Üye Girişi
Bağlan Google+ ile Bağlan Facebook ile Bağlan
Yeni Kayıt
Tüm Forumlar
  • Tüm Forumlar
  • Spor
  • Diğer Sporların Gündemi
  • Vücut Geliştirme (Body Building)
  • Bu Konuda
Şimdi Ara

Programım nasıl? Yardıma ihtiyacım var

Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Daha Fazla
Bu Konudaki Kullanıcılar: Daha Az
2 Misafir - 2 Masaüstü
5 sn
33
Cevap
1
Favori
1.169
Tıklama
Daha Fazla
İstatistik
  • Konu İstatistikleri Yükleniyor
Konuya Özel
0 oy
Öne Çıkar
Cevapla
Sayfa: 12
Sayfaya Git
Git
sonraki
Giriş
Mesaj
  • 1. Duruş bozukluğum var ve hacimlenmeye çalışıyorum kilo almalıyım o yüzden mide çalışmıyorum. 6 aydır vücut geliştirme yapmışımdır şu ana kadar. Bu arada yaş 20, 62 kiloyum.

    2. Drop set yapıyorum. Max dediğim, son sette 6 tekrarla kaldırabildiğim en yüksek ağırlık. Setler 10/8/8/6 tekrar olarak gidiyor

    3. Normalde bir gün gidip bir gün dinleniyordum ama boş günlerimde salonda karın çalışıyorum


    1.GÜN

    GÖĞÜS

    Flat Bench Press (max 35 kg)
    Incline Bench Press (max 25 kg)

    BICEPS

    Alternate Dumbbell Curl (max 4 kg)
    Dumbbell Hammer Curl (max 3 kg)
    Wrist Curl w/bar (max 7.5 kg + bar) (iki kolumu aynı anda çalıştırıyorum, dumbbella tek kolda denge sorunum var)


    ARA GÜN (KARIN)

    Decline Crunches (5x25)
    Hanging Knee Raise (4x15)
    Plank (2 x 1,5 dk)


    2.GÜN

    TRICEPS

    Overhead Triceps Extension (max 7,5 kg dumbbell)
    Triceps Pushdown (max 22,5 kg)
    Dips (3 x max) (diyorum ama genelde 9/7/4 gidiyor ahaha)

    BACAK

    Hack Squat Machine (makine + 5 kg)
    Leg Press (60 kg max)
    Seated Leg Curl Machine (50 kg max)

    CALF

    Calf Raise/Leg Press Machine


    ARA GÜN (KARIN)

    Decline Crunches (5x25)
    Hanging Knee Raise (4x15)
    Plank (2 x 1,5 dk)


    3.GÜN
    OMUZ

    Overhead Press (bar+15 kg max)
    Dumbbell Lateral Raise (2 kg dumbbell max) KANAT + SIRT

    Wide Grip Lat Pulldown (35 kg max)
    Wide Grip Pulldown Behind the Neck (50 kg max)
    One Arm Dumbbell Row (4 kg max) yeni hareket


    ARA GÜN (KARIN)

    Decline Crunches (5x25)
    Hanging Knee Raise (4x15)
    Plank (2 x 1,5 dk)


    Son gün dinleniyorum



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Mr. Punk -- 15 Ocak 2015; 21:21:58 >
    < Bu ileti m.bolumsonucanavari.com kullanılarak atıldı >







  • bence 5x5 strong man programını uygula. 40 kg bench bana az göründü.ayrıca deadlift göremedim.acilen ekle.gücün artında programını bölersin.
  • Pump nedir ya .. Pump falan yapma.

    Bütün setlerini değiştir. 12-10-8 gibi giden setler, hacim isteyen adam için 2. aşamadır. İlk başta herkes gibi 3x12 , 3x10 , 4x8 gibi set ve tekrarlarla çalış . Benchleri eksik etme. Bunlar seni hacimlendirir.
    Leg press en az 70 basman lazım.
    Deadlift yazma, hyperextension ekle.
    Dumbell One Arm Triceps Extensions 2 kglik hareket değil.
    Kadınsanız bu ağırlıklar gayet normal, fakat erkekseniz daha ağır çalışmalısınız.



