Yeni Kayıt
Konudaki Resimler
önceki
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > |
Hızlı 
Bildirim
Güne Bir Antrenman Bırak (3. sayfa)
Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Daha Fazla 
Bu Konudaki Kullanıcılar:
Daha Az 
2 Misafir - 2 Masaüstü
Giriş
Mesaj
-
-
12 set 10 tekrar pull up vücut ağırlığı ile. İlk 6'sı maximum genişlikte son 6 swt ise orta genişlikte. 3 set de hammer curl. Vücut ağırlığı 96-97 arasındaydı. Uzun zamandır sırttaki en önemli hareketim barfiks. Rowlar aksesuardan öteye geçmiyor
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Nctnll -- 21 Ekim 2019; 15:33:4 >
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
Bacak son setler drop arka bacak ağırlıklı
Smith Machine Leg Press 12-10-8-8-6
Romanian dumbell deadlift 12-10-8-8-6
Leg Extension 12-10-8-8-6
lyning Cable hamstring curl 12-10-8-8-6
Smith machine calf 4x15
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi FrankestainMonster67 -- 22 Ekim 2019; 10:58:59 > -
Itiş günü
Ters piramitle bench te
140 kg 5,120 kg 9, 110 kg 9 ve 7 tekrar. Elemanın teki acele ettirdi 4 sette bıraktım. 140 kg ile 6. Tekrar bir türlü olmadı. Floor da oldu normal bench te olmuyor
4 set de ohp. 80 kg ile 5,70 ile 9 8 ve 7 tekrar şeklinde 3 set
Tekrar bench 110 kg ile 8 ve 100 kg ile 3 set 9-10 tekrar
Tek set 20 tekrar da bw paralel bar dips
Salonun kemerleri dandik olduğu için evdeki kadar ağır girmiyorum hatta kemeriz giriyorum direkt. Bir de her ohp sırasında squat yapmak isteyen bir adam çıkıyor
ilerleyen günlerde itişte çalışma hacmini ohp ye kaydırmaya düşünüyorum. Son 3 haftada 5 kg arttı 85 kg 5 ten 90 kg 5 tekrara çıktım biraz daha belki artırabilirim. Göğüs tendonu da dinlenir. Kilom 95 civarı ohp de kendi ağırlığım ile 5 tekrar hedefi var. 2 kilo verip 3 kilo artırsam ohp yi tamandır
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Nctnll -- 26 Ekim 2019; 0:4:50 >
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
-
Çekiş günü
Ağırlıklı barfiks
38 kg 5, 39 kg 5,25 kg 8 ve 10 kg ile 11 ve 10 tekrar pull up
4 set 10 tekrar bw pull up
4 set seated rowing
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
beyler benim burda anlamadığım bazı insanlar günde yaptığı antrenman olarak 1-3 arasında hareket yazıyor. gerçekten o kadar az çeşit hareket mi yapıyorsunuz?
yani hareketi değiştirmeden set sayısını 10 civarına çıkarmak daha mı etkili? yoksa atıyorum 3 hareketten 3'er set yapmak mı daha etkili? internetteki videolarda bir hareketi maks 4 set (artı ısınmalar ve belki drop setler) olarak yapın diyorlar.
mesela salona gittiğim bir günde 5 veya 6 çeşit hareket, her birinden maksimum 4 çalışma seti olsa toplamda maksimum 24 set yapıyorum. 6 hareket yapıyorsam mesela 2-3 hareketini compound hareket olarak (8-12 set kadar) ağır giriyorum (maks 5-6 tekrar). diğer hareketlerin setlerini de volume olsun torba dolsun hesabı 10-12 tekrarlı yapıyorum. yanlış mı yapıyorum? tavsiye verebilecek olan var mı?
