Toz olmadan protein ihtiyacımı karşılayamaz mıyım?

Yıllar sonra spora başladım. Daha önce spor geçmişi olan biriyim. Seviyemi konumlandırmak gerekirse acemi ve orta seviye arasında bir yerdeyim.

83 kiloyum, günlük kalorim 2200-2800 arasında değişip gidiyor. Kilo mu alayım, kilomu mu koruyayım hiçbir fikrim yok açıkçası. Asıl sorun yaşadığım nokta, 170 gram proteini nerden karşılayacağım?

Günlük rutinim genelde bu şekilde:

Kahvaltı:

5 yumurtalı, 30-50 gram lor peynirli, içine 1 yeşil biber doğradığım sahanda yumurta.

Bir kase sütün içine 6-7 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 1 kaşık fındık ezmesi, 6-7 adet cici bebe, 1 adet muz attığım karışım. Shake değil, mikrodalgada ısıtıp sonra kaşıklayarak yiyorum.

Öğlen yemeği: 1 porsiyon tavuklu, patatesli pilav.

Ara öğün: 1-2 adet muz. Bazen bir avuç yer fıstığı, badem yiyorum.

Akşam yemeği: 1 porsiyon tavuklu, patatesli pilav.

Bunu yemek sitelerinde hesapladığım zaman protein 170 grama yaklaşmıyor. İlla protein tozu mu almak zorundayız?

Kilomuzu 2 ile çarpmamız gerektiği söyleniyor.

100-120 gr proteinle çok güzel vücut yaparsın x1.5 x2 gibi saçma saçma hesaplara girmene gerek yok yarışmacı değilsin acemi orta arası yazmışsın