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi kucuk -- 14 Ağustos 2014; 13:30:46 >
  • Önerilerim:
    1- Göğüste makine girme. Hem flat hem de incline dumbell veya barbell olarak gir. ( dönüşümlü en güzeli )
    2- Bacağı triicepsten önce gir.
    3- Omuzu sırttan sonra gir.
    4-Omuzda shoulder pressi ilk hareket olarak girip sadece makine girme. Bir hafta dumbell bir hafta makine veya sadece dumbell gir. İleri de overhead press girersin
    5-Behind neck yapma diyen bir ton insan çıkar; eğer boyunda ağrı oluyorsa bence de behind neck yapma.
    6- Genel olarak çok izole ve makine hareket yapıyorsun. 3 aydan sonra daha çok serbest ağırlıklarla ( barbell,dumbell,kettlebell ) compound yani birden çok kas grubunu çalıştıran güç kazanmanı da sağlayan hareketler yapılır. Hem kas kütlen daha hızlı artar hem de daha hızlı güçlenirsin
    7- Hamstring yani arka bacak kası herkesin daha zayıf olup senin gibi çalışmayanların daha da zayıftır. İlk başlarda leg curl ile geliştirip ileride mutlaka yavaştan yavaştan deadlift yap.
    8- Mutlaka ve mutlaka SHUT UP & SQUAT

    Edit: Pump yerine son sette aynı tekrar drop set yap. Yani misal 6 tekrar yapıp sürekli ağırlık azalt ve ara verme.



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi cangk -- 14 Ağustos 2014; 15:38:39 >




  • quote:

    Orijinalden alıntı: montevo

    bence 5x5 strong man programını uygula. 40 kg bench bana az göründü.ayrıca deadlift göremedim.acilen ekle.gücün artında programını bölersin.

    5 tekrar az değil mi? Son sette yaptığım 6 tekrar bile az geliyor da bana.
    40 kg bench bile değil makinede yapıyorum, benchle 20 kg'da yapıyordum. Ara verdikten sonra tekrar makineye geçtim.
    Son cümlede ne demek istedin?

    < Bu ileti mini sürüm kullanılarak atıldı >
  • 3-5 kiloyla değil kaldırabilecğein en yüksek ağırlıktan biraz aşağısı oalcak.bench presste yardım alman gerekebilir.
  • quote:

    Orijinalden alıntı: kucuk

    Pump nedir ya .. Pump falan yapma.

    Bütün setlerini değiştir. 12-10-8 gibi giden setler, hacim isteyen adam için 2. aşamadır. İlk başta herkes gibi 3x12 , 3x10 , 4x8 gibi set ve tekrarlarla çalış . Benchleri eksik etme. Bunlar seni hacimlendirir.
    Leg press en az 70 basman lazım.
    Deadlift yazma, hyperextension ekle.
    Dumbell One Arm Triceps Extensions 2 kglik hareket değil.
    Kadınsanız bu ağırlıklar gayet normal, fakat erkekseniz daha ağır çalışmalısınız.

    Antrenör de 3x8 iyi olur diyor girebileceğim en yüksek ağırlıkla ama kafam karıştı hangisini yapmalıyım bilmiyorum.

    Benche geçsem özellikle üst göğüs çalışırken ancak boşta yapabilirim gibi geliyor, makinede bile zorlandığım oldu bu aralar 40kg'da. Ama 3x8 yaparsam benche geçerim artık az çok kaldırıcam.

    Yavaş diyorum 2 ayda 70 kg mı? Ara da verdim bir de daha yeni arttırıyorum, 50 kg yaparken altında kaldım dizlerime çekip ağırlıkları çıkararak kurtuldum, bol squat yapmam lazım, boşta bildiğimiz temel squat, sonra tekrar arttırabilirim.

    Fransız dediğimiz hareket, 2 kg anca yapabiliyorum ama bunun bir de iki elle yapılanı var, enseye indirileni. Onunla 5 kg yapabiliyordum.

    Ağırlıkları elimden geldiği kadarıyla arttırmaya çalışıyorum ama çok güçlü olmadığım için bu kadar oluyor anca. O yüzden dips, şınav, squat yapıyorum her gün.