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi leopolidas -- 4 Kasım 2019; 0:11:17 > -
leopolidas
L
kullanıcısına yanıt
2 3 farklı hareket daha iyi bence. Yapanlar da var aklıma ilk gelen emir inalbay ve kinobody
Fazla hareket yapınca sinir sistemi her harekete hemen adapte olamıyor. Yani ben sürekli barbell bench yapıyorum bugün dumbbell bench yaparsam 50 kg ile yaparım örneğin bir kaç hafta sonra 55 ile yaparım aynı tekrar sayısı ve kalitesinde örneğin. Ancak 2 haftada yüzde 10 güçlediği için değil kaslarım. Sadece sinir sistemi harekete daha çok adapte olduğu için ağırlık artışı sağlandı. Bundan az hareket ve fazla set bence daha iyi. Bence farklı hareket kasları değil sinir sistemini şaşırtıyor yani. Kaslar için önemli olan herhangi bir harekette düzenli progressive overload
Neyse bugün
Gene 140 kg 5 tekrar. 6 ya cesaret edemiyorum
Ardından 6 set paused bench press. 120 kg 7 tekrar, 110 kg 9 ve 8 tekrar, 100 kg ile de 3 set 9 tekrar
Makinede 5 set shoulder press. 100 kg 7 tekrara kadar çıkmıştım
3 set incline bench press
3 set dips bw ile
5 set 10 tekrarda hammer grip pull up bw ile
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Nctnll -- 3 Kasım 2019; 22:26:1 >
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
-
bilemedim tam olarak. yaklaşık 1.5-2 senedir internette yabancı videoları izliyorum. günde 2-3 compound hareketi ağır kiloyla az tekrarlı (5-8), geri kalan 3-4 hareketi de orta veya hafif ağırlıkla çok tekrarlı hipertrophy aralığında (8-12) yapın diyorlar. zaten 6 hareketin 6'sı da çok ağır girilemiyor.quote:
Orijinalden alıntı: Nctnll
2 3 farklı hareket daha iyi bence. Yapanlar da var aklıma ilk gelen emir inalbay ve kinobody
Fazla hareket yapınca sinir sistemi her harekete hemen adapte olamıyor. Yani ben sürekli barbell bench yapıyorum bugün dumbbell bench yaparsam 50 kg ile yaparım örneğin bir kaç hafta sonra 55 ile yaparım aynı tekrar sayısı ve kalitesinde örneğin. Ancak 2 haftada yüzde 10 güçlediği için değil kaslarım. Sadece sinir sistemi harekete daha çok adapte olduğu için ağırlık artışı sağlandı. Bundan az hareket ve fazla set bence daha iyi. Bence farklı hareket kasları değil sinir sistemini şaşırtıyor yani. Kaslar için önemli olan herhangi bir harekette düzenli progressive overload
Neyse bugün
Gene 140 kg 5 tekrar. 6 ya cesaret edemiyorum
Ardından 6 set paused bench press. 120 kg 7 tekrar, 110 kg 9 ve 8 tekrar, 100 kg ile de 3 set 9 tekrar
Makinede 5 set shoulder press. 100 kg 7 tekrara kadar çıkmıştım
3 set incline bench press
3 set dips bw ile
5 set 10 tekrarda hammer grip pull up bw ile
dediğiniz doğru olabilir kas gelişmeden önce sinir sisteminin adapte olması gerekebilir. ama yazdığınız programda örneğin bench press varyasyonları birbirine yakın. o kadar set yapmaya gerek var mı veya yapılırsa efektif mi olur bilemedim.
mesela videolarda ortak olarak söylenenen bazı şeyler var. diyor ki çok set yaptıkça her eklediğin yeni set kasların daha az gelişmesini sağlar. buna azalan etki prensibi deniyor.
atıyorum ilk setin kas gelişimi üzerindeki etkisi %65
ikinci set %40
üçüncü set %25
dördüncü set %12 gibi.
ama her setteki yorulmalar katsayısı aynı oluyor. yani
1 set yaptın X kadar yoruldun
2 set yaptın 2X kadar yoruldun
3 set yaptın 3X kadar yoruldun vs gibi.
bu ikisini birleştirince optimum set aralığı 3-4 set arasında oluyormuş. dolayısıyla aynı vücüt bölgesine 1 günde çok fazla set ile vurmak yerine diyorlar ki haftada 3 kere vur ama 4'er set yap.
mesela haftada 1 gün göğüs çalışıp totalde 21 set yapacağına
bunu 3'e böl, bu 3 günde 7 set göğüs çalış gibi.
yani videolardan çıkarılan ortak sonuçlara göre sınır olarak 4 setten fazla yapmak efektif değil. yaptığının karşılığını alamamaya başlıyorsun yani. onun yerine frekansı arttırın o vücut bölgesine haftada 3 gün çalışın diyorlar.
