Yeni Kayıt
Konudaki Resimler
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi sercinato88 -- 24 Mayıs 2015; 22:45:44 > |
Hızlı 
Bildirim
EVDE VÜCUT GELİŞTİRMEK İSTEYENLERİN SORULARINI CEVAPLIYORUM-9 YILLIK TECRÜBE
Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Daha Fazla 
Bu Konudaki Kullanıcılar:
Daha Az 
2 Misafir - 2 Masaüstü
Giriş
Mesaj
-
-
Hocam Merhaba;
Pazartesi; Göğüs+Biceps
Çarşamba; Omuz+Triceps
Cuma; Sırt+Bacak
Cumartesi yada pazar; Karın olarak antreman programı oluşturdum ve ilk haftamı bitirdim. Ağırlık olarak yavaş yavaş artırmayı düşünüyorum. Bu program sırası uygun mu? Birde evde koşu bandı vs olmadığı için kardiyo'yu yapamıyorum. Neler tavsiye edersiniz kardiyo için? Son olarak programımı bir başka bod****'dan aldım -
Cruzer26
C
kullanıcısına yanıt
Vücut geliştirmeye yeni başlayanlar ilk 30-45 gün full body programı ile çalışmalıdır. Yani haftada 3 gün fakat hergün bütün bölgelerden 1 ya da 2 egzersiz biçiminde.Bu sayede vücudunu kas yapımına ve bunun için gereken herşeye hazırlamış olursun.Sizin göstermiş olduğunuz program full body den hemen sonra yapılması gereken programdır.
Kardiyo konusu ise ihtiyacınızın olup olmaması ile ilgilidir daha çok.Kilo ve boyunuz nedir? -
ürünler güzel ama barfiks konusunda daha profesyonel bir alet var keşke onu alsaydınız ama bu da bir nebze o işi görür.
BARFİKS ALETİ TAVSİYEM: www.korayspor.com/kapi-barfiksi ürüne dikkat ederseniz farkı anlarsınız geniş ve farklı tutuş açıları sağlıyor.
Sorularınızın cevabı:
1-)Hareketler konusunda bir kısıtlama olmaz fakat çeşitlilik azalacaktır tabi.Ama bu gelişmeye mani değildir.Evde de yapabileceğiniz birçok alternatif egzersiz var yani sorun olmaz.
2-)Bacak için salonda ne yapılıyorsa aynıları evde de yapılabilir.BU saydıklarınızın haricinde çok fazla egzersiz var barla ve dumbell ile yapılabilecek.Arka bacak konusunun çözümü şu:Bir adet dumbellı dambılın barı ayaklarınıza paralel olacak biçimde iki ayağınızın arasına alın.İp vs. kullanarak dambılı bacaklarınıza bağlayıp sabitleyebilirsiniz. ya da alternatif olarak dumbellı ayaklarınızın arasına aldıktan sonra sağ ayağınızı sol ayağınızın yanına ayak dışları birbirine değecek biçimde getirin. Bu iki şekilde dambılı sabitleyebilirsiniz.Dambılı sabitledikten sonra kapı barfiksine asılarak dambılı ayaklarınızla ters yönde kalçanıza kaldırıp indirmek suretiyle egzersizi yapabilirsiniz. araya havlu vs. koyun yoksa dambıllar biraz acıtabilir.
3-)Kapınızın pervazı sağlamsa hiçbirşey olmaz bizzat test ettim 100 kiloyu geçmediğiniz sürece bir sıkıntı çıkacağını sanmıyorum aletten ötürü.
Ben teşekkür ederim.