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Mr. Punk -- 14 Ağustos 2014; 17:28:36 >
    < Bu ileti m.bolumsonucanavari.com kullanılarak atıldı >




  • quote:

    Orijinalden alıntı: KenAnderson

    quote:

    Orijinalden alıntı: kucuk

    Pump nedir ya .. Pump falan yapma.

    Bütün setlerini değiştir. 12-10-8 gibi giden setler, hacim isteyen adam için 2. aşamadır. İlk başta herkes gibi 3x12 , 3x10 , 4x8 gibi set ve tekrarlarla çalış . Benchleri eksik etme. Bunlar seni hacimlendirir.
    Leg press en az 70 basman lazım.
    Deadlift yazma, hyperextension ekle.
    Dumbell One Arm Triceps Extensions 2 kglik hareket değil.
    Kadınsanız bu ağırlıklar gayet normal, fakat erkekseniz daha ağır çalışmalısınız.

    Antrenör de 3x8 iyi olur diyor girebileceğim en yüksek ağırlıkla ama kafam karıştı hangisini yapmalıyım bilmiyorum.

    Benche geçsem özellikle üst göğüs çalışırken ancak boşta yapabilirim gibi geliyor, makinede bile zorlandığım oldu bu aralar 40kg'da. Ama 3x8 yaparsam benche geçerim artık az çok kaldırıcam.

    Yavaş diyorum 2 ayda 70 kg mı? Ara da verdim bir de daha yeni arttırıyorum, 50 kg yaparken altında kaldım dizlerime çekip ağırlıkları çıkararak kurtuldum, bol squat yapmam lazım, boşta bildiğimiz temel squat, sonra tekrar arttırabilirim.

    Fransız dediğimiz hareket, 2 kg anca yapabiliyorum ama bunun bir de iki elle yapılanı var, enseye indirileni. Onunla 5 kg yapabiliyordum.

    Ağırlıkları elimden geldiği kadarıyla arttırmaya çalışıyorum ama çok güçlü olmadığım için bu kadar oluyor anca. O yüzden dips, şınav, squat yapıyorum her gün.

    Ben çok yanlış girmişim .. Yaş ve kilo kaç ?




  • quote:

    Orijinalden alıntı: cangk

    Önerilerim:
    1- Göğüste makine girme. Hem flat hem de incline dumbell veya barbell olarak gir. ( dönüşümlü en güzeli )
    2- Bacağı triicepsten önce gir.
    3- Omuzu sırttan sonra gir.
    4-Omuzda shoulder pressi ilk hareket olarak girip sadece makine girme. Bir hafta dumbell bir hafta makine veya sadece dumbell gir. İleri de overhead press girersin
    5-Behind neck yapma diyen bir ton insan çıkar; eğer boyunda ağrı oluyorsa bence de behind neck yapma.
    6- Genel olarak çok izole ve makine hareket yapıyorsun. 3 aydan sonra daha çok serbest ağırlıklarla ( barbell,dumbell,kettlebell ) compound yani birden çok kas grubunu çalıştıran güç kazanmanı da sağlayan hareketler yapılır. Hem kas kütlen daha hızlı artar hem de daha hızlı güçlenirsin
    7- Hamstring yani arka bacak kası herkesin daha zayıf olup senin gibi çalışmayanların daha da zayıftır. İlk başlarda leg curl ile geliştirip ileride mutlaka yavaştan yavaştan deadlift yap.
    8- Mutlaka ve mutlaka SHUT UP & SQUAT

    Edit: Pump yerine son sette aynı tekrar drop set yap. Yani misal 6 tekrar yapıp sürekli ağırlık azalt ve ara verme.


    1-Dumbell Press hiç denemedim onu da düşünürüm mutlaka.

    2-Aynen öyle yapıyorum da, Bi nedeni mi var kesin şu sıralamada yap diyorsun?

    4- Açıkçası 3 tane hareket bana da fazla geliyor.

    5-Boynumda Bi problem yok o yüzden yapmaya devam.

    6-Aynısını ben de düşünüyorum. Bacakta 2 hareket daha vardı da onları yapmayı bıraktım.

