Kas kazanmaya yönelik antrenman programı ve beslenme (2. sayfa)

quote:

Orijinalden alıntı: Bucephalas

quote: Orijinalden alıntı: Knoxville quote: Orijinalden alıntı: KöpeklereFısıldayanAdam quote: Orijinalden alıntı: Knoxville 0 12 aylıklar için 3 gün dinlenme çok. 2 gün yeterli. hocam sizin bu konuda bilginiz oldukça var sanırım benim şöyle bir programım var yaklaşık 1 aydır çalışıyorum bir bakarmısınız? 1.Gün Karın Göğüs Kol 2.Gün Karın Omuz Bacak 3.Gün Karın Kalça Şınav 4.Gün dinlenme setler 4x12 şeklinde. sizce nasıl? dambılla çalışıyorum. bicepslerimi şişirmek istiyorum bu programa biraz ayar yapabilir misiniz? Karın dediğim de bir video var 8 dklık onu hergün yapıyorum karın bölgesini inceltmek için. benim çalışma programım şöyle 1.gün göğüs 2.gün kol dinlenme 3.gün omuz 4.gün bacak dinlenme 5.gün kanat ben setleri 3x8 halinde yada maksimum ağırlıkta ne kadar kaldırıyor sam 4x5 4x6 4x7 şeklinde yapıyorum.Her antrenmanın başında 5 dakika 12.0 seviyesinde koşuyorum.Her antrenman sonunda maksimum çekebildiğim kadar 2x mekik yapıyorum ve 12.0 temposunda 5 dakika yapıp bitiriyorum. Eğer 1 aydan itibaren yapıyorsan 4x12 seni zorlar gibi geliyor bana.Tabi bu ağırlıkla ilgili bir şey.Maksimum kaldıra bildiğin ağırlık ile 3x8 yapabilirsin.Yani şöyle misal bench press 10 kilo mu kaldırıyorsun kaçta zorlanıyorsun 7.de onu 3x8 yaparak devam edebilirsin.Tabi hocan bilir.Programın bana biraz karışık geldi.Ben bir günde sadece bir bölgeyi çalışmayı tercih ediyorum hatta 3 4 aydır bacak çalışmıyorum

göğüsten ertesi gün kol dediğin triceps&biceps ise yanlış yapıyorsun yorgun düşen tricepsi dinlendirmeden ertesi gün girmek bb mantığına aykırı biraz,

2. günü dinlendir 3.güne al

0-12 aylık sporcular için haftada 3 gün yeterli. 12 aylıktan sonrası 4-5 güne çıkarılabilir.

Alıntıları Göster

quote:

Orijinalden alıntı: Eser.

yatmadan önce 200 gr peynir ne demek ya... çok. :/

quote:

Orijinalden alıntı: Bucephalas

quote: Orijinalden alıntı: Eser. yatmadan önce 200 gr peynir ne demek ya... çok. :/

Yukarda bahsettiğim şey süzme peyniri içindir

Alıntıları Göster

quote:

Orijinalden alıntı: coolfire

50 kg'lık bir dumbell seti ve ağırlık sehpası ile bu antrenmanın önemli kısmını yapabileceğiz anlaşılan. Sizden ricam dumbel ve halter harici hareketlerin alternatiflerini de varsa (hepsinin olmaz tabi) eklerseniz salona gidemeyenler için de önemli bir rehber olur. Birde ben kilomdan memnunum ama yağ oranından memnun değilim. Ağırlığı koruyarak kas kazanmak için yukarıdaki diyetin oranı iyi midir, yoksa azaltmak gerekir mi? (boy 1.92, kilo 91)

quote:

Orijinalden alıntı: Bucephalas

quote: Orijinalden alıntı: coolfire 50 kg'lık bir dumbell seti ve ağırlık sehpası ile bu antrenmanın önemli kısmını yapabileceğiz anlaşılan. Sizden ricam dumbel ve halter harici hareketlerin alternatiflerini de varsa (hepsinin olmaz tabi) eklerseniz salona gidemeyenler için de önemli bir rehber olur. Birde ben kilomdan memnunum ama yağ oranından memnun değilim. Ağırlığı koruyarak kas kazanmak için yukarıdaki diyetin oranı iyi midir, yoksa azaltmak gerekir mi? (boy 1.92, kilo 91)

