Yeni Kayıt
Konudaki Resimler
|
Hızlı 
Bildirim
5x5 SİSTEMİ VE BESLENME HK.
Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Daha Fazla 
Bu Konudaki Kullanıcılar:
Daha Az 
2 Misafir - 2 Masaüstü
Giriş
Mesaj
-
-
10 kg fazlam var derken kütle analizi yaptırdınız mı? Bunu neye göre belirlediniz? Yağ oranınız kaç? Günlük kalori ihtiyacın ilerleyen safhalarda yağ ve kas doku oranına göre değişecek. Yalnız 5*5 daha çok güç kazanma programı, ilerleyen safhalarda kilo verme noktasında pek tatmin etmeyebilir. -
herhangi bir ölçüm yaptırmadım lakin hatırı sayılır bir göbeğim var -
Kalori ihtiyacının altındayken gerekli enerji için vücut yağ rezervlerini hedef alıyor diye biliyorum. Yani daha iyi yağ yakarsınız. Tecrübe ettiğim kadarıyla da kalori ihtiyacının altındayken büyük bir güç kaybı yaşamadım pek antrenmanlarda. Kalori ihtiyacının altındayken çok verimli kas kütlesi kazanamassınız bu arada bulk a kıyasla.
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Do Squats -- 5 Ocak 2018; 17:59:8 > -
yani sonuçta bu antreman sisteminde her çalışma gününde ağırlık arttırılıyor. ilk aydan sonra çok zorlar mı yeterli kalori almadan.. çekincem, düşüncem bu yönde -
3 aydır 5x5 ile çalışıyorum, bahsettiğiniz durumun hiç sıkıntı oluşturduğunu görmedim bende. Defalarca aç karnına yaptığımda oldu antrenmanı, kalori açığımın olduğu günlerde oldukça fazla. Amacınız yağ yakmaksa doğru yoldasınız bence.
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Do Squats -- 5 Ocak 2018; 18:8:32 > -
Strongliftte beslenmeden kesmeyin, aç karna çalışmayın. Progressive overload yapamazsınız.
Onun yerine kalori yeteri kadar alıp, 2 boş dinlenme gününden birisine ek kardiyo koyabilirsiniz.
GÜçlenme programlarında kısıtlama olmaz ya da olmamalıdır. Çünkü programın amacı zaten ilerlemek.
stronglift yağ yaktırır kas kütlesi aldırır diye birçok yerde üstüne basa basa yazıyorlar ama bu konuda ben biraz abartıldığını düşünüyorum. Kısmen hipertrofi sağlar, çok yağlı değilseniz ve hormonal olarakta uygun halde iseniz yağda yaktırabilir fakat o programın asıl işi güç artırmaktır.
Stronglifte başladıysanız ilerlemeye e bitirmeye devam edin çünkü size ek olarak yağ aldırmaz(yaktırma konusunda da şüpheliyim) fakat bittikten sonra daha klasik bir VG- çalışma hacmi yüksek programa geçmenizi öneririm.
Şahsen ben uyguladığım stronglifti 6 ay yaptım sonuçta ek olarak yağ çok az almıştım fakat performans ve güç olarak çok ilerlemiştim. Daha dikkatli beslenme ile daha belirgin sonuçlar belki yağ eritmede ekleyebilirdim ama bu yan getiririlerinden birisi olurdu asıl amacı olmazdı.
Ayrıca güç programında protein alımı ve makrolardan ziyade karbonhidrata yüklenmek daha verimlidir. O yüzden yanlış amaç/yanlış araç kullanımı konusunda program bitişinden sonra tekrar gözden geçirin derim.