    7-Seated leg curl var belki 2 bacak gününde bir oraya da girebilirim.

    8- Kesinlikle. Serbest squat > Hack squat > Smith Machine squat diye gideceğim.



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Mr. Punk -- 14 Ağustos 2014; 18:34:05 >
    < Bu ileti m.bolumsonucanavari.com kullanılarak atıldı >




  • quote:

    Orijinalden alıntı: kucuk

    quote:

    Orijinalden alıntı: KenAnderson

    quote:

    Orijinalden alıntı: kucuk

    Pump nedir ya .. Pump falan yapma.

    Bütün setlerini değiştir. 12-10-8 gibi giden setler, hacim isteyen adam için 2. aşamadır. İlk başta herkes gibi 3x12 , 3x10 , 4x8 gibi set ve tekrarlarla çalış . Benchleri eksik etme. Bunlar seni hacimlendirir.
    Leg press en az 70 basman lazım.
    Deadlift yazma, hyperextension ekle.
    Dumbell One Arm Triceps Extensions 2 kglik hareket değil.
    Kadınsanız bu ağırlıklar gayet normal, fakat erkekseniz daha ağır çalışmalısınız.

    Antrenör de 3x8 iyi olur diyor girebileceğim en yüksek ağırlıkla ama kafam karıştı hangisini yapmalıyım bilmiyorum.

    Benche geçsem özellikle üst göğüs çalışırken ancak boşta yapabilirim gibi geliyor, makinede bile zorlandığım oldu bu aralar 40kg'da. Ama 3x8 yaparsam benche geçerim artık az çok kaldırıcam.

    Yavaş diyorum 2 ayda 70 kg mı? Ara da verdim bir de daha yeni arttırıyorum, 50 kg yaparken altında kaldım dizlerime çekip ağırlıkları çıkararak kurtuldum, bol squat yapmam lazım, boşta bildiğimiz temel squat, sonra tekrar arttırabilirim.

    Fransız dediğimiz hareket, 2 kg anca yapabiliyorum ama bunun bir de iki elle yapılanı var, enseye indirileni. Onunla 5 kg yapabiliyordum.

    Ağırlıkları elimden geldiği kadarıyla arttırmaya çalışıyorum ama çok güçlü olmadığım için bu kadar oluyor anca. O yüzden dips, şınav, squat yapıyorum her gün.

    Ben çok yanlış girmişim .. Yaş ve kilo kaç ?

    19, 58 kg. En önemli bilgiyi yazmamışım

    < Bu ileti mini sürüm kullanılarak atıldı >




  • niye mide girmiyorsun tam bir açıklar mısın?
  • quote:

    Orijinalden alıntı: Dora The Explorer

    niye mide girmiyorsun tam bir açıklar mısın?

    Mide çalışmak kilo almamı zorlaştıracak bu yüzden mekik veya diğer karın kası yapacak hareketleri yapmıyorum.

    < Bu ileti mini sürüm kullanılarak atıldı >
  • niye zorlaştırsın
  • quote:

    Orijinalden alıntı: KenAnderson


    quote:

    Orijinalden alıntı: kucuk

    quote:

    Orijinalden alıntı: KenAnderson

    quote:

    Orijinalden alıntı: kucuk

    Pump nedir ya .. Pump falan yapma.

    Bütün setlerini değiştir. 12-10-8 gibi giden setler, hacim isteyen adam için 2. aşamadır. İlk başta herkes gibi 3x12 , 3x10 , 4x8 gibi set ve tekrarlarla çalış . Benchleri eksik etme. Bunlar seni hacimlendirir.
    Leg press en az 70 basman lazım.
    Deadlift yazma, hyperextension ekle.
    Dumbell One Arm Triceps Extensions 2 kglik hareket değil.
    Kadınsanız bu ağırlıklar gayet normal, fakat erkekseniz daha ağır çalışmalısınız.

    Antrenör de 3x8 iyi olur diyor girebileceğim en yüksek ağırlıkla ama kafam karıştı hangisini yapmalıyım bilmiyorum.