91 kiloluk birey için başlıktaki diyet listesi az bile gelebilir ek besin olarak whey kullanılırsa kas kaybı yaşanmaz. ama bunun mevcut metabolizma yaşı ve kas kütlesine bağlıdır. Vücuda bakmadan bilemeyiz fakat siz yağları yakarken vücuttaki su da gidecektir yani kilo kaybettim diye endişelenmeyin. Sodyumu yavaş yavaş sıfıra düşürüp, bol bol su içmenizi öneriyorum.


Şuanda tatildeyim yakında evde çalışmayla ilgili örnek bir progam hazırlayacağım.

Alıntıları Göster

quote:

Orijinalden alıntı: coolfire

İyi tatiller hocam, dönüşünüze bekliyoruz o zaman. tabi bir yandan da çalışmalara başlıyoruz

Alıntıları Göster

quote:

Orijinalden alıntı: Mete'

Şu ürün içeriği bakımından ek besin olabilecek düzeydemidir acaba? Misal yatarken veya sabah kalktığımızda 1 adet içmemizin(1 adet 200 ml), faydası olur mu? Amacım 90 kiloya ulaşıp definasyonla 80-85 aralığına inmek. Şu an 80 kiloyum(boy 1.78), ama yağ oranım %16. En azından yağ oranını 10-12 seviyelerine çekmek istiyorum.

Bu ürün hacimlenmeme yardımcı olurmu, yoksa yağlanma yapabilecek bir içeriğemi sahip? Günlük, pirinç lapası, makarna gibi ürünleri bol bol tüketiyorum karbonhidrat olarak. Bu ürün destek olur mu, merak ettiğim bu açıkcası..

quote:

Orijinalden alıntı: Exhell

quote: Orijinalden alıntı: Mete' Şu ürün içeriği bakımından ek besin olabilecek düzeydemidir acaba? Misal yatarken veya sabah kalktığımızda 1 adet içmemizin(1 adet 200 ml), faydası olur mu? Amacım 90 kiloya ulaşıp definasyonla 80-85 aralığına inmek. Şu an 80 kiloyum(boy 1.78), ama yağ oranım %16. En azından yağ oranını 10-12 seviyelerine çekmek istiyorum. Bu ürün hacimlenmeme yardımcı olurmu, yoksa yağlanma yapabilecek bir içeriğemi sahip? Günlük, pirinç lapası, makarna gibi ürünleri bol bol tüketiyorum karbonhidrat olarak. Bu ürün destek olur mu, merak ettiğim bu açıkcası..

İçeriğinde abartılı birşey yok. Ürünün ne olduğu görünmüyor süt ürünümü?

Protein karb ve yağ değerleri az, yağlanma yapmaz zaten öğününün yanında içersin yada ara öğün.

quote:

Orijinalden alıntı: Mete'

quote: Orijinalden alıntı: Exhell quote: Orijinalden alıntı: Mete' Şu ürün içeriği bakımından ek besin olabilecek düzeydemidir acaba? Misal yatarken veya sabah kalktığımızda 1 adet içmemizin(1 adet 200 ml), faydası olur mu? Amacım 90 kiloya ulaşıp definasyonla 80-85 aralığına inmek. Şu an 80 kiloyum(boy 1.78), ama yağ oranım %16. En azından yağ oranını 10-12 seviyelerine çekmek istiyorum. Bu ürün hacimlenmeme yardımcı olurmu, yoksa yağlanma yapabilecek bir içeriğemi sahip? Günlük, pirinç lapası, makarna gibi ürünleri bol bol tüketiyorum karbonhidrat olarak. Bu ürün destek olur mu, merak ettiğim bu açıkcası.. İçeriğinde abartılı birşey yok. Ürünün ne olduğu görünmüyor süt ürünümü? Protein karb ve yağ değerleri az, yağlanma yapmaz zaten öğününün yanında içersin yada ara öğün.