-
Kasımdan beri evde çalışıyorum. Ekipman az olunca hareketleri alternatifleştirmek bir süre sonra gerçekten zor oluyor. Sınav dönemini atlatınca bütün sorularımı sorarım. Şimdiden teşekkürler, Allah razı olsun :)
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
DireksiyonlaMaçYapanAdam
kullanıcısına yanıt
Ben teşekkür ederim.Sorularınızı bekliyorum.Sınavlarınızda başarılar dilerim. -
sercinato88
kullanıcısına yanıt
Hocam, kas hafızası hakkında ne düşünüyorsunuz 1 sene çalışıp 3 ay ara vermiş biri tekrar eski haline çabuk döner ama daha ileriye gidebilir mi böyle senede 1 2 ay ara vermek iyi midir ? -
sovlye
kullanıcısına yanıt
Kas hafızası diye bir şey kesinlikle var.Ara ara bizlerin de çalışamadığı dönemler oluyor.Antrenmanlara yoğunluk verdiğimizde eski halimize kısa sürede geri dönebiliyoruz.Tabi aynı kiloda olmak şartıyla.Daha ileri gidebilmek kas üstüne kas eklemekle olur ancak.Bunun için de eski halinize geldikten sonra antrenmanlara hız kesmeden devam etmek gerekir.Ara verme durumu bazı durumlarda şarttır diyebilirim.Biz bu durumlara overtraining diyoruz.Vücudunuz overtraining e maruz kaldığında eğer ki çalışmaya devam ederseniz git gide daha kötüye sarmaya başlar.Bu gibi bir durumda ara vermek mecburi bir hal alır.Bir çok profesyonel sporcunun başına gelmiştir hayatlarının bir döneminde bu olay.Geçicidir. -
yakklaışk 9-10 aydır evde çalışıyorum. omzum v şeklini almadı netten çok araştırıyorum lateral raise de yapıyorum ama omzularım geniilemiş olmasına rağmen v şekli yok. ne eksik ne yapmam gerekir tavisyen var mı? -
joker00
J
kullanıcısına yanıt
Omuz egzersizleri -özellile de dambılla yapılan egzersizler- çok farklı tutuş şekilleri ve açıları sağladığı için çoğu zaman hedeflenen bölgede etkili olmuyor.Lateral raise egzersizinde dambılları biraz vücudunuzun önüne doğru kaçırmanız hareketin giderek ön omuza doğru press yapmasına yol açar.Elbetteki dambıllar vücudunuzun yatay central çizgisinin biraz önünde olacak ama o birazın ölçüsü kaçtığında omuzun yanları yerine ön kısımlarını daha çok çalıştırmaya başlarsınız.BUna dikkat edin.Lateral raise de omuzlarınızın tabiri caizse cayır cayır yandığını hissetmelisiniz.Size tavsiyem bu egzersizi yaparken kullandığınız ağırlığı biraz azaltın.Hareketin pik noktasında 1-1.5 sn bekleyin ve dambılı öyle indirin.Dambılı da tamamen boşa cıkacak kadar indirmeyin yani dambıl vücudunuza değmesin.Hatta dambıllar vücudunuza 20 cm kadar yaklaştığında tekrardan dambılları kaldırın,buna bu şekilde yoruluncaya kadar devam edin.
Dambılları biraz hafif seçerseniz sakatlanma riskiniz düşer.Seçtiğiniz dambıllarla lateral raisenin açısını değiştirin.Mümkün olduğunca vücudunuzun yatay central çizgisine yakın olacak şekilde dambılları kaldırıp indirin.Farkı göreceksiniz.Önce siz bu egzersizin vücudunuz için tam doğru olan şeklini keşfedin ona göre ek bir egzersiz tavsiyesinde de bulunacağım.İyi çalışmalar.
-
Arkadaşlar pm den ziyade soruları ilk olarak konu altına yazarsanız daha çok arkadaşımız bundan yaralanabilir.Özel durumlarınız olursa zaten yine pm den görüşebiliriz fakat bilgi amaçlı sorularınızı konu altına yazmanız konuyu açma amacımıza daha uygun olacaktır. -
Merhaba.yaş 26 boy 1.73 kilo 85.göbek yok gibi birşey kilo vücuda dağıtılmış gibi :)vucut kalıplı yani omuzlar geniş.buradan 1 yıl önce 3 aylık bir calısmam oldu ama işimden dolayı bırakmak zorunda kaldım.3 ayda 1.5 ayı ögrenme geçti 1.5 ay ise ağırlık calıstım vücut eğimli yani şekle giriyor.evde çalışmak istiyorum yardımınıza ihtiyacım var.ilçede yaşadıgım için spor salonu var ama berbat.evde dambıl ile çalışmak istiyorum tabi birde agırlık sehpası ile.iyi sıkı bir çalışma planına ihtiyacım var.ilk günlerde kaslara fazla yüklenirsem erken gelişme gösterebilirmiyim yada zararı olurmu ? beslenme olarak dengede tutamam diyebilirim ama günlük 1 litre süt ve yagsız ekmeksiz beslenme yapabilirim.spordan sonra protein tozu katkısı ne olur bu konudada düşüncenizi söylermisiniz erken gelişme gösterirmi.açık sözlü olarak ben 3 ayda güzel bir vücut yapmak istiyorum tabi güzelden kastım vücut şekle girsin eskiye nazaran kollarda omuzlarda gelişme gösterebiliyim.bütün düşüncelerinize saygı duyuyorum bana yardımcı olursanız cok sevinirim
-
_fatal_fury__
_
kullanıcısına yanıt
Merhabalar.Kilonuz boyunuza nazaran biraz fazla.Fakat kalın kemikli ya da endomorf yapılı insanlarda kilo ile boy arasında bu denli farklılıklar olabiliyor ve bu kişiyi yağlı göstermiyor kalıp vs. den dolayı.1 yıl önceki 3 aylık çalışmanızın kas hafızası anlamında size pek bir faydası olmaz fakat egzersiz anatomisini vücudunuz kavradığı için sıfırdan başlayan birisine göre bir nebze daha hızlı kas yapma avantajına sahip olabilirsiniz.Programınız ilk zamanlarda(ilk 1 ay) tüm vücut,sonraki 2 ay boyunca haftada 3 gün(her gün iki bölge çalışmak suretiyle),sonraki zamanlarda da haftada 4 gün olacak biçimde ayarlanmalı.Daha sonraları haftada 5 e de çıkabilirsiniz fakat bunu evde çalışan birisi için hele ki profesyonel değilse hiç tavsiye etmiyorum.Maksimum 4 olmalı.O DA CİDDEN BESLENMENİZE GÜVENİYORSANIZ VE GÜN İÇİNDE ÇOK YORULMUYORSANIZ.Aksi taktirde pek verim alamazsınız.