    Benche geçsem özellikle üst göğüs çalışırken ancak boşta yapabilirim gibi geliyor, makinede bile zorlandığım oldu bu aralar 40kg'da. Ama 3x8 yaparsam benche geçerim artık az çok kaldırıcam.

    Yavaş diyorum 2 ayda 70 kg mı? Ara da verdim bir de daha yeni arttırıyorum, 50 kg yaparken altında kaldım dizlerime çekip ağırlıkları çıkararak kurtuldum, bol squat yapmam lazım, boşta bildiğimiz temel squat, sonra tekrar arttırabilirim.

    Fransız dediğimiz hareket, 2 kg anca yapabiliyorum ama bunun bir de iki elle yapılanı var, enseye indirileni. Onunla 5 kg yapabiliyordum.

    Ağırlıkları elimden geldiği kadarıyla arttırmaya çalışıyorum ama çok güçlü olmadığım için bu kadar oluyor anca. O yüzden dips, şınav, squat yapıyorum her gün.

    Ben çok yanlış girmişim .. Yaş ve kilo kaç ?

    19, 58 kg. En önemli bilgiyi yazmamışım

    Kaldırdığın ağırlıklar kesinlikle çok hafif. Bir doktora görün cidden zorlanıyorsan. 2 kg enseye tek kol triceps extensionda zorlanıyorsan kötü, zaten setleri bile azaltarak yapıyormuşsun. Hareketi yanlış bile yapıyor olabilirsin.
    Daha zorla, bir yukarı ağırlıkla gir , yeri geldiğinde zorlandığında ağırlığı azalt, utanma çekinme. Kaslar sınırlarda oynamadıkça gelişmez, set bittiğinde kıpkırmızı olman gerek bunu unutma.
    Üstte dediğimi yap. Piramit, drop set ve süperset vs. yapmıcaksın. Adam gibi hacime yönelik o kası hissederek hareketleri yapıcaksın. 3x12 3x10 4x10 4x8 den aşağı veya farklı yapmıcaksın.. Kasların yorulmadan çıkma, pump seti falan hikayet geç onları.




  • quote:

    Orijinalden alıntı: kucuk

    quote:

    Orijinalden alıntı: KenAnderson


    quote:

    Orijinalden alıntı: kucuk

    quote:

    Orijinalden alıntı: KenAnderson

    quote:

    Orijinalden alıntı: kucuk

    Pump nedir ya .. Pump falan yapma.

    Bütün setlerini değiştir. 12-10-8 gibi giden setler, hacim isteyen adam için 2. aşamadır. İlk başta herkes gibi 3x12 , 3x10 , 4x8 gibi set ve tekrarlarla çalış . Benchleri eksik etme. Bunlar seni hacimlendirir.
    Leg press en az 70 basman lazım.
    Deadlift yazma, hyperextension ekle.
    Dumbell One Arm Triceps Extensions 2 kglik hareket değil.
    Kadınsanız bu ağırlıklar gayet normal, fakat erkekseniz daha ağır çalışmalısınız.

    Antrenör de 3x8 iyi olur diyor girebileceğim en yüksek ağırlıkla ama kafam karıştı hangisini yapmalıyım bilmiyorum.

    Benche geçsem özellikle üst göğüs çalışırken ancak boşta yapabilirim gibi geliyor, makinede bile zorlandığım oldu bu aralar 40kg'da. Ama 3x8 yaparsam benche geçerim artık az çok kaldırıcam.

    Yavaş diyorum 2 ayda 70 kg mı? Ara da verdim bir de daha yeni arttırıyorum, 50 kg yaparken altında kaldım dizlerime çekip ağırlıkları çıkararak kurtuldum, bol squat yapmam lazım, boşta bildiğimiz temel squat, sonra tekrar arttırabilirim.

    Fransız dediğimiz hareket, 2 kg anca yapabiliyorum ama bunun bir de iki elle yapılanı var, enseye indirileni. Onunla 5 kg yapabiliyordum.

    Ağırlıkları elimden geldiği kadarıyla arttırmaya çalışıyorum ama çok güçlü olmadığım için bu kadar oluyor anca. O yüzden dips, şınav, squat yapıyorum her gün.

