Vücut Geliştirme

semavi7

Yüzbaşı

768 Mesaj

Tüm Başarılarını Gör

Vücut geliştirme, kişinin başlarken ne istediğinden bağımsız uzun bir yolculuk. bunun farkına varıp, kabullenerek adımınızı atacaksınız. sonuç odaklı değil, gelişim temelli. kendi fizikselliğinizi daha yakından tanıyacağınız, bilmediğiniz yönlerinize merhaba diyeceğiniz bir süreç. mental olarak ne kadar hazır hissetseniz de, istediğimi biliyorum deseniz de, öyle olmadığını, yolda inanılmaz bir olgunluk kazandığınızın farkına varınca anlayacaksınız. zihin önce gelişecek, vücut sonra, onu takiben. her türlü seviyeye gelebilmek için ciddi kararlılık, disiplin ve de en önemlisi doğru bilgi şart. bu sebeple de tek boyutlu değil, bir çok yönüyle ele alınması gerekiyor. o kadar çok yanlış kulaktan dolma, broscience öğütleri duydum ve gelişemeyen adam gördüm ki, belki bazı yanlış yolda olanlar veya yeni başlayanlar bu hatalara düşmez, bilinçlenir diye böyle uzun bir yazı yazmayı görev şiar edindim.

evde barfiks barı / günde 100 şınav-mekik/5-10 kg dumbbell aldım tipleri yazının geri kalanını okumasınlar, bu iş salonda yapılır. bunu belki de en başa yazmak lazımdı.

yazacağım şeylerin hepsi kadınlar için de geçerli, tüm antrenman programı, beslenme tavsiyeleri hepsini harfiyen uygulayabilirsiniz. kadınların genelde yaptığı hata; bacak, kalça ağırlıklı çalışma ve çok yaparsam çok kaslanırım korkusu. kas gelişmesi zaten çok yavaş bir process, hele kadınlarda testosteron erkeklere oranla daha az olduğu için iyice yavaş. aynı programla ve düzenle, orantılı biçimde tüm vücudu çalıştırmaktan korkmamalısınız.

öncelikle kas gelişimi nasıl olur? en kuvvetli teori şöyle: siz ağırlık çalışarak, kası yeterli dirençle karşılaştırarak; kaslarda, miyofibrillerde mikroyırtıklar oluşacak. sonra bu yüklenmiş strese karşı vücudun ihtiyacı olan besin ve dinlenmeyle bu yırtıklar tamir edilecek. vücut geliştirmeyi beyin tehdit olarak algılamakta, ağırlıkların üstesinden gelebilmek, hayatta kalmak için beyin kasların gelişmesini uyarıyor, bu evrimsel bir adaptasyon. bunu trigger etmek için, bu cevabı alabilmek için şu 2 nosyonu benimsemelisiniz:

1) yeterli ağırlık ve hacimde çalışarak kasın gelişmeye ihtiyaç duymasını sağlamak
2) her idmanda bir öncekinin üzerine koyarak, yaniprogressive overload yaparak adaptasyon eşiğini yükseltmek

bu temel felsefeleri oturttuktan sonra ana konuları kategorilere ayırarak başlayalım:

antrenman

yeni başladığınızı varsayıyorum. amacınız ne? uzun uzun anlatmaya gerek yok. kası iki yönden geliştirmek için buradayız: güç ve hipertrofi. yani hacim. tek taraflı gelişim kimseyi memnun etmez. ikisi de olacak. bu arada kiloluysanız da dert değil. parantez açalım; aynı anda hem kas geliştirip hem yağ yakabilirsiniz. ancak bunu yapabilen 3 durumda insan olabilir sadece:

1)yeni başlanılan ilk 6 ay. newbie gains denilen bu periyot kişiden kişiye değişmekle beraber, insanın modern yaşama geçmesiyle kaybettiği kas kütlesini tekrar hatırlamasıyla gerçekleşiyor. vücut potansiyeline ulaşmaya çalışıyor. en hızlı kas kazanılan bu dönemde aynı zamanda yağ da yakılabiliyor, gereğinden az kalori tüketseniz de.
2)anabolik madde kullanımı. detaya girmeye gerek yok, başka yazının konusu.
3)başlayıp belli bir seviyeye geldiniz ancak araya aylarca süren bir sakatlık, rehablitasyon süreci gibi durumlar girdi. kas hafızası burada tekrar devreye girip vücudu eski formuna sokmaya çabalıyor, aynı anda kas kazanırken yağ verebiliyorsunuz.
parantezi kapattıktan sonra kas gruplarına devam edelim. geliştireceğimiz bölgeler neler?