Nutricia Fortini multi fibre diye bir ürün. Tıbbi mama olarak geçiyor. Bir spor salonundaki hoca önermişti, spordan önce bunu içip gelebilirsin diye. Benimde elime geçti bunlardan 80-90 tane. İşe yarar bir ürünmü merak ettim. Ara öğün olarak kullanılabilirse ve yağlanma yapmazsa süper olur açıkcası..

quote:

Orijinalden alıntı: Exhell

quote: Orijinalden alıntı: Mete' quote: Orijinalden alıntı: Exhell quote: Orijinalden alıntı: Mete' Şu ürün içeriği bakımından ek besin olabilecek düzeydemidir acaba? Misal yatarken veya sabah kalktığımızda 1 adet içmemizin(1 adet 200 ml), faydası olur mu? Amacım 90 kiloya ulaşıp definasyonla 80-85 aralığına inmek. Şu an 80 kiloyum(boy 1.78), ama yağ oranım %16. En azından yağ oranını 10-12 seviyelerine çekmek istiyorum. Bu ürün hacimlenmeme yardımcı olurmu, yoksa yağlanma yapabilecek bir içeriğemi sahip? Günlük, pirinç lapası, makarna gibi ürünleri bol bol tüketiyorum karbonhidrat olarak. Bu ürün destek olur mu, merak ettiğim bu açıkcası.. İçeriğinde abartılı birşey yok. Ürünün ne olduğu görünmüyor süt ürünümü? Protein karb ve yağ değerleri az, yağlanma yapmaz zaten öğününün yanında içersin yada ara öğün. Nutricia Fortini multi fibre diye bir ürün. Tıbbi mama olarak geçiyor. Bir spor salonundaki hoca önermişti, spordan önce bunu içip gelebilirsin diye. Benimde elime geçti bunlardan 80-90 tane. İşe yarar bir ürünmü merak ettim. Ara öğün olarak kullanılabilirse ve yağlanma yapmazsa süper olur açıkcası..

Anladım. İçeriği düşük yağlanma yapmaz içeriğindeki lif oranından dolayı diyette ve hacim döneminde kullanılabilir.90 tane nerden geldi fabrika sanamı yolladı kazara

quote:

Orijinalden alıntı: Exhell

quote:

Orijinalden alıntı: 1OO1

quote: Orijinalden alıntı: Exhell

Sırt programındaki barfiksi, avuç içi öne bakacak şekildemi yapmamız lazım belirtmemişsiniz ?

quote:

Orijinalden alıntı: Exhell

quote: Orijinalden alıntı: 1OO1 quote: Orijinalden alıntı: Exhell Sırt programındaki barfiksi, avuç içi öne bakacak şekildemi yapmamız lazım belirtmemişsiniz ?

omuz hizasından biraz daha daha geniş bir tutuşla avuçiçleri öne bakacak şekilde.

quote:

Orijinalden alıntı: 1OO1

quote: Orijinalden alıntı: Exhell quote: Orijinalden alıntı: 1OO1 quote: Orijinalden alıntı: Exhell Sırt programındaki barfiksi, avuç içi öne bakacak şekildemi yapmamız lazım belirtmemişsiniz ? omuz hizasından biraz daha daha geniş bir tutuşla avuçiçleri öne bakacak şekilde.

Teşekkürler, verdiğiniz programı çıkartıyorum hareketlere bakaraktan. yalnız sırtta ki diğer hareketlerde alet lazım Evde yapabileceğimiz versiyonları varmı bunların ?

quote:

Orijinalden alıntı: Bucephalas

quote: Orijinalden alıntı: 1OO1 quote: Orijinalden alıntı: Exhell quote: Orijinalden alıntı: 1OO1 quote: Orijinalden alıntı: Exhell Sırt programındaki barfiksi, avuç içi öne bakacak şekildemi yapmamız lazım belirtmemişsiniz ? omuz hizasından biraz daha daha geniş bir tutuşla avuçiçleri öne bakacak şekilde. Teşekkürler, verdiğiniz programı çıkartıyorum hareketlere bakaraktan. yalnız sırtta ki diğer hareketlerde alet lazım Evde yapabileceğimiz versiyonları varmı bunların ?