    Ben çok yanlış girmişim .. Yaş ve kilo kaç ?

    19, 58 kg. En önemli bilgiyi yazmamışım

    Kaldırdığın ağırlıklar kesinlikle çok hafif. Bir doktora görün cidden zorlanıyorsan. 2 kg enseye tek kol triceps extensionda zorlanıyorsan kötü, zaten setleri bile azaltarak yapıyormuşsun. Hareketi yanlış bile yapıyor olabilirsin.
    Daha zorla, bir yukarı ağırlıkla gir , yeri geldiğinde zorlandığında ağırlığı azalt, utanma çekinme. Kaslar sınırlarda oynamadıkça gelişmez, set bittiğinde kıpkırmızı olman gerek bunu unutma.
    Üstte dediğimi yap. Piramit, drop set ve süperset vs. yapmıcaksın. Adam gibi hacime yönelik o kası hissederek hareketleri yapıcaksın. 3x12 3x10 4x10 4x8 den aşağı veya farklı yapmıcaksın.. Kasların yorulmadan çıkma, pump seti falan hikayet geç onları.



    Pump neden hikaye anlatır mısın?

    3x8 veya 4x8 yapacağım gibi.

    Doktora ne diye görüneyim? Çok güçsüz olduğumu söylesem ne diyebilir ki? Merak ettim şu an sadece.

    < Bu ileti mini sürüm kullanılarak atıldı >




  • 3x8 yapma az olur. 3x10 Yap, 3x12 yap, 4x8 yap.

    Pump hikaye çünkü, pumpda dediğin şey farklı, asıl adı piramit sistemdir ve belli bir özgeçmiş ister, o son tekrardan çıktığında yüzünü kıpkırmızı yapacak bir ağırlığa girmeni bekler, yeri geldiğinde partner ister. Zaten yaptığın toplam tekrar sayısıda azalıyor..
    Senin çalışman gereken setler 3x10, 3x12, 4x8, 4x10 ne eksik ne fazla, girebildiğin en ağır kilolarla. Eğer ağır giremiyorum diyosan ve son set zorlanmadıysan, set sayını arttır, kiloyu arttır.

    Doktora bir görün dememin sebebi kan testlerini vs. bir baktır belki bir sıkıntı vardır.
  • quote:

    Orijinalden alıntı: kucuk

    3x8 yapma az olur. 3x10 Yap, 3x12 yap, 4x8 yap.

    Pump hikaye çünkü, pumpda dediğin şey farklı, asıl adı piramit sistemdir ve belli bir özgeçmiş ister, o son tekrardan çıktığında yüzünü kıpkırmızı yapacak bir ağırlığa girmeni bekler, yeri geldiğinde partner ister. Zaten yaptığın toplam tekrar sayısıda azalıyor..
    Senin çalışman gereken setler 3x10, 3x12, 4x8, 4x10 ne eksik ne fazla, girebildiğin en ağır kilolarla. Eğer ağır giremiyorum diyosan ve son set zorlanmadıysan, set sayını arttır, kiloyu arttır.

    Doktora bir görün dememin sebebi kan testlerini vs. bir baktır belki bir sıkıntı vardır.

    Şu an 3x8 max ağırlıklarla çalışıyorum 3 set olmasının sebebi max ağırlığa alışabilmem ilerde 4.sete de geçebilirim.

    Bir de Dumbell Alternate Curl yerine Dumbell Hammer Curl yapmaya başladım.

    < Bu ileti mini sürüm kullanılarak atıldı >




  • Birkaç değişiklik var görmeniz iyi olur

    < Bu ileti tablet sürüm kullanılarak atıldı >
  • Karın çalışmak bulk yapmana engel değil, karın çalışmak zayıflatmaz.
    Eğer iç çamaşırı firması için fotoğraf çekimlerine katılmayacaksan pump saçma.

    Her gün Dips ve şınav yapmak yanlış, o hareketler de kasa yükleniyor ve yoruyor.

    Programın tek kelimeyle facia. 4 aylık sporcusun, doğru düzgün kas kütlen yok ve saçma sapan bir split yapıyorsun...