alt ekstremite: gastrocnemius, soleus, quadriceps,hamstring
üst ekstremite: biceps, triceps, deltoid, önkol
gövde: pectoralis major/minor, trapezius,rhomboid major/minor, latissimus dorsi, erector spinae, abdominal kaslar(oblik-rectus)

bunlar ana kaslar, isimlerini tek tek öğrenin, neyi ne için yaptığınızı bilin.
haftada her kas grubunu en az iki, altını çiziyorum iki kez vurmanız gerek. ilk başlarda tabii ki ağrılar/yanmalar olacaktır * devam ettikçe artık bu ağrıların olmaması lazım. çok meşhur birmyth de budur, ağrı gelişimin göstergesi. hayır eğer siz bir kaç ay olmuş ve hala ağrı hissediyorsanız, kaslarınızı yeterli sıklıkta vurmuyorsunuz, yeterince adapte olamamış demektir. yanma tabii ki son setlerde bazı hareketlerde olacaktır, ancak olmayablir de, gelişmeyle bir ilgisi yok. bir kasın tamamen iyileşmesi 72 saat olarak gösterilmiş. o yüzden üç güne bir her bölgeyi vurmalısınız, bu şekilde bir programla her bölgeyi haftada 2 kez, arada 72 saat olacak şekilde çalışmış oluyorsunuz.
örnek program:

1)göğüs/omuz/triceps
flat barbell bench press 5-7 3-4
incline dumbbell bench press 5-7 3
cable crossover 8-10 3
military press 5-7 3-4
lateral dumbbell raise 8-10 3
cable pushdown 6-8 3
one arm dumbbell extension 8-10 3
pallof press 8-10 2

2)sırt/biceps/arka omuz
deadlift 5-7 3-4
bent over barbell row 5-7 3-4
overhand pull up(barfiks) 5-7 3( yapamıyorsanız lat pulldown da olur)
face pull 8-10 3
rear delt raise 8-10 3
barbell curl 5-7 3-4
preacher curl 5-7 3
cable crunch 8-10 2

3)bacak
squat 5-7 3-4
leg press 6-8 3-4
leg extension 8-10 3
stiff leg (romanian) deadlift 5-7 3
lying leg curl 6-8 3
standing calf raise 8-10 3
seated calf raise 8-10 3
wood chopper 8-10 2

hareketleri hepsini açıp youtubeda,bodybuilding.comda bulabilirsiniz. hangi kas gruplarını çalıştırdığını öğrenin. hareketlerin hemen yanındaki rakamlar tekrar sayısı, diğeri set. yani squat 5-7 tekrar, 3-4 set şeklinde yapılacak. en az 5 en çok 7 aralığı olmazsa olmaz, mutlak değerler değil. ancak bu rakamlar aralığında yapıldığında hem güç hem hipertrofinin optimal sağlandığı sweet spot olarak düşünülüyor. mesela bench press 10 tekrar yapabilirsiniz ancak devamlı bu tekrarlarda yaparsanız yeterli güç kazanımı ve hipertrofi istediğiniz sürede elde edemezsiniz; fazlası daha çok endurasyon, kondisyon sağlamakta. bazı hareketlerin tekrar sayısı neden daha fazla derseniz, o kas grupları daha çok tekrara daha iyi yanıt veriyor.
time under tension duymuş olabilirsiniz yeri gelmişken. kasın gerilim altında geçireceği süre kas gelişimindeki temel mantık mıdır? hayır önemsiz, siz yeterli tekrar, konsantrasyon ve idman hacmiyle ve progressive overload ile gelişeceksiniz zaten.

