Üye Girişi
Bağlan Google+ ile Bağlan Facebook ile Bağlan
Yeni Kayıt
Tüm Forumlar
  • Tüm Forumlar
  • Spor
  • Diğer Sporların Gündemi
  • Vücut Geliştirme (Body Building)
  • Bu Konuda
Şimdi Ara

Push/Pull/Leg programimi degerlendirin ?

Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Daha Fazla
Bu Konudaki Kullanıcılar: Daha Az
3 Misafir - 3 Masaüstü
5 sn
5
Cevap
0
Favori
4.775
Tıklama
Daha Fazla
İstatistik
  • Konu İstatistikleri Yükleniyor
Konuya Özel
0 oy
Öne Çıkar
Cevapla
Sayfa: 1
Giriş
Mesaj
  • Beyler sizce hazirladigim push/pull/leg rutini nasil ?

    Piyasada cok tutmus veya onerdiginiz ppl rutini varsa oneriye acigim. 3Gun antrenman iki gun off yapmayi dusunuyorum.



    -Push-
    Inc. Barbell Press 4x12
    Inc. Dumbell Fly 3x10
    Dumbell Press 3x12
    Dips 3xmax

    Seated OHP 4x12
    Dumbell Lateral Raises 3x12
    Reverse Flyes 3x12

    Dumbell Triceps Ext. 3x12
    V-bar Pushdown 3x12

    -Pull-
    Barfiks 4xmax
    Reverse grip Barbell Row 4x10
    V Bar Cable Row 3x10
    Back Extension 3x12

    Wide-Grip Barbell Curl 3x10
    Inchline Hammer Curl 3x10
    Wrist Curl 4x15

    -Leg-
    Squat 5x10
    Leg Press 4x10
    Leg Curl 4x12
    Cable Crunch
    Side Bend

    Ayrica karin egzersizine ihtiyacim var, simdiye kadar hic karin calismadim adam akilli. Leg gununde calisacam, ideal 3 hareket onerirseniz guzel olur.

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >



  • itiş günü biraz fazla şişmiş, çok fazla press olmuş. göğüste ya incline barbell press ya da flat dumbbell press'i seç. üzerine de bir fly yap kafi.

    dips'i tricepse çek ve dumbbell extension ile dönüşümlü kullan. omuzda sıkıntı yok, üç başı da vuruyorsun ama aslında incline barbell press de çok ciddi ön omuz çalıştırır, o yüzden ben olsam ohp yapmam bile, sadece yana ve arkaya lateral raise yapar omuzların canını çıkarırım.

    çekiş iyi gibi ancak back extension hareketi bicepsten önce sakın yapma. alt sırtın kanla doluyken barbell curl yapamazsın. back extension u wrist curl un sonrasına at.

    bacağı zayıf buldum. arka bacak için barla veya dumbbell ile romanian deadlift ekle. quadriceps için de leg extension, lunge veya bulgarian split squat gibi bir tek bacak versiyonu. ayrıca calfların ne günahı var, standing calf raise ekle sona.

    ben karın kaslarını asla ağırlıkla çalışmam, kimseye de tavsiye etmiyorum. belini kalınlaştırıp bütün estetiğini bozarsın. benim front double biceps pozu verdiğimde V harfine benzememin sebebi bence karın kaslarını ağırlıkla çalışmamam. ( zaten yılda sadece bir ay çalışıyorum )

    yazan egzersizler yerine captains chair leg raise ve swiss ball crunch tavsiye ediyorum.

    programı kendi söylediklerime göre aşağıda yazdım. benim fikirlerim bunlar. ben low volume high intensity çalışırım. az egzersiz çok şiddet. çok uzun antrenmandan hayır geldiği görülmemiştir.



    -Push-

    Inc. Barbell Press veya flat dumbbell press

    Inc. Dumbell Fly veya flat dumbbell fly veya cable crossover veya pec deck

    Seated OHP ( olmasa da olur )

    Dumbell Side Lateral Raises

    Reverse Flyes

    V-bar pushdown

    Dumbbell triceps extension veya dips



    -Pull-

    Barfiks veya pulldown

    Reverse grip barbell row veya one arm dumbbell row veya t-bar row

    V Bar Cable Row ( bunu düz uzun barı takıp da yapabilirsin, farklı açılar önemli )

    Barbell Curl veya standing alternate dumbbell curl

    Inchline Hammer Curl

    Wrist Curl veya reverse barbell curl

    Hyperextension



    -Leg-

    Back Squat veya Front Squat

    Leg Press

    Lunge veya leg extension veya bulgarian split squat

    Leg Curl

    romanian deadlift

    standing calf raise

    swiss ball crunch

    captains chair leg raise

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >




  • kivancokten4099 K kullanıcısına yanıt
    Hocam com tesekkurler degerlendirmen icin.



    Push gununun fazla siskin oldugunu farkindaydim zaten biraz da o yuzden actim konuyu. Dipsi dedigin gibi tricepse atip dumbell ext. ile donusumlu olarak yapacam, mantikli geldi. Ama her bolge haftada iki kez calisacak olsa da goguste tek press bana cok yetersiz geliyor, ikinci press zaten 3set oldugu icin cikarmak gelmiyor icimden ama cikarmaya karar verirsem tek pressi 5sete cikaririm.

    Pull gununden backextensionu cikardim, bende lordoz varmis beli esnetmem gerekirken daha da sıkılastırmayalım ama 3 hareket yeterli olur mu sirt icin yeterli olmaz dersen 4.hareket onerini bekliyorum(aklimda pullover var). Onun disinda barfixi de 5x5 yapmaya karar verdim.

    Bacaga gelecek olursak bilerek az hareket koydum cunku bacak calismayi sevmiyorum. Hic calismamak olmaz bari az ama yogun hareket mantigiyla gideyim dedim. Set sayilarini daha da arttiracam bu hareketlerin sadece. Ekleme olarak calf eklerim, unutmusum.

    Karni agirlikla calisma konusu da soyle, govdem gereginden fazla ince, biraz kalinlasmasini istiyorum bilincli yani. Ama belli bir noktadan sonra agirlikla calismayi birakirim zaten. Yazdigin hareketleri aldim.

    Tekrar tesekkurler..



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Mr.Pacino -- 10 Haziran 2017; 16:47:52 >
    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >




  • Arka omzu itis gununde calistim programimda oyle yazdigim icin ama cekis gunu de hemen ertesi gun ve arka omuz yine aktif bir sekilde calistigi icin arka omuz hareketini cekis gunune aldim. Itis gununde sadece iki omuz hareketi kaliyor, umarim yeterli olur.

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
    • 
Sayfa: 1

Benzer içerikler

- x
Bildirim
mesajınız kopyalandı (ctrl+v) yapıştırmak istediğiniz yere yapıştırabilirsiniz.
Hizmet kalitesi için çerezleri kullanabiliriz. DH’ye girerek kullanım izni vermiş sayılırsınız.
Anladım Veri Politikamız