    Stronglifts 5x5 e bak, her antreman gününün sonuna 3x10 barbell curl 3x10 triceps extensions ekle ondan sonra da koşu bandında eğimi yükseltim 10 dk falan yürüyüş yap. Bench/Squat/Deadlift hareketlerinde kaldırdığın ağırlıklar sabit kalmaya başlayınca(2-3 hafta ard arda) 1 hafta deload yap(normalde kaldırdığın ağırlığın %70-80 i ile falan gir hareketlere) sonraki hafta tekrar devam et arttırmaya. Eğer deloaddan sonra da artmıyorsa yeni bir programa geçecek kıvama gelmişsin demektir, ki en az 1 sene götürür seni.




  • quote:

    Orijinalden alıntı: Magnetic Monopole

    Karın çalışmak bulk yapmana engel değil, karın çalışmak zayıflatmaz.
    Eğer iç çamaşırı firması için fotoğraf çekimlerine katılmayacaksan pump saçma.

    Her gün Dips ve şınav yapmak yanlış, o hareketler de kasa yükleniyor ve yoruyor.

    Programın tek kelimeyle facia. 4 aylık sporcusun, doğru düzgün kas kütlen yok ve saçma sapan bir split yapıyorsun...

    Stronglifts 5x5 e bak, her antreman gününün sonuna 3x10 barbell curl 3x10 triceps extensions ekle ondan sonra da koşu bandında eğimi yükseltim 10 dk falan yürüyüş yap. Bench/Squat/Deadlift hareketlerinde kaldırdığın ağırlıklar sabit kalmaya başlayınca(2-3 hafta ard arda) 1 hafta deload yap(normalde kaldırdığın ağırlığın %70-80 i ile falan gir hareketlere) sonraki hafta tekrar devam et arttırmaya. Eğer deloaddan sonra da artmıyorsa yeni bir programa geçecek kıvama gelmişsin demektir, ki en az 1 sene götürür seni.

    Normal mekik dışında Bi mekik makinesi vardı ağırlıkla yapıyordum onun dışında sonra daha rahat kilo alabilmem için karın çalışmamamı söyledi antrenör.

    Pump yok anladım.

    İkisini de birer set yapıyordum sadece, dayanıklılığımı arttırması için, her ne kadar yaparsam yapayım ağırlıksız çalışacağım bunları zaten. İkisi de günde bir set sadece. İşime de yaradı açıkçası.

    Adamlar işlerine zor geliyor diye mi izole hareket ağırlıklı bir program yazıyorlar sence? Yani squat denedim yapamadım boştayken bile, deadlift overhead Press vs denemedim. Bacakta hack squatla leg Press giriyorum bir de calf çalışıyorum üzerine her gün serbest squat yapıyorum 1 set max tekrar, tabii şu an ağrıdan dolayı çalışamıyorum. Sanırım programın en doğru bölgesi bacakta, gerçi 2 izole hareket daha vardı ben çıkardım onları programdan, calf da yoktu onu ekledim.

    Şu an gittiğim spor salonundan başka hiçbir yeri denemedim eğer bir yanlışlık olduğunu düşünüyorsan veya dediğim gibi adamlar işine gelmediği için böyle program veriyor diyorsan Bir aylığına başka salonu deneyim.

    Her gün biceps ve triceps mi? Neden her gün, şınav ve dipsin yerini tutabilir mi? Koşu bandında yürüyüş de denemedim hiç bunu da merak ettim şimdi, çünkü fazla yağları olanlar dışında kimse orada takılmıyor, bir de kızlar var. Teşekkür ederim yazdığın için bu kadar sorum olmasını da anlayışla karşılarsın umarım.



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Mr. Punk -- 24 Ağustos 2014; 20:31:43 >
    < Bu ileti m.bolumsonucanavari.com kullanılarak atıldı >




    • 
Sayfa: 12
Sayfaya Git
Git
sonraki

Benzer içerikler

- x
Bildirim
mesajınız kopyalandı (ctrl+v) yapıştırmak istediğiniz yere yapıştırabilirsiniz.
Hizmet kalitesi için çerezleri kullanabiliriz. DH’ye girerek kullanım izni vermiş sayılırsınız.
Anladım Veri Politikamız