zaten insan vücudunun fonksiyonel olarak yapabileceği 6 temel hareket var:
üst vücut dikey itiş (shoulder press)
üst vücut yatay itiş (chest press)
üst vücut dikey çekiş (barfiks)
üst vücut yatay çekiş (seated row, dumbell row vs gibi)
alt vücut dikey itiş (squat)
alt vücut dikey çekiş (deadlift)
işte bu hareketler compound yani birden fazla eklemi kullanan çok kas grubuna etki eden büyük hareketler.
bunları da haftada 3 kez yapacak şekilde bölersen haftada 4 gün gidip günde 6 hareketle yapılabiliyor. geri kalan hareketler de lateral raise, mekik, biceps izole, triceps izole, arka omuz izole gibi daha ufak egzersizler oluyor.
ben mesela ilk 4 hareketten haftada 3'er kez 4'er set yapıyorum. dolayısıyla 4x3 = 12 hareket ediyor.
squat ve deadlift'i de haftada 2'şer kez yapıyorum. 2x2 = 4
12 + 4 = 16 hareket etti.
haftada 4 gün gidersem 6 x 4 = 24 değişik hareket yapabilmem lazım.
24 - 16 = 8 hareket de izole hareketlerden seçiyorum.
yan omuz
arka omuz
leg curl
reverse leg curl
triceps izole
biceps izole
leg raise
mekik
gibi.
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi leopolidas -- 4 Kasım 2019; 0:33:57 >
-
5x5 deadlift
5x5 lut pull down
5x5 bench press
4x15 dumbell press, biraz çapraz tutarak yapıyorum kesin özel ismi vardır.
5x5 over head press
4x15 makinede biceps çalışıp bitirdim.
Bu aralar enteresan çalışıyorum sonumuz hayrolsun.
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
leopolidas
L
kullanıcısına yanıt
O attığım antremandaki incline bench fazlalıktı da ben iyi bir güç standartına ulaştım çoğu harekette. Bu şekilde ulaştım. Seviye ilerledikçe daha çok volüm yüklemesi gerekiyor o sebeble set ve tekrar sayıları benim epey fazla. Salon az kalabalık olunca 6 8 set bench ve 7 set dips giriyorum tekrar sayıları da dipste 15-20 tekrar, bench te 8-10 tekrar oluyor.
İlerlemek için bişeyleri artırmak gerek ya kilo ya set ya da tekrar. 140 kg benche geldikten sonra bu kiloda tekrar sayısı ve ağırlığı artırmak çok kolay olmuyor. Seti artırmak en kolay yol. Şubat ayından itibaren de Bench de iyi gelişme sağladım vücut ağırlığını sabit tutarak
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Nctnll -- 4 Kasım 2019; 9:42:51 >
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
konu sahibi olarak kendi antrenman tarzımla ilgili açıklama yapmak isterim.quote:
Orijinalden alıntı: leopolidas
beyler benim burda anlamadığım bazı insanlar günde yaptığı antrenman olarak 1-3 arasında hareket yazıyor. gerçekten o kadar az çeşit hareket mi yapıyorsunuz?
yani hareketi değiştirmeden set sayısını 10 civarına çıkarmak daha mı etkili? yoksa atıyorum 3 hareketten 3'er set yapmak mı daha etkili? internetteki videolarda bir hareketi maks 4 set (artı ısınmalar ve belki drop setler) olarak yapın diyorlar.
mesela salona gittiğim bir günde 5 veya 6 çeşit hareket, her birinden maksimum 4 çalışma seti olsa toplamda maksimum 24 set yapıyorum. 6 hareket yapıyorsam mesela 2-3 hareketini compound hareket olarak (8-12 set kadar) ağır giriyorum (maks 5-6 tekrar). diğer hareketlerin setlerini de volume olsun torba dolsun hesabı 10-12 tekrarlı yapıyorum. yanlış mı yapıyorum? tavsiye verebilecek olan var mı?
