Şimdi Ara

Antrenman Öneri ?

Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar

Editörün Seçtiği Fırsatlar

MARISOL Marka MRS Milano C07 FÜME KEMİK Cerceve PEMBE Cam Güneş Unisex Gözlügü : Amazon.com.tr: Moda https://www.amazon.com.tr/dp/B0CGMFNFJ5 10 sa. önce paylaşıldı

Wera 05051011001 Kraftform XXL 2, 12 parça : Amazon.com.tr: Yapı Market https://www.amazon.com.tr/dp/B003B7VQMK 9 sa. önce paylaşıldı

Philips Series 5000 Tu¨rk kahvesi makinesi, Közde Türk kahvesi pi?irme fonksiyonu 4 fincan kapasitesi, A?ırı ısınma + ta?ma koruması, Kullanımı kolay dokunmatik düğmeler (HDA150/61) : Amazon.com.tr: Mutfak https://www.amazon.com.tr/dp/B0CNW73SGV 6 gün önce paylaşıldı

Daha Fazla

Bu Konudaki Kullanıcılar: Daha Az

2 Misafir - 2 Masaüstü

5 sn

2
Cevap

0
Favori

544
Tıklama

Daha Fazla
İstatistik

Konu İstatistikleri Yükleniyor

Konuya Özel

0 oy

Öne Çıkar

Cevapla

Sayfa: 1

Giriş

Mesaj

Gran Patron

Yüzbaşı

284 Mesaj

Tüm Başarılarını Gör

Merhaba arkadaşlar, haftanın 4-5 günü antrenman yapıyorum. Şu an bu yıl için 3 ay falan oldu. Geçen sene 5 ay kadar gittim ama yazın bırakmak orunda kalmıştım. İlk GYM başladığımdaki vücut ölçülerimi vs aşşağıda belirttim. Şu an kullandığım programımıda belirttim. Amacım haftada 4-5 gün antrenman ile ( günde 1 saat kadar zamanım var ) yaza kadar nasıl bir program ile çalışmalıyım ki hem ufaktan sixpack olsun hemde kaslar gelişsin..

2 aydır günde 1 saat tek bölge yapıyorum. Sixpack içinde bu hafta başladım.

Herhangi bir suplement kullanmıyorum şu anda. 3 ay önce bir kutu optimum pro bcaa ( 5g glutaminli ) kullandım. Geçen sene de 1 kutu optimum whey protein kullanmıştım.

Pazartesi: Göğüs; bench press (40kg 4x10), dumble press (35kg 4 x 10), sehpaya yatıp açma hareketi ( 7-10kg 3x12), kelebek ( 40-50kg 4x12 )
Saslı: Ön kol; atakta z bar 15kg ( 4x10 ), masa da oturarak dar tutuş z bar 10kg (4x10), istasyonda yukarı çekme 30kg ( 4x12 ), aynı hareketi geriye salarak yapıyorum kendimi 4 set
Çarşamba: arka kol; z bar yatarak alından itme 15-20 kg 4x10, ayakta tek dambıl itme baş arkasından 15kg 4x10, istasyonda aşşagı itme 40-50kg 4x 12, halatla oynama
Perşembe: Omuz; istayona oturup ağırlık itme 25-30kg 4 set, arnold pres 30kg ( 15-15 ) yana dumbel açma, öne açma. eller salınmış halde ağırlık tutup omuzla yukarı çekme 50kg ( 25-25 ) z bar göbekten boyuna çekme
Cuma: sırt+bacak; 4 tane sırt hareketi 3-4 tane bacak

Her gün spor sonu 15-20 dk sixpack yapıyorum haftasonu dinlenme.

Şimdi ben bunu günde iki bölge yapıp bölge başı 5-6 hareket yerine 2-3 hareket mi yapsam iyi olur
yoksa günde tek bölge 2-3 hareket ama 5-6 şar set 12-15 tekrarmı
yoksa ellemeyim kalsın mı

NOT: göbek biraz var ama kol ve omuz göğüs vs eskiye göre baya gelişmiş duruyor

Edit: karın kası programımda aşşağıdaki gibi

< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Gran Patron -- 9 Mart 2017; 15:11:54 >

Sayfa: 1

Benzer içerikler

Ip işlemleri

Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara

KAPAT X

%40
Kazan

%2,8
Kazan

%5
Kazan

%6,8
Kazan

%1,6
Kazan

%3,2
Kazan

%5,5
Kazan

%1,2
Kazan

%5
Kazan

%3,2
Kazan

%6,4
Kazan

%2
Kazan

Alışveriş Yaptıkça Para Kazan Harekete Geç »