Beslenme konusuna gelince ilk olarak hedefiniz önemli.Hacim kazanmak mı yoksa fit bir vücuda kavuşmak mı.Eğer fit bir vücuda sahip olayım diyorsanız sadece protein ağırlıklı beslenmelisiniz.Metabolizma hızınızı bilemem ama günlük almanız gereken kalori miktarını 2000-2500 civarı tutarsanız ve protein ağırlıklı beslenirseniz beslenirseniz 3 ay sonra 75-77 kilo civarlarına inersiniz.Ama günlük protein alımı çok önemli yoksa zayıflarken kas da kaybedebilirsiniz.Bu kiloya bu şekilde çalışarak ve beslenerek indiğinizde kaslarınız daha da belirginleşecek ve hacimlenecektir.
Eğer günlük 120 -130 gr arası protein alabiliyorsanız ilk etapta protein tozuna gerek yok diyebilirim.Ama günde 1 litre süt olayı yanlış.Her besinde farklı farklı aminoasitler var.Vücudun arginine de ihtiyacı var glutamine ye de ihtiyacı var bunlar farklı yoğunluklarda farklı besinlerde mevcut.Bu yüzden bi kombinasyon yapmalısınız.Her sabah kahvaltısında yumurta(2 adet) ve peynir(100 gr),öğle yemeğinde beyaz/kırmızı et(200 gr ızgara) ve pilav(esmer pirinç daha iyi olur ),akşam yemeğinde makarna(az miktarda,yağsız,peynirli) ,yeşillik,kırmızı/beyaz et(ızgara 200 gr),ara öğünlerde meyve ve badem(fındık vs. de olabilir,kavrulmamış olacak) gece yatarken de yoğurt(yağsız) veya 250 ml süt(yarım yağlı) içmelisiniz.Bu şekilde 3 aylık çalışma sonucunda bir sonuç elde edersiniz.Bu sizi tatmin eder mi bu çok fazla değişkene bağlı ama ben iyi bir sonuç elde edeceğinizi düşünüyorum.Saygılar...
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi sercinato88 -- 29 Mayıs 2015; 3:00:07 >
-
Merhaba yazınızı dikkatlice okudum.ve tam olarak aklım çok karışık.ben ilk başladığımda yani haftada 5 gün giderdim bunun ne sacincasi olabilir.sütten kastım tek protein olarak onu icebilirim demiştim peynir falan da günlük kahvaltıda oluyor yumurta olmaz.sizin onereceginiz yani bir program nedir haftaya göre sırt omuz kol göğüs sırası Çok sıkı bir çalışma.bacak kaslarina gerek duymuyorum yaglanma 0 diyebilirim fazlasıyla.vucutu 3 ayda belirgin bir şekle sokmak amacım gün boyu isimden dolayı yoruluyorum bu suplement protein tozları o yüzden sormuştum dengeli beslenemedigim için çalıştığım zaman beslenemedigim için boşa gitsin istemiyorum
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
haftada 5 gün gitmenin bir sakıncası yok.Tavsiye etmem dememin sebebi verim alamayacağınızdan endişelendiğim için.Haftada 5 gün layıkıyla çalışabilmeniz için tek işinizin vücut geliştirme olması lazım.Arada dinlenmek için çok az vaktiiniz kalıyor çünkü.Zaten işten dolayı yorulduğunuzuu da belirtmişsiniz.KASLAR YETERİNCE DİNLENEMEZSE vücut gelişimi hıznız yavaşlar.Üstelik vücuttaki glikojen depolarının da dolması lazım verimli bir çalışma için.Yani benim düşüncem haftada 4 gün çalışıp 3 gün dinlenme sizi daha hızlı geliştirir.Antrenmanlarınızdan da daha iyi verim alırsınız.Gücünüz bile fark eder deneyebilirsiniz.