şimdi öncelikle birçok şey senin ağırlık kaldırmakla hedeflediklerine bağlı.
ben 5 sene kadar önce 33 kg vererek 106'dan 73'e düştüm.
o zamandan beri yıl boyu ağırlığımı 73-75 arasında tutarken vücut kompozisyonumu iyileştirmeye çalışıyorum yani kilo almamayı tercih ettiğim için çok gözle görülebilir bir büyüme yaşamıyorum. kilom artmadığı için kaldırdığım ağırlıklarda da dramatik bir fark olmuyor normal olarak. belli bir tavana kadar yükseliyor ve tıkanıyor.
ben push pull legs şeklinde haftada sadece 3 gün çalışıyorum yani her bölge sadece bir kez çalışıyor.
çoğu zaman bölge başına 1, maksimum 2 egzersiz yapıyorum.
tek egzersiz çalıştığım bölgelerde baba bir egzersiz seçip ısınmalar dahil 7,8 hatta bazen 9-10 set çalışıyorum.
tek egzersizi yaparken ilk 4-5 set sürekli ağırlık arttırıyorum. o günkü max ağırlığa ulaştıktan sonra kiloları hafifletip forma odaklanıyorum.
rest pause, drop set gibi şiddetlendirme teknikleriyle kası bitiriyorum. yani aslında egzersizi tamamladığımda 3 farklı egzersiz yapmış gibi hissediyorum. kas kelimenin tam anlamıyla bitmiş oluyor.
sadece sırtta ve üst bacakta en az iki egzersiz yapıyorum, bazen üçüncü egzersizi de eklediğim oluyor.
yukarıda anlattığım çok setli çalışma şeklini her bölge için sadece bir egzersizde kullanıyorum. diğer egzersizleri sadece 2-3 set yapıyorum ve pump'a odaklanıyorum.
tabi burada anlaşılması gereken şu : herkesin vücudu farklı ve herkesin kendi doğrusunu deneme-yanılma yoluyla bulması gerekiyor.
umarım yardımcı olabilmişimdir.
-
göğüs omuz
flat db press 8 set
incline barbell press 3 set
cable crossover 3*20
lateral raise 7*12 (30 saniye dinlenme)
rear delt raise 3 set -
anladım hocam 140 kg sanırım advanced levela denk düşüyor. en az bir 4-5 senedir uğraşıyorsunuzdur body building ile. advanced level'daki programlar ile ilk 2-3 senede uygulanan programlar farklı oluyor.quote:
Orijinalden alıntı: Nctnll
O attığım antremandaki incline bench fazlalıktı da ben iyi bir güç standartına ulaştım çoğu harekette. Bu şekilde ulaştım. Seviye ilerledikçe daha çok volüm yüklemesi gerekiyor o sebeble set ve tekrar sayıları benim epey fazla. Salon az kalabalık olunca 6 8 set bench ve 7 set dips giriyorum tekrar sayıları da dipste 15-20 tekrar, bench te 8-10 tekrar oluyor.
İlerlemek için bişeyleri artırmak gerek ya kilo ya set ya da tekrar. 140 kg benche geldikten sonra bu kiloda tekrar sayısı ve ağırlığı artırmak çok kolay olmuyor. Seti artırmak en kolay yol. Şubat ayından itibaren de Bench de iyi gelişme sağladım vücut ağırlığını sabit tutarak
ben genelde [ fb - dinlen - fb - dinlen - push - pull - dinlen ] olarak 1 haftalık döngüsü olan bir program uyguluyorum genelde. fb = full body
dolayısıyla 2 fb gününde bu büyük hareketleri yapıyorum, pull push günlerinde de ilgili hareketleri son 1 kez daha yapıyorum böylece göğüs, sırt, ön bacak, arka bacak haftada 3 kez çalıştırılmış oluyor. büyük hareketlerden vakit kalırsa da küçük hareketleri 3x8 ile 4x12 arasında değişen bir volume miktarında yapıyorum o günkü kalan enerjiye ve kaldırabileceğim ağırlığa göre.
