Kendime Yaptığım İki Günlük Program (Alt ve Üst Vücut)

Yaklaşık bir buçuk ay kadar evde vücut ağırlığıyla (şınav, ters mekik, squat, plank) egzersiz yapıyordum. Şimdi 15-25-35 kilo olmak üzere direnç bantları aldım. Bunlarla yapmak için kendime aşağıdaki programı oluşturdum.

Üst Vücut

Şınav 3x15

Lying Chest Press 3x12

Chest Fly 3x12

Pull Apart 3x12

Biceps Curl 3x12

Tricep Extension 3x12

Tricep Kickback 3x12

Front Raises 3x12

Bent Rows 3x12

Alt Vücut

Inverted Crunch 3x15

Glute Hip Bridge 3x12

Side Bend 2x25

Plank 2x1min

Goblet Squat 3x15

Bulgarian Squat (Sağ Bacak) 1x12

Lying Leg Raise 3x15

Leg Extension 3x12

Leg Curl 3x12

Programı haftada toplamda dört gün uygulamak [İkiGün+BirGünDinlen+Kardiyo+İkiGün+BirGünDinlen] ve bir gün de kardiyo ve mobilite çalışmak istiyorum. Kardiyo ve mobilite için henüz belli bir programım yok.

Geçen yıl spor salonunda bana yapılan programdan faydalanarak böyle bir program oluşturdum. Eksiklerini, çıkarılması-eklenmesi gereken hareketler konusunda biri yardımcı olursa mutlu olurum.