Bacak çalışmak istemiyorum demişsiniz bu bir vücut geliştirmeci için çok ciddi bir hatadır.çünkü vücuttaki kasların çok önemli bir kısmını bacak kasları oluşturur. Bacak kası çalışmamanız vücuttaki testesteron ve GH(BÜYÜME HORMONU) salınımına darbe vurur.Bu da gelişiminizi önemli bir ölçüde yavaşlatır.Bacak çalışmadan hızlı bir gelişimi düşünmeyin derim.EN azından squat bile yapsanız çok faydasını görürsünüz.
Eğer yeterince beslenemiyorsanız supplement şarttır.protein tozu kullanabilirsiniz.Bir kutu whey protein,bir kutu da kazein proteini alabilirsiniz.SÜTE KARIŞTIRDIĞINIZDA(300 ML) TOPLAMDA 70 gr civarı protein alırsınız.Whey proteini antrenmandan hemen sonra,kazeini de yatmadan önce içebilirsiniz.Eğer hiç iyi beslenemiyorum derseniz günde 2 kez whey 1 kez kazein alabilirsiniz.
Program konusunda da size bir link atmıştım ondan daha hızlı sizi geliştirecek bir program olduğunu düşünmüyorum.İyi çalışmalar...
-
Hocam suanki formunuzu konuya eklerseniz daha cok ilgi çekici olur
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
Bütün söylediklerinizi dikkate alacağım. 
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
quote:
Orijinalden alıntı: joker00
yakklaışk 9-10 aydır evde çalışıyorum. omzum v şeklini almadı netten çok araştırıyorum lateral raise de yapıyorum ama omzularım geniilemiş olmasına rağmen v şekli yok. ne eksik ne yapmam gerekir tavisyen var mı?
sırt çalış -
quote:
Orijinalden alıntı: Ulas.
quote:
Orijinalden alıntı: joker00
yakklaışk 9-10 aydır evde çalışıyorum. omzum v şeklini almadı netten çok araştırıyorum lateral raise de yapıyorum ama omzularım geniilemiş olmasına rağmen v şekli yok. ne eksik ne yapmam gerekir tavisyen var mı?
sırt çalış
Evde kapılar eski oldugundan barfiks almadım dumbell row yapıyorum yalnızca sırt icin ne önerirsin trapezlere vurmayan(Yada kısmen daha az vuran) ve omzumun v seklini almasına yardımcı olacak ??
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
quote:
Orijinalden alıntı: joker00
quote:
Orijinalden alıntı: Ulas.
quote:
Orijinalden alıntı: joker00
yakklaışk 9-10 aydır evde çalışıyorum. omzum v şeklini almadı netten çok araştırıyorum lateral raise de yapıyorum ama omzularım geniilemiş olmasına rağmen v şekli yok. ne eksik ne yapmam gerekir tavisyen var mı?
sırt çalış
Evde kapılar eski oldugundan barfiks almadım dumbell row yapıyorum yalnızca sırt icin ne önerirsin trapezlere vurmayan(Yada kısmen daha az vuran) ve omzumun v seklini almasına yardımcı olacak ??
Barfiks demirinin olmaması durumu sıkıntı maalesef.Omzun v şeklini alması derken tam olarak neyi kast ettiğinizi anlayamadım.Omzun yan kısımlarının hacimlenerek şişkin görünmesi mi?Bunu açıklarsanız ona göre egzersiz önerebilirim.
Evde yapabileceğiniz sırt egzersileri:
- Bent Over Two-Arm Long Bar Row
- Bent Over Barbell Row
- İki adet sandalyeyi 80 cm aralıkla sırtları birbirine bakacak şekilde koyun.Üst kısmına da bir sopa yerleştirin sandalyeleri birleştirecek biçimde.Ve bu mekanizmayı kullanarak inverted row yapın.
bu egzersileri de kullanarak sırtınızı büyük ölçüde çalıştırmış olursunuz.Bir de deadlift hareketini de unutmamak gerek.
- Bent Over Two-Arm Long Bar Row
Benzer içerikler
- macfit üyelik devretme
- burner ne işe yarar
- her gün şınav çekilir mi
- spor yapmadan gainer kullanmak
- bileklerim çok ince
- en iyi koşu bandı
Ip işlemleri
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