Dambılla

Dumbell rowing , dumbell pullover

barla

Bent over row, deadlift

Alıntıları Göster

quote:

Orijinalden alıntı: AnimaL.

Hocam ben öğlenleri 250-300 gr makarna ve 80 gr ton balığı yiyorum. 2 saat sonrada ağırlık idmanı yapıyorum. Akşamlarıda pirinç lapası + 300 gr ızgara tavuk göğsü yiyorum. Sabah kahvaltısı aşağı yukarı sizi yazdığınızla aynı.

Ama bu şekilde yağlanma oldu biraz göbek bölgemde. Neyi yanlış yapıyorum acaba?

Birde, ağırlık antrenmanından sonra 15-20 dk kardiyo yapmalımıyım, yoksa iyice hacimlenip mart ayı gibi mi başlayım yağ yakmaya?

Alıntıları Göster

quote:

Orijinalden alıntı: Mete'

Hocam ben öğlenleri 250-300 gr makarna ve 80 gr ton balığı yiyorum. 2 saat sonrada ağırlık idmanı yapıyorum. Akşamlarıda pirinç lapası + 300 gr ızgara tavuk göğsü yiyorum. Sabah kahvaltısı aşağı yukarı sizi yazdığınızla aynı.

Ama bu şekilde yağlanma oldu biraz göbek bölgemde. Neyi yanlış yapıyorum acaba?

Birde, ağırlık antrenmanından sonra 15-20 dk kardiyo yapmalımıyım, yoksa iyice hacimlenip mart ayı gibi mi başlayım yağ yakmaya?

quote:

Orijinalden alıntı: Bucephalas

quote: Orijinalden alıntı: Mete' Hocam ben öğlenleri 250-300 gr makarna ve 80 gr ton balığı yiyorum. 2 saat sonrada ağırlık idmanı yapıyorum. Akşamlarıda pirinç lapası + 300 gr ızgara tavuk göğsü yiyorum. Sabah kahvaltısı aşağı yukarı sizi yazdığınızla aynı. Ama bu şekilde yağlanma oldu biraz göbek bölgemde. Neyi yanlış yapıyorum acaba? Birde, ağırlık antrenmanından sonra 15-20 dk kardiyo yapmalımıyım, yoksa iyice hacimlenip mart ayı gibi mi başlayım yağ yakmaya?

Pirinç lapası hızlı sindirilen bir üründür, belki yüksek glisekmik endeks tüketimi yağlanmaya yol açmış olabilir. Akşam pirinç lapasını çıkarın antrenmandan sonra veya önce tüketilebilir. Akşam alınan karbonhidrat yakılamayacağı için yağ şekilde depolanır.

Antrenman sonrası kardiyo yapılabilir ancak kas gelişimini de yavaşlatabilir. Bu yüzden sabah kardiyo akşam ağırlık antrenmanı yada dinlenme günlerinde kardio/mekik


@Cruck

Karın programı sakat bir iş aslında. Şimdi hangi hareketi yazsam bel, fıtık, boyun sakatlığına davetiye çıkarır o yüzden yazmadım ama başlangıç seviyesindekielr için bu videodaki hareketleri yapabilir altına yorgan veya minder koyunuz bu hareketleri yaparken

Videoyu Göremiyorum

Alıntıları Göster

quote:

Orijinalden alıntı: Cruck

Bide kişiye özel beslenme programı falan yazıyor musun acaba?

Alıntıları Göster

quote:

Orijinalden alıntı: nec_o

selam hocam omuz-bacak programı bence gerçekten çok ağır olmuş şöyle bir program yapsam sizce uygun olur mu ;
Pazartesi; Göğüs-Ön kol
Salı ; Sırt-Arka kol
Çarşamba;Dinlenme
Perşembe;Omuz-Ön kol
Cuma ; Bacak-Arka kol

Dikkat ederseniz sizin program ama farklı günlerde çünkü spor salonu çarşamba kapalı .Böyle bir program uygun olur mu sizin hareketler ve set sayılarına sabit kalarak birde perşembe ve cuma günkü kol hareketlerini kaç hareket olarak tavsiye edersiniz, sizin programınızda Ön kol-Arka kol tek bir güne verilmiş bu hareketleri 2 güne yaymak istedim