haftada en az 4-5 gün gidilecek. 3 az. yani numaralarla gidersek 1,2,3 pazartesi salı çarşamba; perşembe tekrar 1, cuma 2, cumartesi pazar dinlenip tekrar pazartesi 3 numarayla devam. veya pazartesi salı çarşamba çalışıp perşembe off verip cuma cumartesi gidip pazar dinlenip pazartesi tekrar gitme şeklinde. 4 günden aşağı çalışırsanız, mesela 3 gün olursa, her kas grubu haftada 2 kez çalışmış olmayacağından uzun vadede verimli sonuç elde edemezsiniz.
bu itme/çekme odaklı bir program, sinerjik kas gruplarını aynı gün çalışıyorsunuz. biraz süre geçtikten sonra varyasyon olarak şu şekilde de yapabilirsiniz mesela:

1)quadriceps/hamstring/biceps
2)göğüs/triceps/calf
3)sırt/omuz

karın hareketlerini sona bırakın. yüklenmenize gerek yok, karın stabilizör kas, compound hareketlerde yeterince çalışmakta. belirginleşmesi de tamamen sizin yağ yüzdenizle alakalı, zayıfladığınız anda ortaya çıkar. dikkatinizi belki çekmiştir, programda önkol yok. önkol çalışmak gerekli değil, çünkü her harekette ağırlıkları kavrarken önkol yeterince çalışmakta, spesifik vurmaya gerek yok. isteyen yine de yapabilir.
nasıl başlıyoruz. 5 dk light cardio yapın. bisiklet-koşu bandı hafif tempo iyidir. eğer salona zaten yürüyerek geldiyseniz gerek de yok. bu sinir sistemini hazırlamak için. ardından basit bir ısınma gelecek. günün ilk compound hareketinin %50si ile 10 tekrar, %75ile 3 ve %100 ile 1 tekrar. yani 80kg bench press yapan birisi şöyle başlayacaktır: 40kg ile 10 tekrar, 60kg ile 3 ve 80kg ile 1 tekrar. sonra da ilk sete başlıyoruz. stretching yapmayacaksınız, bunun sakatlık riskini arttırdığı kanıtlandı.
ne zaman yapacaksınız, ideal workout saati nedir? yok, sabah aç karnına ve gece geç saatte olmasın yeter.

hareketleri ilk önce tam öğrenin, zaten hiçbiri öyle karmaşık değil. 3 büyük hareket, squat, deadlift ve bench pressi özellikle iyi kavrayın, videoları iyi izleyin bunlarda yanlış yapılınca sakatlık riski gerçekten var. kaldırma ve indirmeyi pozitif ve negatif, veya concentric ve eccentric olarak tanımlayabiliriz. pozitif faz, kaldırma fazı, burada olabildiğince güçlü şekilde ağırlığı kaldırmayı amaçlar ve bir yandan nefes verirken, negatif fazda ise en fazla 2 saniyede indirirerek nefes alıyoruz. kasın büyümesini daha çok negatif fazın uyardığı yönünde çalışmalar var. bu hareketlerin son tekrarında muscular failure olmamalı. yani bir tekrar daha yapamayacak kadarki yerde bırakmamalısınız, zorlanacak ancak belki bir tekrar daha çıkacak yerde bırakın. mesela ben 6 tekrar barfiks yaptım, 7. tekrar zar zor çıkar ve daha çıkmaz diyorsanız 6da bırakın. kesinlikle yardımlı yapmaya uğraşmayın, hem faydası yok (ağırlığı siz kaldırmıyorsunuz, birisi yardım ediyor unutmayın) hem de sakatlık riski var. ego liftinge gerek yok komik duruma düşersiniz. salonlar yarım squat yapan, yarım bench press yapan adamlarla dolu. düzgün, range of motionı tam kullanarak yapın, daha düşük ağırlık olsun. kimse tıfıl piçe bak 60 kiloyla bench yapıyor demiyor. düzgün formun tatmini de daha fazladır. her set sonrası 1,5-3 dk dinlenin. çok yorulduysanız 5dk da olabilir mesela bir squat sonrası, bu tamamen size kalmış. piramit, ters piramit, süperset, yakma filan gibi terimlerle uğraşmayın. tabi ki her set sonrası biraz yorulacak ve ağırlığı azaltacak veya aynı ağırlıkta tekrar sayısı düşecektir bu normal. ilk iki set 50kg ile 7 tekrar bent over row yapıyorsanız, üçüncü sette 45kg ile 7 tekrar veya son set aynı ağırlıkta 5 tekrar yapabilirsiniz. bunlar hep tecrübeyle, siz vücudunuzu tanıdıkça daha iyi şekillenecek. antrenmanlarınız 45-70dk aralığında sürsün, daha fazlası kortizolü arttırarak testosteronu düşürmekte, katabolizmayı indüklemekte ve bu da verimi azaltmaktadır.

