quote: Orijinalden alıntı: Zaman46 Overhead Press rekorum 72 genellikle 60 kilo ile setlerim Deadlift rekorum 190 150 160 arası setliyorum

overhead press

benim de şuan 42 kg 7 tekrar

hedef en az 5 tekrarda kendimi kaldırmak (80 kg)

bakalım nikimin hakkını vereceğim günleri görebilecek miyim

quote:

Orijinalden alıntı: Zaman46

quote: Orijinalden alıntı: OverheadPress quote: Orijinalden alıntı: Zaman46 Overhead Press rekorum 72 genellikle 60 kilo ile setlerim Deadlift rekorum 190 150 160 arası setliyorum overhead press benim de şuan 42 kg 7 tekrar hedef en az 5 tekrarda kendimi kaldırmak (80 kg) bakalım nikimin hakkını vereceğim günleri görebilecek miyim

Eğer güçlenmek ve ağırlığı arttırmak istiyorsanız en fazla 5 tekrar yapabileceğiniz kilolara girin.

quote:

Orijinalden alıntı: afka9

Dün bench press te 115 kg tek tekrar girdim. Full rom, spottersiz sekilde :) 90 kg ile 8 tekrar, 100 ile 5 tekrar girerim. Hedef 125 kg tek tekrar

Z bar barbell curlda strict şekilde 43 kg 5 tekrar yaptim. Overhead press im zayif biraz 60 kg 4 tekrar, 65 kg 2 tekrar, 68 tek tekrar rekorum var.(strict şekilde) overhead press push press şeklinde yapilmaz sadece kollarla ittirilir bacaklar falan girerse olmaz o push press olur