-
anladım. işte asıl amacım öncelikli yağ yakmak o yuzden kararsız kaldım -
quote:
Orijinalden alıntı: french press
yani sonuçta bu antreman sisteminde her çalışma gününde ağırlık arttırılıyor. ilk aydan sonra çok zorlar mı yeterli kalori almadan.. çekincem, düşüncem bu yönde
Sikinti olmaz 96 kgdan 80e hareketlerdr agirlik arttirimina giderek geldim
< Bu ileti tablet sürüm kullanılarak atıldı > -
kalori hesabı yaptınız mı ya da kabaca kaç kalori aldnız günde -
quote:
Orijinalden alıntı: french press
kalori hesabı yaptınız mı ya da kabaca kaç kalori aldnız günde
www.1percentedge.com/ifcalc
Var burdan hesapladim 500 kalori kistim soyle yaptim
Kendimi hic antreman yapmiyor gibi hesapladim mesela sedantry sectim ve 2400 kalori cikti off gunlerde 1900 antreman gunleri 2200 yedim(antremani 300 kalori saydim)
9 ayda 16 kg verdim 500 kaloriden fazla acik vermenizi onermiyorum yoksa agirlik sporu zorlayabilir
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi MikeIsraetel -- 6 Ocak 2018; 19:03:33 >
< Bu ileti tablet sürüm kullanılarak atıldı > -
yeni konu açmadan buradan başka bir şey daha sormak istiyorum.
strlift 5*5 in klasik vg antreman programı ile harmanlanmış bir sistem var mı , araya izole hareketler serpiştirilmiş falan
anlatabildim umarım -
quote:
Orijinalden alıntı: french press
yeni konu açmadan buradan başka bir şey daha sormak istiyorum.
strlift 5*5 in klasik vg antreman programı ile harmanlanmış bir sistem var mı , araya izole hareketler serpiştirilmiş falan
anlatabildim umarım
5x5'in saf haline vücut ağırlığı hareketleri ekleniyor, dips/pullup.
İlerleme esnasında 2 kere ağırlığı 2,5kg artıramaz isen %10 azaltıyorsun ve tekrar artışa başlıyorsun.
Yinede artmaması halinde 3x5'e geçiyorsun. 3x5'e geçince çalışma hacmi azaltmayıp, o hareket için eksik olan aksesuar egzersizi ekliyorsun, misal bench press 117,5'tan yukarı çıkaramıyorsun ve bunde triceps'lerinin geri kaldığını düşündüğün için 3x5'te yanına aksesuar close grip bench press'i çakıyorsun.
Yani aksesuar egzersizler ya da aynı amaçla izole koyabilirsin programa. Fakat bence de bu programın amacı direk press gibi tümleşik hareketleri yukarı çıkarmak olduğu için platoya gelene kadar eklenmemesi daha uygun.
Dips ve pullup program sonuna ekleyebilirsiniz her zaman onda problem yok.
stronglift'teki şablonu beğendiyseniz eğer programı bitirince aynı şablona ek yaparakta devam edebilirsiniz. Mesela ben A ve B günlerine kolu ve omuz çalışma hacmini artırıp izoleleri ile dağıtarak uzunca süre devam ettim.
Birde ICF 5x5, greyskull falan var, sanırım onlar bu sistemin aksesuarlısı bir araştırın.
-
quote:
Orijinalden alıntı: french press
yeni konu açmadan buradan başka bir şey daha sormak istiyorum.
strlift 5*5 in klasik vg antreman programı ile harmanlanmış bir sistem var mı , araya izole hareketler serpiştirilmiş falan
anlatabildim umarım
Klasik 5x5e soyle eklemeler yapabilirsin
Aksesuarlar ve izoleler(Max 4 tane secebilirsin(sure sorunu olmamasi icin hepsini koyarsan 2 saat surer idman) sectiklerinden ikisi A programa ikisi B programa eklenecek )
A / B / C dediklerimden sadece biri alabilirsin
Dips
Barfiks / chin up / lat pulldown (%1000 eklenmeli)
Close grip bench press/ overhead triceps extention
Leg press (bence gereksiz squat yapiliyorsa gerek yok)
Calf raises
Barbell Curl / Dumbell Curl
Hammer Curl
Side Lateral Raises
Rear Delt Raises
Romanian Deadlift / Stif Leg Deadlift / Leg Curl
Ben 5x5 calisiyor olsam boyle bir program yapardim:
A programi:
Squat 5x5
Bench 5x5
Row 5x5
+Romanian Deadlift 3 × 8-12
+Barbell Curl 3 × 8-12
B programi:
Deadlift 3 × 5
OHP 5×5
Front Squat 5×5
+ Close Grip Bench Press 3×5-8
+ Lat Pulldown 3×5-8
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi MikeIsraetel -- 7 Ocak 2018; 15:0:12 >
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
Sayfa:
1
Ip işlemleri
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
