Programım nasıl? (2. sayfa)

quote:

Orijinalden alıntı: Alx

Programi neye gore yaptin cok merak ediyorum. Salondaki zayif veletlerin 2 saat boyunca kendilerini oldururcesine calistiklari program turu bu. Onlar gibi olmayin. Dogaliz, kabullenin, az calisin, intensif calisin. Salondaki buyuk adamlarin ne yaptiklarina hic dikkat ettiniz mi? Squat, bench, row, ohp.... agir. Evet, salondaki buyuk adamlar buyuk agirlikla oynar. Ayica interval basa konulur mu, glikojen kalmaz kalan hareketlere. Dogru Intervaldan sonra antreman mi kalir, squat icin bir hayli agirlik dusurmek gerekecek. Off gunlerdinde yap, illa yapmak istiyorum dersen. Ya da antreman sonunda.

Madem 3 gun full body yapacaksan, her kas grubu icin 3 hareket sec. Vucudu 4 bolgeye bol, alt/gogus/sirt/omuz. Sirt, gogus ve alt agirlikli gunler yap. Her gun 1 bolge icin 1 hareket sec. Ornegin:

Alt: Squat-leg press-split squat

Gogus: Bench-incline db press-gironda dips

Sirt:Deadlift-agirlikli chins (vucut ile 10 tane yapabiliyorsan)-rows-lats

Omuz: Military press-face pull-neutral db press

Ornek program:

Gun 1: Deadlift 2x4-6/Rows 3x6-8/face pull 3x8-10/incline db press 3x8-10

Gun 2: Bench 3x6-8/chins 3x6-8/neutral db press 3x618/leg press 3x10-12

Gun 3: Squat 3x8-10/military press 3x6-8/gironda dips 3x8-10/lat pull down 3x10-12

Buyuk hareketlerde 3dk dinlenme-squat/deadlift/bench. Kalanlarda 2dk. Cok mu uzun? Dene, sonra anlarsin, agirliklar arttikca.

Ilk hareketlerde ust tekrar siniri yakalayinca 2,5kg ilave edeceksin. Form: patlayici itis/cekis, 2 saniye birakma.

Kondisyon icin: ciftci yuruyusu (farmers walk) maks 20-30saniye tasiyabilecegin bir dambil agirligi sec, 20-30sn yuru, 1dk dinlen, 5-10 tekrar. Sadece 1 antreman sonrasinda. Bence en son antremanda, ki ardindan 2 gun off olsun diye.

Karin? Farmers walk dene, karin agrisindan mekik yapmak gereksiz oldugunu anlarsin.

Kol? Istersen her antreman sonrasi icin birer hareket 2x8-10 superset ekle, preacher curl/skullcrushers +90 saniye, sonra tekrar, fazla kolla ugrasma.

Cardio? No no no, off gunlerinde 1 defa sprint olabilir, 30sn maks hiz kosma, 1dk dinlenme, 10 set.

Flyes? Laterals? No no no, hafif hateketlerle ugrasma, incline db press 25+25 basabiliyorken 12kg ile flyes mi yapcaksin? Sadece en yuksek agirlik ile calisabilecegin hareketleri sec. Kalanlar cok onemli degil.

Neyse, cok karmasik oldu, bosver, barda kizlarla takilmak daha eglenceli, emin ol :).

Dipnot: Karbonhirat senin dostundur, protein 2gr/kg, yag 0,9gr/kg, kalan kalori karb, en yogun karb alimi aksam veya antreman etraflarinda olacak. Kilo almak icin vucut agirligi x 35 ile baslananilir.

quote:

Orijinalden alıntı: OverheadPress

Ooo kimler fitnesa baslamis, hatirladin mi beni mezunlar 2017 :)

quote:

Orijinalden alıntı: Alx

Yag yakacaksan bu program uygun degil. Kas kutlesi yoksa yag yakmak mantikli degil, yag orani %10-12 civarinda degilse kilo almak mantikli degil... Boyle pis bir spor bu...

quote:

Orijinalden alıntı: Alx

Yas, boy, kilo, tahmini yag orani ve toplam agirlik tercibesi nedir?

quote:

Orijinalden alıntı: Alx

%20 yag orani ile insulin hassasiyeti bir az dusuk oluyor. Ama antremana yeni basladigini varsayrak noob gains ile bu durumu duzeltirsin. Bu program ile 3-4 ay devam edebilirsin. Senin TDEE 2650 civarinda.

Antreman gunu: 2650 kalori

Pro: 190 (toplam hayvansal ve digerleri)

Yag: 60

Karb: 335 (karb buyuk kismini antreman etrafinda alacaksin, sebze, 2 meyve, kepekli ekmek, kepekli makarna, yulaf, kepekli pirinc, karabugday)



Off gunu: 2100 kalori

Pro: 190

Yag: 90

Karb: 130 (sebze, 1 meyve, az yulaf).



3-4 hafta sonra tekrar gel. Kilo +/- stabil olacak, 1 ayda belki 1kg yakin dusebilir.

Kosmak yok, off gunlerinde yuruyus 45dk. 1 antreman sonrasinda farmers walk veya sprint.

quote:

Orijinalden alıntı: umix353

Kardeş burada herkes sana program yapacak şimdi. Kimse kimsenin programını beğenmeyecek. Hele senin yaptığın programa herkes bahane bulacak.