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi leopolidas -- 4 Kasım 2019; 21:0:29 >
-
leopolidas
L
kullanıcısına yanıt
Benim kilomda 140 kg 5 exceptional oluyor symmetrichstrength e göre advanced in biraz üstü. Dediğin gibi hocam volüm bu kadar kasmadan gelişebiliyordum önceden ama artık volüm kasmadan olmuyor. 2 3 sene ağırlıklar lineer artıyor düzgün çalışmayla. 10 set bir hareket yapmaya çok gerek yok
İlk sette en yüksek verim konusuna da katılıyorum o sebeble ısınmadan sonra en ağır sete giriyorum ben ters piramit yaparak. Kinobody de bu şekilde uyguluyor. Sakatlığa davetiye çıkarabilir tabi de bana hızlı güç ve hacim kazanma konusunda yardım etti baya
Kıvanç hocanın dediği gibi deneme yanılma en iyi yöntem kişidem kişiye değişiyor
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Nctnll -- 5 Kasım 2019; 11:54:36 >
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
ben genelde düz piramit yapıyorum. 3 ısınma seti, 4 çalışma seti, son 2 de drop set olmak üzere 9 set civarı. bu 9 seti sadece bench press ve chin up hareketleri için yapıyorum.quote:
Orijinalden alıntı: Nctnll
Benim kilomda 140 kg 5 exceptional oluyor symmetrichstrength e göre advanced in biraz üstü. Dediğin gibi hocam volüm bu kadar kasmadan gelişebiliyordum önceden ama artık volüm kasmadan olmuyor. 2 3 sene ağırlıklar lineer artıyor düzgün çalışmayla. 10 set bir hareket yapmaya çok gerek yok
İlk sette en yüksek verim konusuna da katılıyorum o sebeble ısınmadan sonra en ağır sete giriyorum ben ters piramit yaparak. Kinobody de bu şekilde uyguluyor. Sakatlığa davetiye çıkarabilir tabi de bana hızlı güç ve hacim kazanma konusunda yardım etti baya
Kıvanç hocanın dediği gibi deneme yanılma en iyi yöntem kişidem kişiye değişiyor
deadlift 2 ısınma 2 çalışma seti
squat max 2 ısınma 4 normal çalışma seti.
seated row: 3-4 set bazen +2 drop set yine.
shoulder press genelde 4 set
küçük hareketler de genelde 4x12 set ama çok ağır değil maksat kas çalışsın biraz. orta ağırlık, maks 1 dk bekleme süresi ve 12 tekrar. bazen 15 oluyor ilk setler mesela.
sizin kilo kaç? kaç yıldır uğraşıyorsunuz body building ile?
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi leopolidas -- 5 Kasım 2019; 1:10:24 >
-
leopolidas
L
kullanıcısına yanıt
94 95 kg. 4 5 senedir uğraşıyorum hocam
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
Sırt biceps
Db shrug 3*20
corner row 7 set
one arm cable row 3 set
v-bar lat pulldown 4 set
ez-bar curl 4 set
one arm preacher curl 3 set -
5 kasım 2019 - LEGS
goblet squat - 7 set
20 - 10 - 10 ( ısınma setleri, her set ağırlık arttırarak )
10 - 10 - 10 ( çalışma setleri, her set ağırlık arttırarak )
10 ( back off set, ağırlığı bir miktar hafifleterek )
bulgarian split squat - 4 set ( her bacak için )
10 - 10 - 10 ( her set ağırlık arttırarak )
10 ( back off set, ağırlığı bir miktar hafifleterek )
duştan sonra alt kata inerken bacaklarım zangır zangır titriyordu.
bulgarian split squat gerçekten işkence gibi bir egzersiz ama alt vücudu öyle mükemmel çalıştırıyor ki asla vazgeçebileceğimi sanmıyorum. -
sırt antrenmanına trapezle başlamak hiç aklıma gelmemişti. deneyeceğim.quote:
Orijinalden alıntı: JazHoyt
Sırt biceps
Db shrug 3*20
corner row 7 set
one arm cable row 3 set
v-bar lat pulldown 4 set
ez-bar curl 4 set
one arm preacher curl 3 set
işte bu konuyu tam olarak bu sebeple başlattım. herkes birbirinden yeni bir şeyler öğrenebiliyor. -
2 gün önceki antremanı yazayım ben de
5 set 10 tekrar overhand grip pull up bw ile
5 set 10 tekrar hammer grip pull up bw ile
4 set makine shoulder press. 100 kg 9 ve 105 kg 7 ye kadar çıkmıştım
Tek set 12 tekrar bench press 110 kg ile
4 set daha makine shoulder press
3 set 10 tekrar hammer grip pull up
Yani kanat ve omuz ağırlıklı oldu antreman
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Nctnll -- 7 Kasım 2019; 19:43:11 >
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
Ip işlemleri
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