gelelim en büyük yapılan hataya. daha doğrusu yapılmayana: progressive overload. daha önce bahsedildi anlatıldı. gelişim, üzerine koyma. her hafta bir öncekinin üzerine koymak zorundasınız. mesela bench presste 70 kiloyla 6 tekrar yapıyorken haftaya 70 kg 7 tekrar, veya 72,5kg 6 tekrar görmelisiniz. her hareket için şart değil, göğüs günü bu harekette geliştiyseniz, zaten diğerleri de yavaş yavaş arkadan gelecektir. unutmayın compound hareketlerde daha çabuk ilerleme görürüsünüz izole hareketlere göre, daha çok kas grubu çalıştığı için. gelişmeler örnekteki gibi ufak olmalı. bir tekrar fazla, 2-3 kg fazla gibi. tabi ki 5-10kg da arttırabiliyorsanız yapın ama çok gerçekçi değil. o iş biraz ego liftinge girmeye başlıyor, orada ince bir çizgi var. mantıklı olun. her hafta gelişemeyebilirisiniz, moraliniz bozulmasın. o günkü performansınız birçok faktöre bağlı: yeterince iyi uyumamış olablirsiniz, moraliniz bozuk olabilir, iyi beslenememişsiniz ve kas o hafta için yeterince tamir olamamış olabilir, yeterince su içememişsinizdir, hatta ve hatta pre-workout öğününüz bile kötü olabilir. ama iki hafta hiç gelişme yoksa bir sıkıntı var demektir. mutlaka bir not defteriniz, yazdığınız bir yer olsun, her hafta ne yaptığınızı kaydedin, akılda tutmak hem kolay değil hem de yazarak gelişimi görmek daha tatmin edici. hayatta ne yapıyorsanız yapın hep bir seviye atlama üzerine gitmiyor musunuz? vücut geliştirme için de aynı mantık, daha fazlasını sunmazsanız kas aynı ağırlığa adapte olup, gelişmeye ihityaç duymayacaktır, yerinde sayacaktır. unutmayın vücut geliştirmeyi aslında beyin tehdit olarak algılamakta, bir stres kaynağı olarak görmekte. ağırlıkların üstesinden gelebilmek, hayatta kalmak için beyin, kasların gelişmesini uyarıyor.

illa bu hareketleri yapmanıza gerek yok. bunlar uzun süreli yapılan çalışmalara ve tecrübelere dayanarak sonuç verdiği görülen compound ve izole beraber efektif hareketler. makineleri çok tercih etmeyin. bazı istisnalar dışında serbest ağırlık hala önde. aşağıda alternatifler sundum, ara ara bunları da yapabilirsiniz:

alternatifler:
bench press: ıncline barbell press, decline barbell press, wide-grip dips, smith machine press cable crossover dumbbell fly

military press: seated military press, standing overhead dumbbell press, overhead smith machine press

standing dumbbell side laterals: standing cable side laterals

cable pushdown: ez-bar skull crushers, close-grip bench press, narrow-grip dips

one-arm overhead dumbbell extension: overhead cable extension, overhead rope extension

barfiks: overhand lat pulldown, underhand lat pulldown, underhand chin ups

bent over barbell row: bent over dumbbell row, t-bar row

face pull: dumbbell shrug, barbell shrug, smith machine shrug

rear lateral cable raise: rear lateral dumbbell raise

barbell curl: cable curl

preacher curl: seated alternating dumbbell curl, seated ıncline dumbbell curl

barbell squat ve leg press: front squat, hack squat, barbell lunge, dumbbell lunge

stiff leg deadlift: good morning, glute-ham raise

https://eksisozluk.com/entry/71027195?utm_campaign=DonanimHaber&utm_medium=referral&utm_source=DonanimHaber
Buradan alıntıdır.

< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >

Benzer içerikler